Друзья, приветствую Вас на своем канале о гармоничном питании и жизни без дефицитов и изнурительных диет.
Недавно я запустила рубрику "Спроси Нутрициолога".
Если Вы еще не успели задать свой вопрос или может у вас появился еще один - вот тут можете это сделать👇👇👇
Итак, в сегодняшней статье мы обсудим Ваши следующие вопросы:
1) Правильно ли вообще отказываться от сладкого?
2) Если временами хочется чего-то вредного - перетерпеть или побаловать себя один раз?
3) Очень трудно держаться без сахара. , либо класть одну ложку сахара в чай или кофе?
4) можно ли подсластители употреблять в пищу на постоянной основе? Не будет ли вреда для организма? Какие безопасные подсластители вы бы порекомендовали?
Вопросы о сахаре, сладостях и других разных вредностях одни из самых частых и эмоционально заряженных в практике нутрициолога. С одной стороны, мы понимаем потенциальный вред избыточного потребления, с другой сороны мы испытываем реальную психологическую зависимость и страх перед ограничениями. Давайте разберемся с научной точки зрения, как найти разумный компромисс.
📌Целесообразность полного отказа 📌
Полный и резкий отказ от сладкого (шоколада, конфет и прочих вкусняшек) редко бывает психологически устойчивым и физиологически необходимым.
Развернутый анализ:
С точки зрения физиологии, наш организм не нуждается в добавленном сахаре. Он получает достаточно глюкозы из сложных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба). Избыток же сахара связан с рисками:
🔻Развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
🔻Ожирения, особенно висцерального.
🔻Воспалительных процессов.
🔻Ускорения гликации, т.е процесса, при котором молекулы сахара повреждают волокна коллагена и эластина, что напрямую влияет на упругость и молодость кожи («красота»).
❗Однако с точки зрения нейробиологии и психологии, сладкое активирует систему вознаграждения в мозге, выделяется дофамин, что создает ощущение удовольствия и снятия стресса. Жесткий запрет часто приводит к эффекту «запретного плода»: навязчивых мыслей, срывов и последующего чувства вины.
Резюмируя вышесказанное, получается такой вывод:
Цель — не тотальный отказ, а осознанное и контролируемое потребление. Сдвиг фокуса с «запретить» на «разумно управлять». Для большинства людей физиологически и психологически правильнее существенно ограничить количество и частоту потребления, превратив сладкое из каждодневной рутины в осознанное, редкое удовольствие.
📌Тяга к вредному: перетерпеть или побаловать?📌
Короткий ответ: Зависит от контекста. Иногда — побаловать, но по правилам. А вообще лучше найти корень тяги и перетерпеть осознанно.
Проведите свой внутренний аудит:
Тяга может быть сигналом разной природы:
- Эмоциональная: стресс, скука, усталость, потребность в поощрении.
- Физиологическая: недосып, дисбаланс в рационе (например, дефицит сложных углеводов, белка или магния, который часто путают с желанием шоколада), колебания гормонов.
Стратегия действий:
- Сначала задать вопрос «Почему?». Вы устали? Голодны? Просто привыкли к чаю с конфетой?
- Если причина эмоциональная, можно попробовать непищевое вознаграждение (короткая прогулка, музыка, дыхательные упражнения).
- Если тяга физическая и настойчивая, лучше осознанно «побаловать» себя, чем терпеть до срыва, когда вы съедите всю пачку.
🤓Основные правила «баловства»:
👉Выберите качественный продукт, который действительно любите (кусочек хорошего горького шоколада вместо дешевой конфеты с трансжирами).
👉Создайте ритуал: отложите все дела, положите порцию на тарелку, смакуйте медленно, сосредоточившись на вкусе.
👉Доза имеет значение. Одна небольшая порция мороженого или один квадратик шоколада после сбалансированного приема пищи могут удовлетворить психологическую потребность, не нанося ущерба здоровью и фигуре.
❌Постоянное «перетерпливание» на пределе сил ведет к повышенному стрессу (кортизол также вреден и для здоровья, и для фигуры) и высокому риску компенсаторного переедания позже.
📌Особый случай: сахарный диабет📌
При диабете ключевое — не сам факт наличия сахара, а количество углеводов, гликемическая нагрузка и контроль уровня глюкозы в крови.
Можно ли есть при сахарном диабете свёклу?
Свекла - это овощ с высоким гликемическим индексом (ГИ), но умеренной гликемической нагрузкой (ГН), если съесть разумную порцию (например, 100-150 г вареной свеклы в салате). В ней много клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Итого: свеклу при сахарном диабете можно, но важно:
✅Употреблять в составе приема пищи с белком (мясо, рыба) и полезными жирами (масло, орехи), что замедлит усвоение сахаров.
✅Контролировать порцию и учитывать эти углеводы в общем дневном рационе.
✅Отдавать предпочтение сырой свекле (в салатах) так как у нее ниже ГИ.
Можно ли одну ложку сахара в чай/кофе при сахарном диабете?
Одна чайная ложка (5 г) — это около 4-5 г углеводов и 20 ккал. Для многих людей с диабетом 2 типа это допустимая величина, если она вписана в общую суточную квоту углеводов и не вызывает скачка глюкозы (проверять глюкометром). 🚩Однако здесь важна регулярность. Одна ложка раз в день — это примерно 35 г сахара в неделю только из чая. Но у нас есть еще другие приемы пищи, в сумме можно превысить норму сахара. Поэтому я бы порекомендовала рассмотреть переход на сахарозаменители (стевия, эритрит) или, что лучше, научиться чувствовать естественный вкус напитков.
Лично я больше 15 лет пью чай и кофе без сахара, мои вкусовые рецепторы давно перестроились и никакой тяги добавить сахар в чай я не испытываю. Качественные сахарозаменители при умеренном потреблении могут быть хорошим "костылем" при отказе от сахара. Это я Вам как сладкоежка с огромным стажем говорю 😁
Главный принцип при диабете — предсказуемость и контроль. Лучше точно знать, сколько и какого сахара вы потребили, чем съесть «скрытый» сахар из соуса или полуфабриката.
И теперь плавно переходим к теме подсластителей.
🚩Научный взгляд на постоянное употребление подсластителей и безопасность🚩
Вопрос о регулярном использовании подсластителей закономерно возникает у тех, кто стремится снизить потребление сахара, но не готов полностью отказаться от сладкого вкуса. Это сложная и активно изучаемая область нутрициологии и физиологии.
В этой статье я недавно писала про сахарозаменители 👇👇👇
Можно ли употреблять подсластители постоянно?
Да, но с важными оговорками, выбором конкретных видов и пониманием контекста их применения.
Подсластители делятся на несколько классов, и их влияние на организм различается.
- Нутритивные (калорийные) подсластители: Сахарные спирты (полиолы): эритрит, ксилит, сорбит, мальтит. Они содержат меньше калорий, чем сахар, и почти не влияют на уровень глюкозы в крови (имеют низкий гликемический индекс). Однако в больших количествах (обычно >20-30 г за раз) могут вызывать дискомфорт в ЖКТ (вздутие, диарею) из-за ферментации бактериями кишечника. Эритрит в этой подборке выгодно отличается так как он практически не ферментируется и лучше переносится.
- Ненутритивные (некалорийные) подсластители: Стевия, сукралоза, аспартам, сахарин, неотам, адвантам. Они в сотни раз слаще сахара, поэтому используются в мизерных количествах, практически не добавляя калорий.
Что говорит наука о долгосрочной безопасности?
🤓Регуляторный статус: Все разрешенные к продаже подсластители прошли оценку безопасности регулирующими органами (EFSA в ЕС, FDA в США, Роспотребнадзор в РФ). Для каждого установлена допустимая суточная доза (ДСД) — это количество, которое можно потреблять ежедневно на протяжении всей жизни без риска для здоровья. ДСД имеет огромный запас прочности (обычно в 100 раз меньше дозы, которая показала хоть какой-то эффект в исследованиях на животных).
🤓Микробиом: Наиболее активно изучаемое сегодня направление. Некоторые исследования на животных и ограниченные данные на людях указывают, что отдельные искусственные подсластители (сахарин, сукралоза) могут влиять на состав и функцию кишечной микробиоты. Однако доказательств пока недостаточно для однозначных выводов, и эффект может сильно разниться от человека к человеку.
🤓Метаболические эффекты и тяга к сладкому: Парадоксально, но некоторые исследования связывают регулярное употребление диетических напитков с подсластителями с повышенным риском метаболического синдрома. Одна из ведущих гипотез — феномен метаболической диссоциации, т.е мозг, ощущая сладкий вкус, ожидает поступления глюкозы. Когда она не поступает, это может нарушать механизмы голода/сытости и потенциально усиливать тягу к сладкому и калорийной пище в долгосрочной перспективе. Это ключевой аргумент в пользу того, что подсластители — не идеальное решение для перестройки вкусовых привычек на постоянной основе.
Какие подсластители можно считать наиболее безопасными?
С точки зрения текущего уровня научных знаний, к наиболее предпочтительным и изученным вариантам относятся:
⭐Стевия (стевиолгликозиды) — натуральный подсластитель из листьев растения Stevia rebaudiana. Не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Имеет специфическое послевкусие, которое нравится не всем. Длительная история безопасного использования.
⭐Эритрит (эритритол) — сахарный спирт, встречающийся во фруктах. Содержит ~0.2 ккал/г, практически не влияет на уровень сахара и инсулина. Обладает высоким порогом переносимости ЖКТ и даже некоторыми антиоксидантными свойствами. Часто комбинируется со стевией для улучшения вкусового профиля.
⭐Монах фрукт (могуро) — натуральный экстракт, не влияющий на уровень сахара в крови. Считается безопасным, но может быть дороже и менее доступен.
Искусственные подсластители (сукралоза, аспартам) также признаны безопасными в рамках ДСД, однако многие эксперты и нутрициологи рекомендуют придерживаться принципа предосторожности. Если есть возможность выбора между натуральной стевией/эритритом и искусственным соединением при прочих равных, предпочесть первые.
Я рекомендую, слушать свой организм. Если вы замечаете, что после продуктов с подсластителями у вас усиливается аппетит или желание съесть что-то сладкое, возможно, этот инструмент вам не подходит. Ваша цель заключается в том, чтобы не просто заменить сахар на химический аналог, а изменить вкусовые предпочтения в сторону более здоровых паттернов.
Подсластители стоит рассматривать как временный мост или вспомогательное средство на пути к формированию по-настоящему здоровых пищевых привычек, где сладкий вкус перестает быть ежедневной необходимостью.
В своих предыдущих статьях я писала много на тему сахара. Ознакомиться можно тут 👇👇👇
А теперь давайте подведем итоги. Считаю, что нужно руководствоваться философией осознанного баланса, т.е:
➡Не отказываться, а перезагружать отношения. Цель — избавиться от зависимости, когда сладкое является топливом или антидепрессантом, и вернуть ему статус редкого, особенного удовольствия.
➡Качество важнее количества. Выбирайте темный шоколад (от 70% какао), натуральную пастилу, ягоды, фрукты. Избегайте продуктов, где сахар сочетается с трансжирами и химическими добавками.
➡Слушайте тело, а не эмоции. Различайте физический голод и тягу, вызванную настроением.
➡При хронических состояниях (диабет) — индивидуальный расчет. Общие принципы (отказ от сладкой газировки, выпечки) обязательны, а по поводу таких продуктов, как свекла или ложка сахара, лучше консультироваться с лечащим врачом или эндокринологом, основываясь на показателях ваших анализов.
Помните, что здоровое питание — это не тюрьма с запретами, а пространство свободы, основанной на знаниях. Когда вы понимаете, как работает ваш организм, вы можете позволить себе удовольствие без страха и ущерба, сохраняя и красоту, и здоровье, и душевное равновесие.
❤️ Спасибо, что дочитали до конца! Буду рада вашей обратной связи.
Лайк и подписка помогут каналу развиваться, а вам — не пропустить новые интересные статьи. Если у вас есть вопросы, буду рада видеть Вас на личной консультации. Еще у меня есть Telegram-канал в котором тоже много полезной информации - присоединяйтесь. ❤️
Будьте здоровы и питайтесь осознанно!💘