Сахар — это не просто сладость, это мощный стимулятор центров удовольствия в мозге.
Про вред сахара я рассказала в предыдущих постах. Рекомендую, кто не читал, ознакомиться. В этой статье мы не будем говорить про вред сахара, а поговорим как можно минимизировать его воздействие на наш организм.
Современные продукты, насыщенные добавленным сахаром, создают настоящую зависимость, ведущую к перееданию, лишнему весу, хронической усталости и серьезным проблемам со здоровьем. Разорвать этот порочный круг сложно, но возможно. Ключ к успеху заключается не только в силе воли, но и в грамотной стратегии, включающей в себя «пищевых союзников».
🤔Почему мы зависимы?
Мы сознательно не будем углубляться в такие важные темы, как дефицит микроэлементов, проблемы с ЖКТ или избыточный рост грибка кандиды, которые часто являются корнем сильной тяги к сладкому. Эти сложные вопросы заслуживают отдельного детального разбора в следующих материалах.
Сейчас давайте сфокусируемся на самом механизме, который затягивает нас в сахарную ловушку, чтобы понять, как она работает.
Когда вы съедаете что-то сладкое, в кровь быстро поступает глюкоза. Поджелудочная железа в ответ выбрасывает инсулин (гормон-«ключ»), который помогает глюкозе проникнуть в клетки для получения энергии. Однако при избытке сахара этот механизм со временем дает сбой.
1) Резкий скачок сахара сменяется таким же резким падением. Мозг, лишившись «топлива», требует новую порцию, и рука сама тянется за конфетой.
2) Снижение чувствительности к инсулину. Клетки перестают реагировать на него, поджелудочная вынуждена производить его все больше, что ведет к накоплению жира и риску диабета 2-го типа.
3) Притупление вкусовых рецепторов. Натуральная пища (фрукты, овощи) начинает казаться пресной, и вам требуется все больше сахара, чтобы почувствовать удовольствие.
Чтобы разорвать этот круг, нужен многосторонний подход:
✅осознанное сокращение сахара в рационе;
✅сбалансированное питание с упором на белки и полезные жиры;
✅«костыли-помощники»: сахарозаменители, пищевые волокна.
Давайте теперь со всем разбираться подробнее.
Про сахарозаменители я рассказала тут.
Итак, мой подход к "сладким грехам". Как снизить урон от вкусняшек и застолий.
Мы все живые люди, и иногда позволить себе кусочек тортика или насладиться праздничным застольем — это абсолютно нормально. Я не сторонница тотальных запретов, потому что они часто ведут к срывам. Вместо этого я придерживаюсь простого и гибкого правила:
- 80% моего рациона — это качественная, питательная еда для моих клеток,
- 20% моего рациона — это еда для души.
Именно этот баланс позволяет мне не переедать запрещенного, не чувствовать вины и оставаться в прекрасной форме.
Но что делать, когда эти 20% немного перевесили, и вы понимаете, что переборщили с сахаром?
Принцип "скорой помощи". Нейтрализовать и вывести.
Когда в организм поступает ударная доза сахара, наша главная задача заключается в том, чтобы замедлить его всасывание в кровь и помочь телу быстрее его метаболизировать и вывести.
Вот что я делаю в такие дни:
📌1. Мой главный лайфхак – пищевые волокна.
Сразу после "сладкого эпизода" я обращаюсь к помощи растворимой клетчатки. Она действует как природный сорбент.
Псиллиум.
Минусы: не приятный на вкус коктейль получается. Мне противно 😊
Я размешиваю ложку псиллиума в большом стакане воды и выпиваю. Это помогает избежать резкого скачка глюкозы и инсулина. Гель, который образует псиллиум, замедляет переваривание пищи и продвижение пищевого комка по ЖКТ. Это значит, что сахар из съеденной пищи поступает в кровь не резким потоком, а медленной, контролируемой струйкой. Научные исследования показывают, что прием псиллиума вместе с пищей с высоким ГИ значительно снижает пиковый уровень глюкозы и инсулина в крови после еды.
Зеленый овощной сок/смузи.
Минусы: слабый эффект, да и после тортика зеленого салата совсем не хочется.
Если псиллиума под рукой нет, я делаю смузи из сельдерея, огурца и зелени или просто ем салат из свежих овощей.
Клетчатка из них работает по схожему принципу, но эффект намного слабее.
Пектин. Похожий на псиллиум механизм.
Минусы: работа в долгую, после застолья эффекта мало.
Пектин связывается с водой и образует вязкую массу, которая «захватывает» молекулы сахара и замедляет их контакт со стенками кишечника, где происходит всасывание. Пектин может незначительно снижать активность ферментов, расщепляющих углеводы, что также продлевает процесс их усвоения. Пектин является пребиотиком, т.е пищей для полезных бактерий кишечника. Здоровый микробиом напрямую связан с улучшением метаболизма и снижением тяги к сахару.
Лайфхак по применению: Добавляйте яблочный пектин в порошке в смузи, йогурт без сахара или воду. Либо съедайте одно яблоко с кожурой за 15-20 минут до основного приема пищи.
❤ЛОКЛО. Это мой фаворит ❤
➕Это не отдельное вещество, а комплекс различных видов клетчатки (включая те же псиллиум, яблочный пектин, овсяные отруби, гуаровую камедь и др.).
➕Комбинация разных видов растворимых и нерастворимых волокон работает комплексно. Они не только замедляют всасывание сахара, но и эффективно связывают и выводят излишки жиров и токсинов.
➕Локло мягко стимулирует перистальтику, обеспечивая регулярное очищение кишечника. Это критически важно, так как зашлакованный кишечник хуже справляется с регуляцией сахара в крови.
➕Систематический прием таких комплексов помогает нормализовать работу ЖКТ, восстановить микробиом и, как следствие, значительно снизить патологическую тягу к сладкому на уровне организма.
Минусы: Дороже чем предыдущие варианты. Покупать надо напрямую у производителя. Но этот продукт стоит того, чтобы его взять на вооружение❣
💡Если Вы заинтересовались, я могу вам помочь купить, да и еще со скидкой. Пишите вот сюда.
📌2. Движение. Без движения никуда.
Вместо того чтобы лечь на диван с чувством вины, я стараюсь совершить легкую физическую активность. Не изнуряющую тренировку, а именно движение. 15-20 минут спокойной ходьбы после еды творят чудеса. Мышцы начинают использовать излишки глюкозы из крови в качестве энергии, естественным образом снижая ее уровень. Даже несколько простых упражнений дома (например, приседания, махи ногами) дадут эффект.
📌3. Вода, вода и еще раз вода
Это кажется очевидным, но это работает. Я стараюсь в течение следующих нескольких часов выпить 1-2 больших стакана чистой воды. Вода помогает почкам быстрее фильтровать кровь и выводить излишки.
📌4. "Умный" следующий прием пищи
Я ни в коем случае не голодаю. Следующий прием пищи я стараюсь сделать максимально белково-овощным. Например, куриная грудка с салатом. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови на долгое время и не провоцирует новые скачки.
Вот пожалуй и все из основных способов 🤓
Резюмируя все вышесказанное, сахарная зависимость — это биохимическая реальность, а не слабость характера. Используя «умные» помощники в виде псиллиума, пектина или комплексных средств типа Локло, вы даете своему организму передышку, помогаете ему перестроиться и обрести контроль. Начните с малого, внедряйте эти лайфхаки постепенно, и вы заметите, как тяга к сладкому ослабевает, а энергия и хорошее самочувствие возвращаются.
Но помните, что волокна — это мощный инструмент, но не панацея.
Их использование будет максимально эффективным в рамках общей стратегии:
💕Осознанность. Начните читать этикетки. Сахар скрывается под десятками названий (сахароза, глюкозно-фруктозный сироп, патока, мед, концентрат сока и т.д.).
💕Полноценный рацион. Сделайте основой питания овощи, зелень, качественные белки (мясо, рыба, яйца, бобовые) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Они дают длительное насыщение.
💕Здоровые перекусы. Замените печенье и батончики на орехи, яблоко с ореховой пастой, морковные палочки с хумусом.
💕Вода. Недостаток воды часто маскируется под чувство голода и тягу к сладкому.
💕Сон и стресс. Недосып и хронический стресс повышают уровень кортизола, который напрямую стимулирует аппетит к быстрым углеводам.
❤️Спасибо, что дочитали до конца, буду рада вашей обратной связи. Лайк и подписка помогут каналу развиваться, а вам — не пропустить новые интересные статьи.
‼️Материалы канала носят ознакомительный характер. Любые изменения в образе жизни и медицинские назначения должны обсуждаться со специалистом.