🖐️Приветствую всех любителей спорта и активного образа жизни! Сегодня мы поговорим о том, как прокачать себя так, чтобы количество отжиманий на брусьях взлетело до небес. Это не просто фитнес-упражнение - это показать силы рук, плеч, и груди, а также твоей выносливости!💪
🧩Небольшое отступление! Если хочешь поддержать канал, ты можешь отправить донат или просто поставить лайк! Мне будет очень приятно! Заранее благодарю!🫶
🫣Почему именно отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях - одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Оно помогает проработать трицепсы (мышцы задней поверхности руки), грудные мышцы и плечи. А ещё они укрепляют связки и суставы, делая твои тренировки более безопасными и эффективными
🤔Но вот проблема: далеко не у каждого получается делать много повторений подряд без чувства усталости или боли в мышцах. Как же улучшить свои показатели? Вот пошаговая программа, проверенная временем и множеством спортсменов!
🦾Программа "Путь к рекорду"
✅Начальный этап
Если ты только начинаешь свой путь к большим цифрам, начни с постепенного наращивания объёма тренировок. Выполняй по 3 подхода с максимальным количеством повторений через день. Постепенно увеличивай число подходов повторений каждую неделю
🤸♂️Или по программе тренировки:
- Неделя №1: 3 дня в неделю по 5 подходов - 8 повторений
- Неделя №2: 4 дня в неделю по 6 подходов - 9 повторений
- Неделя №3: 5 дней в неделю по 7 подходов - 10 повторений
🗯️Не забывай отдыхать между подходами около минуты-двух
✅Средний уровень
Когда почувствуешь уверенность, переходи к следующему шагу: добавь больше нагрузки. Попробуй использовать утяжелители, например, жилеты или специальные пояса со сменным весом. Начни с небольшого веса и постепенно увеличивай нагрузку раз в две недели
🤸♂️Пример тренировки:
- Неделя №4: 3 дня в неделю по 8 подходов - 10 повторений с лёгким весом
- Неделя №5: 4 дня в неделю по 9 подходов - 11 повторений со средним весом
- Неделя №6: 5 дней в неделю по 10 подходов - 12 повторений с тяжелым весом
🗯️Помни про технику выполнения упражнения: держи спину прямой, опускайся медленно вниз и поднимайся вверх плавно. Не гонись за скоростью, качество важнее количества! Если качество падает, уменьшай дополнительный вес
✅Продвинутый уровень
На этом этапе важно включить дополнительные упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов и улучшения общей физической формы. Например, подтягивания широким хватом, жимы штанги лёжа разными хватами и даже планку. Они помогают развить силу и стабильность, что способствует увеличению числа отжиманий на брусьях
🤸♂️Пример тренировки:
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
- Планка: 5 подходов на максимум, но не меньше минуты
🗯️После этого вернись к основной тренировке на брусья, но уже с новыми силами и уверенностью в себе
📝Советы и рекомендации
- Начинай тренироваться регулярно, но помни об отдыхе и восстановлении организма
- Следи за питанием: ешь достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом для мышц
- Поддерживай правильную технику во время выполнения упражнений, иначе можно получить травму или застопориться на одном уровне прогресса
- Мотивируй себя ставить цели и постигай их отмечая успехи и прогресс
☝️И главное правило успеха: не сдавайся! Даже если сегодня получилось меньше, чем вчера, завтра обязательно получится лучше
😉Друзья, желаю вам больших успехов в спорте и достижении новых высот! Делитесь своими результатами в комментариях, я всегда рад поддержать вас и поделиться впечатлениями💬👇