🖐️Приветствую всех любителей спорта и фитнеса! Сегодня я подготовил специально для вас классную программу тренировок, которая поможет вам увеличить ваш результат в жиме лёжа с максимальным весом около 80 килограмм до более внушительных цифр!
❗Прежде всего мы начнём...
Прежде всего важно понимать, что эта программа не волшебная таблетка, а просто хороший инструмент, который нужно правильно использовать. Если вы хотите получить результаты, будьте готовы тренироваться регулярно и следить за своим питанием
🧩Небольшое отступление! Я планирую закупить спортинвентарь на работу, чтобы хотя бы понемногу склонять своих коллег к занятию спортом. Сейчас в планах приобрести установку для жима лёжа (мужской коллектив, а по моим наблюдениям это упражнение лучше всего затягивает)😎
Денежек пока собрал недостаточно🤷♂️ Если есть желание поддержать идею и внести вклад - буду безумно рад! Любая сумма будет важна и полезна! Ну или хотя бы лайк или комментарий, тоже неплохо😉 Заранее благодарю!🫶
☝️Основные принципы тренировки:
- 🏋️♂️Прогрессия нагрузки
Постепенно увеличивайте вес штанги каждую неделю или две недели. Это стимулирует рост мышц и силы
- 🤸♂️Разнообразие упражнений
Чередуйте различные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц груди, плеч и трицепсов
- 🧘♂️Отдых между подходами
Дайте вашим мышцам достаточно времени для восстановления после каждого подхода (от 60 секунд до 2 минут)
- 🍽️Питание и восстановление
Питайтесь полноценно и высыпайтесь, это залог вашего успеха
📝Пример программы тренировок
1️⃣День первый:
- Классический жим лёжа - 5 подходов (по 5 повторений)
- Разводка гантелей - 3 подхода (по 10 повторений)
- Французкий жим - 3 подхода (по 10 повторений)
2️⃣День второй:
- Отжимания от пола - максимальное количество раз
- Жим гантелей под углом вверх - 4 подхода (по 8 повторений)
- Подъём ног в висе - 3 подхода (по 15 повторений)
3️⃣День третий:
- Жим лёжа узким хватом - 4 подхода (по 6 повторений)
- Махи руками вперёд с гантелями - 3 подхода (по 12 повторений)
- Скручивания на пресс - 3 подхода (по 20 повторений)
4️⃣День четвёртый:
- Выходной день - отдыхаем и восстанавливаемся
5️⃣День пятый:
- Начинаем цикл заново с первого дня...
🗯️Советы по технике выполнения
- Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье во время выполнения жима лёжа
- Используйте правильный хват грифа (широкий больше нагружает грудь, узкий - трицепсы)
- Контролируйте движение штанги вниз медленно и плавно, поднимая её мощным взрывным движением вверх
- Не забывайте про дыхание! Вдохните перед началом движения, выдохните при подъёме веса
👨⚕️Безопасность прежде всего! Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых нагрузок. Всегда используйте страховочные средства и помощь партнёра, особенно когда работаете с большими весами
🤔Что дальше?
Продолжайте следовать этой программе хотя бы месяц-два подряд, соблюдая все рекомендации по восстановлению и питанию. Вы увидите прогресс уже через несколько недель! И помните главное правило: наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от своих тренировок
💪Будьте сильными, здоровыми и счастливыми! До новых встреч в зале и здесь, на страницах Дзен!💬👇