Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 53,7 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила почти 28 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
РЫБА В РАЦИОНЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Рыба — отличный продукт для рациона, направленного на похудение, благодаря высокой питательной ценности и относительно невысокой калорийности. Она насыщает организм белком, полезными жирами и микроэлементами, способствуя чувству сытости.
Почему рыба полезна для похудения
- Высокое содержание белка
Белок — важный компонент, который помогает поддерживать мышцы и увеличивает чувство сытости, что снижает общее потребление калорий.
- Полезные жиры (Омега-3)
Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит Омега-3 жирные кислоты, которые помогают регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит и метаболизм. Омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами.
- Низкая калорийность (у нежирных видов)
Нежирные сорта рыбы содержат много белка при малом количестве калорий, что делает их идеальным выбором для диетического питания.
- Богатство витаминами и минералами
Рыба — источник витамина D, йода, селена и витамина B12, которые необходимы для правильного обмена веществ и поддержания здоровья в целом.
Какую рыбу лучше выбрать
Для похудения подходят как жирные, так и нежирные сорта рыбы. Главное — это умеренность и способ приготовления.
- Нежирная рыба, низкокалорийная
Треска
Универсальная рыба с нежным вкусом, богатая белком.
Минтай
Доступный и полезный, содержит много белка и мало жира.
Хек
Недорогая диетическая рыба, отличный вариант для повседневного меню.
Тилапия
Быстро готовится, легко усваивается и подходит для различных блюд.
Окунь
Подходит для запекания и варки.
- Жирная рыба, источник Омега-3
Лосось
Богат Омега-3 и качественным белком, способствует улучшению обмена веществ.
Сардины и скумбрия
Мелкая жирная рыба, которая содержит много полезных веществ.
Как правильно готовить рыбу при похудении
Способ приготовления имеет решающее значение. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы и не добавлять лишних калорий, отдавайте предпочтение следующим методам:
- Запекание
В фольге или пергаменте с овощами и травами.
- Варка
В воде или на пару.
- Гриль
Отличный способ получить сочное и вкусное блюдо без лишнего жира.
- Тушение
С добавлением овощей или нежирного бульона.
Что следует избегать
Жарка в большом количестве масла.
Рыба в кляре или панировке.
Консервированная рыба в масле.
***
ПРО МОЁ ПОХУДЕНИЕ
•Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу 82 кг, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
•Ориентировалась по плато, вес стоит, значит надо снижать суточную калорийность.
•Для борьбы с ложным голодом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
•Физнагрузка была - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
•Сейчас физическая активность бытовая, никуда не хожу, только питанием поддерживаю нормальный вес около 55 кг.
***
ПРАВИЛО МОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, перестала есть жирное и жареное.
•Веду подсчет калорий.
•Исключила мучное, сладкое, выпечку.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня.
•Пищевые паузы в постные дни по средам и/или пятницам.
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание.
***
Питание и вес за прошедшую неделю
29.11.25 - 5.12.25
За прошедшую неделю вес уменьшился на 800 г и я снова вешу 53,7 кг
Потребление калорий за прошедшую неделю было меньше, чем за позапрошлую, т.к. начался Рождественский пост. В рационе белки и жиры только растительного происхождения, рыба тоже не жирная, минтай варёный. На время поста исключила желатиновые кубики, всё-таки желатин это животный белок, закончится пост - возобновлю.
Продолжаю регулярно крутить педали на велотренажёре, почти каждый день. Сжигаются калории или нет, но для коленей это полезно.
Потребление калорий за позапрошлую неделю - 3646 ккал
Потребление калорий за прошедшую неделю - 3463 ккал
***
● Блюда прошедшей недели:
•салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиски, квашеной капусты, заправленный оливковым маслом
•свекольник овощной;
•капуста тушеная без масла;
•рис белый отварной;
•минтай варёный;
•маринад овощной с томатом;
•картофель фри из ВиТ
•капуста квашеная
•суп гороховый на воде;
•каша овсяная на воде в микроволновке
•гречка отварная;
•хлеб Украинский
•овсяное молоко 3,2%
•лук репчатый тушеный на воде;
•минтай с луком на электрогриле
•гречка тушеная с овощами
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•желатиновые кубики из сладкого чая каркаде (коллаген),
•запечённые яблоки,
•печенье Мария,
•галеты Любятово,
•грецкие орехи,
•отруби ржаные вместо хлеба;
•кусочек горького шоколада.
***
СУББОТА 29.11.25
578 ккал
•Завтрак - свекольник овощной; минтай вареный; отруби ржаные вместо хлеба.
•Обед - капуста тушеная без масла; рис белый отварной; минтай варёный; маринад овощной с томатом; картофель фри из ВиТ.
•Перекусы - яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Днём проехала на велотренажёре за 47 минут 13 км, ушло 202 ккал.
Вечером ходила в храм молиться на Воскресном всенощном бдении.
За день 9254 шагов, благодаря велотренажёру и пешей ходьбе.
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 30.11.25
502 ккал
•Завтрак - капуста тушеная без масла; рис белый отварной; минтай варёный; маринад овощной с томатом.
•Ужин - минтай варёный; маринад овощной с томатом; капуста квашеная.
•Перекусы - яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Вечером ходила в храм молиться на вечерней службе с чтением акафиста иконе Божией Матери Всецарица.
За день 6227 шагов.
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 1.12.25
491 ккал
•Завтрак - салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиски, квашеной капусты, заправленный растительным маслом; отруби ржаные вместо хлеба; рис белый отварной; маринад овощной с томатом.
•Обед - суп гороховый на воде; рис белый отварной; маринад овощной с томатом; капуста квашеная; хлеб Украинский.
•Перекусы - яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
За день 1314 шагов.
***
ВТОРНИК 2.12.25
661 ккал
•Завтрак - салат из пекинской капусты, сладкого перца, помидоров черри, редиски, квашеной капусты, заправленный растительным маслом; отруби ржаные вместо хлеба; каша овсяная на воде в микроволновке.
•Обед - гречка отварная; маринад овощной с томатом; капуста квашеная; хлеб Украинский.
•Перекусы - яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Никуда не ходила.
За день 3465 шагов.
***
СРЕДА 3.12.25
279 ккал
•Завтрак - овсяное молоко 3,2% и хлеб ржаной Украинский.
•Обед - свекольник овощной; отруби ржаные вместо хлеба.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
Утром ходила к стоматологу, всё болит после уколов обезболивающих. Вечером ходила молиться на всенощном бдении Введения Богородицы во храм. Завтра праздник.
За день 5561 шагов.
***
ЧЕТВЕРГ 4.12.25
561 ккал
•Завтрак - гречка отварная; лук репчатый тушеный на воде; капуста квашеная.
•Обед - минтай с луком на электрогриле; гречка отварная; маринад овощной с томатом.
•Перекусы - запечённые яблоки, хлеб ржаной Украинский, намазанный томатной пастой.
•Физическая активность сегодня:
Утром ходила в наш храм молиться на Литургии Введения во храм Пресвятой Богородицы.
Днем проехала на велотренажёре за 51 минуту 14 км, ушло 210 ккал.
За день 9148 шагов
***
ПЯТНИЦА 5.12.25
391 ккал
•Завтрак - свекольник овощной; отруби ржаные вместо хлеба; гречка тушеная с овощами; капуста квашеная.
•Обед - суп гороховый на воде; отруби ржаные вместо хлеба.
•Перекусы - запечённые яблоки, галеты Любятово 2 шт.
•Физическая активность сегодня:
Ходили с дочкой в Ашан за продуктами, потом проехала на велотренажёре за 55 минут 15,5 км, ушло 233 ккал.
За день 9550 шагов
Вот такой получился рацион питания за прошедшую неделю.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***