Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 54,5 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила почти 28 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Как строить свой режим питания в течении дня при похудении.
- Самое важное - регулярность.
Завтрак, обед и ужин должны быть всегда, поскольку регулярное питание поддерживает обмен веществ, обеспечивает организм энергией и предотвращает стресс от длительных перерывов между приемами пищи. Важно не только само наличие этих приемов пищи, но и их регулярность и распределение по времени: большую часть калорий рекомендуется употреблять утром и в обед.
Важность завтрака, обеда и ужина
- Завтрак самый обильный прием пищи.
Обеспечивает необходимую энергию на весь день, улучшает когнитивные функции и является «топливом» для организма после ночного перерыва. Рекомендуется, чтобы завтрак содержал около 25–30% от суточной нормы калорий.
- Обед - чуть легче завтрака.
Является вторым важным приемом пищи, который поддерживает уровень энергии в течение дня.
- Ужин
Помогает организму усвоить питательные вещества перед сном, но должен быть легче по составу и калорийности, чем завтрак и обед. От ужина можно отказаться или заменить его лёгким перекусом.
Зачем важно питаться регулярно
- Регулирование уровня сахара в крови.
Регулярные приемы пищи предотвращают резкие скачки и падения уровня глюкозы, что особенно важно для людей с диабетом и для профилактики других метаболических нарушений.
- Контроль веса.
Когда вы питаетесь по графику, снижается риск переедания и тяги к нездоровым перекусам. Организм не испытывает стресс и не начинает откладывать жир «про запас».
- Улучшение метаболизма.
Регулярное поступление пищи поддерживает метаболизм на постоянном уровне, позволяя организму эффективно сжигать калории в течение дня.
- Поддержание энергии и концентрации.
Завтрак дает организму «топливо» в начале дня, а обед и ужин помогают поддерживать работоспособность и умственную активность в течение дня.
- Здоровье пищеварения.
Регулярное питание способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта и помогает поддерживать здоровый баланс микрофлоры кишечника.
***
ПРО МОЁ ПОХУДЕНИЕ
•Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу 82 кг, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
•Ориентировалась по плато, вес стоит, значит надо снижать суточную калорийность.
•Для борьбы с ложным голодом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
•Физнагрузка была - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
•Сейчас физическая активность бытовая, никуда не хожу, только питанием поддерживаю нормальный вес около 55 кг.
***
ПРАВИЛО МОЕГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, перестала есть жирное и жареное.
•Веду подсчет калорий.
•Исключила мучное, сладкое, выпечку.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня.
•Пищевые паузы в постные дни по средам и/или пятницам.
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание.
***
Питание и вес за прошедшую неделю
22.11.25 - 28.11.25
За прошедшую неделю вес увеличился на 700 г и я снова вешу 54,5 кг хотя потребление калорий за прошедшую неделю было меньше, чем за позапрошлую. Непонятные качели веса сопровождают меня постоянно на протяжении двух лет процесса похудения.
Потребление калорий за позапрошлую неделю - 4231 ккал
Потребление калорий за прошедшую неделю - 3646 ккал
***
● Блюда прошедшей недели:
•салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиски, квашеной капусты, заправленный мацони или оливковым маслом
•хлопья гречневые запаренные в микроволновке;
•яйцо куриное запечённое в микроволновке.
•суп овощной с рисом;
•оладушек картофельный ВиТ.
•горбуша соленая
•форель запечённая в электрогриле;
•капуста квашеная;
•овсяная каша без варки с запеченными яблоками
•картофель фри из ВиТ
•омлет с творогом 0% и кабачком;
•грудка куриная отварная;
•хлеб ржаной Украинский.
•омлет с кабачком и Адыгейским сыром
•капуста квашеная в курином бульоне
•суп гороховый на воде
•свекольник овощной
•сметана 15%
•тушеная капуста без масла
•овсяное молоко 3,2%
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•желатиновые кубики из сладкого чая каркаде (коллаген),
•яблоки,
•печенье Мария,
•грецкие орехи,
•отруби ржаные вместо хлеба;
•кусочек горького шоколада.
***
СУББОТА 22.11.25
328 ккал
•Завтрак - хлопья гречневые запаренные в микроволновке; яйцо куриное запечённое в микроволновке.
•Ужин - суп овощной с рисом и солёным огурцом; оладушек картофельный ВиТ.
•Перекусов не было.
•Физическая активность сегодня:
Ходила в храм на Воскресное всенощное бдение.
За день 9738 шагов
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ 23.11.25
570 ккал
•Завтрак - форель запечённая в электрогриле; капуста квашеная; на десерт овсяная каша без варки с запеченными яблоками.
•Обед - суп овощной с рисом; форель запечённая в электрогриле.
•Перекусы - желатиновые кубики; картофель фри из ВиТ; запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
проехала на велотренажёре за 45 минут 12 км, ушло 180 ккал.
За день 6360 шагов, благодаря велотренажёру.
***
ПОНЕДЕЛЬНИК 24.11.25
591 ккал
•Завтрак - омлет с творогом 0% и кабачком; грудка куриная отварная; хлеб ржаной Украинский.
•Обед - суп овощной с рисом.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
проехала на велотренажёре за 61 минут 17 км, ушло 255 ккал.
За день 7308 шагов, благодаря велотренажёру.
***
ВТОРНИК 25.11.25
668 ккал
•Завтрак - омлет с кабачком и Адыгейским сыром; хлеб ржаной Украинский.
•Обед - капуста квашеная в курином бульоне; отварная куриная грудка; хлеб ржаной Украинский.
•Перекусы - запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
проехала на велотренажёре за 52 минуты 16 км, ушло 241 ккал.
За день 5776 шагов, благодаря велотренажёру.
***
СРЕДА 26.11.25
День постный, разрешается рыба
495 ккал
Пищевая пауза до 14.10
•Обед - суп гороховый; хлеб ржаной Украинский; картофель фри из ВиТ; солёная горбуша.
•Перекусы - яблоки.
•Физическая активность сегодня:
проехала на велотренажёре за 55 минут 16 км, ушло 245 ккал.
За день 7152 шагов, благодаря велотренажёру.
***
ЧЕТВЕРГ 27.11.25
467 ккал
•Завтрак - омлет с кабачком и творогом 0%; отруби ржаные вместо хлеба.
•Обед - свекольник овощной со сметаной 15%; отруби ржаные вместо хлеба.
•Перекусы - яблоки; запечённые яблоки.
•Физическая активность сегодня:
проехала на велотренажёре за 55 минут 15 км, ушло 235 ккал.
За день 7664 шагов, благодаря велотренажёру.
***
ПЯТНИЦА 28.11.25
Рождественский Пост -
с 28 ноября по 6 января
527 ккал
•Обед - тушеная капуста без масла; хлеб ржаной Украинский.
•Ужин - овсяное молоко; хлеб ржаной Украинский.
•Перекусы - яблоки; печенье Мария.
•Физическая активность сегодня:
Утром ходила в храм молиться на Литургии.
Днём пошли с дочкой в магазин Чижик через парк.
А вечером проехала на велотренажёре за 45 минут 13 км, ушло 195 ккал.
За день 15443 шагов, благодаря велотренажёру и пешей ходьбе.
Вот такой получился рацион питания за прошедшую неделю.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***