Чтобы стать сильным и выносливым, добавьте в свою программу тренировок один из этих комплексов упражнений. Регулярное выполнение этих комплексов поможет вам заметить значительное улучшение силовых показателей, а также то, что ваше тело станет более подтянутым и рельефным. Важно помнить, что качество рельефа тела во многом зависит от правильного питания.
Всё предельно ясно. Если вы много едите и мало двигаетесь, то будете набирать вес. А если, наоборот, мало едите и много двигаетесь, то начнёте худеть. Никаких волшебных средств и чудес не существует.
В нашем комплексе мы будем использовать гирю и добавим отжимания для тренировки мышц груди. Поскольку гиря не позволяет эффективно проработать мышцы груди, в первом комплексе мы будем выполнять большое количество повторений с использованием метода набора повторений, о котором я уже упоминал ранее.
Комплекс 1
Этот комплекс состоит из четырёх самых эффективных базовых упражнений с гирей, которые задействуют все группы мышц. Пятым упражнением являются отжимания от пола, направленные на развитие грудных мышц. Каждое упражнение выполняется в определённом количестве повторений. Переходим к следующему упражнению только после завершения необходимого числа повторений предыдущего. Работаем методом набора повторений.
Схема тренировки выглядит так:
Кубковые приседания с гирей 50 раз
Двуручные трастеры с гирей 100 раз
Русский мах гири 150 раз
Становая тяга гири 150 раз
Отжимания от пола 200 раз
Комплекс упражнений довольно сложен, поэтому рекомендуется заранее оценить свои возможности. Он отлично развивает силовую выносливость, гибкость и ловкость тела, а так же контроль дыхания. Для повышения интенсивности можно использовать тяжёлую гирю. Например, с гирей весом 32 кг тренировка может быть весьма интенсивной. Оптимальным вариантом будет работа с гирей весом 16 кг.
Комплекс 2
В этом тренировочном комплексе мы будем выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как рывок гири и жим гири.
Рывок гири - это комплексное упражнение, которое задействует множество крупных мышечных групп. Основные усилия прилагают мышцы-сгибатели пальцев, разгибатели позвоночника, трапеции, ягодичные мышцы и мышцы бёдер. Дополнительную работу выполняют бицепсы и трицепсы, мышцы-стабилизаторы тела (зубчатые мышцы, косые мышцы живота и прямая мышца живота), а также мышцы голеней.
Жим гири стоя - задействует мышцы верха тела, в первую очередь дельтовидные (передний и отчасти средний пучки), трёхглавую мышцу плеча и минимально мышцы груди. Также стабильность тела определяется включением мышц спины (в значительной степени мышц-разгибателей позвоночника).
Выполняем комплекс упражнений, двигаясь по нисходящей и восходящей лестнице. В рывках с гирей начинаем с одного повторения и увеличиваем до десяти для каждой руки.
В жиме гири, наоборот, начинаем с десяти повторений и уменьшаем до одного для каждой руки. Упражнения выполняем последовательно: сначала рывок гири правой рукой, затем десять жимов левой рукой. Затем меняем руку и повторяем то же количество повторений. Так продолжаем по всей лесенке, стараясь минимизировать перерывы между упражнениями. Перерывы делаем только по мере необходимости, исходя из вашего самочувствия. Важно не прерывать серию упражнений до её завершения.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений принесет вам положительные результаты.
Схема выглядит следующим образом:
- Рывок гири левой рукой от 1 до 10 раз
- Жим гири левой рукой от 10 до 1 раза
- Рывок гири правой рукой от 1 до 10 раз
- Жим гири правой рукой от 10 до 1 раза
Для отслеживания прогресса в этом комплексе вы можете выполнять его на время.
Комплекс 3
В этом комплексе также присутствует рывок, который выполняется в диапазоне от 1 до 10 повторений для каждой руки. Однако здесь вторым упражнением является трастер одной рукой. Как я уже упоминал ранее, трастеры в основном задействуют мышцы кора и стабилизаторы, поскольку на протяжении всего выполнения упражнения необходимо поддерживать жёсткое положение корпуса.
Трастер с гирями развивает мышцы ног, рук, плечи, мышцы кора и спину.
Схема выполнения комплекса следующая:
- Трастер гири левой рукой от 10 до 1 раза
- Рывок гири левой рукой от 1 до 10 раз
- Трастер гири правой рукой от 10 до 1 раза
- Рывок гири правой рукой от 1 до 10 раз
Выполняем упражнения последовательно, не делая длительных перерывов. Этот комплекс отлично подходит для работы с гирей весом 16 кг.
Итог
Вот вам три эффективных комплекса упражнений для повышения силовой выносливости. Регулярное их выполнение поможет вам стать сильнее, улучшить рельеф тела и повысить его гибкость и ловкость. Главное - это постоянство тренировок и четкое понимание ваших целей.