Каждый из этих комплексов упражнений можно использовать как самостоятельное занятие или интегрировать в свой обычный тренировочный режим. Они предназначены для всесторонней проработки тела. Выполняя любой из этих комплексов, вы убедитесь, что даже с гирей весом 16 кг можно эффективно тренироваться за более короткое время.
Упражнения с гирями способствуют укреплению силы, выносливости, гибкости и координации. Такие тренировки задействуют крупные мышечные группы, стабилизаторы и глубокие мышцы, обеспечивая комплексное развитие тела. Особенно эффективно выполнять упражнения, используя две гири одновременно, что позволяет вовлекать больше мышечных групп и улучшать баланс.
Глубокие мышцы - это мышцы, которые расположены ближе к костям или внутренним органам, в отличие от поверхностных мышц, находящихся близко к поверхности кожи. Такие мышцы могут находиться в разных областях: спине, груди, шее или животе.
Тренировочные комплексы можно адаптировать под собственный вес гири, учитывая свою физическую подготовку.
Комплекс 1
В этом комплексе следует выполнять упражнения по схеме "лесенка", состоящей из двух движений. Отдых между упражнениями возможен, но при этом гирю необходимо держать в руке. Сначала делаем 10 трастеров гири одной рукой, затем сразу выполняем рывок этой же рукой один раз. После этого меняем руку и повторяем то же самое для другой руки. Затем снова меняем руку и выполняем 9 трастеров и 2 рывка гири одной рукой. Снова меняем руку и повторяем это количество для другой руки.
Схема выглядит следующим образом
Трастер с гирей левой рукой от 10 до 1 раза
Рывок гири левой рукой от 1 до 10 раз
Трастер гири правой рукой от 10 до 1 раза
Рывок гири правой рукой от 1 до 10 раз
С гирей весом 16 кг можно эффективно проработать все группы мышц. Несмотря на относительно небольшой вес, вы почувствуете, что это не так уж и просто. Это и есть показатель того, что тренировка проходит успешно. Если же на тренировке вам было легко, значит, она не принесёт ожидаемого результата.
Комплекс 2
В этом комплексе все упражнения будут выполняться методом "лесенки", но теперь их нужно делать от 10 повторений до одного без отдыха. Желательно установить таймер и выполнять комплекс на время. Этот комплекс прорабатывает все группы мышц, особенно крупные. Он подходит тем, кто хочет развить силовую выносливость.
Выполняем лесенкой упражнения одно за другим
10 Кубковых приседаний
10 Трастеров гири
10 Американских махов гири
10 Становых тяг гири
10 Тяг гири к поясу в наклоне
Следом без отдыха выполняем
9 Кубковых приседаний
9 Трастеров гири
9 Американских махов гири
9 Становых тяг гири
9 Тяг гири к поясу в наклоне
И так до 1 раза во всех упражнениях
Комплекс 3
В данном комплексе тренировок мы будем использовать метод набора повторений. Суть этого метода заключается в выполнении определённого количества повторений в каждом упражнении перед переходом к следующему. Цифры могут показаться внушительными, но с помощью этого метода вы сможете достичь поставленных целей.
Комплекс состоит из трёх упражнений.
Первое упражнение - американские махи гири. Вам необходимо выполнить 300 махов. Вы можете делать это по 10, 15 или 5 повторений за подход, а также по 10–20–45 раз. Главное - выполнить 300 махов.
Второе упражнение - рывок гири. Выполняйте его так же, как и махи, но на каждую руку по 100 повторений.
Третье и последнее упражнение - жимовой швунг гири. Здесь вам нужно сделать по 50 повторений для каждой руки, используя метод набора.
Этот комплекс поможет вам улучшить физическую форму и достичь поставленных целей.
Итог
Гири могут использоваться как самостоятельный элемент тренировки или в сочетании с другими упражнениями. Регулярные занятия с гирей способствуют развитию силовой выносливости, ловкости и взрывной силы.