Здравия, товарищи!
Когда речь заходит о тренировках, направленных на сгонку веса, обычно все сводят к трате калорий.
Не могу сказать, что это ошибка, однако есть два нюанса, которые хотела бы высветить.
«Не бегайте быстро!»
Очень часто говорят, что жир топит низкоинтенсивная работа, типа ходьбы или чего-то близкого к ней.
Мол, если добавить оборотов – тогда будут топиться не жиры, а углеводы, а это не то, что нам нужно.
Увы, это типичный «пробирочный подход», о котором я писала в другой статье и который принимается с восторгом, как тексты священных писаний, которые, как известно, опытом проверять не обязательно, ибо все и так знают, что там все правда-правда.
Причем в каждом писании.
Сциентизм – такая же религия.
Так вот из опыта: если человек будет гонять даже не в быстром, а в очень быстром темпе и короткие отрезки, когда расходуются в основном фосфаты, он в итоге похудеет.
Как говаривал в свое время Валерий Борзов, за зиму он набирал лишние килограммы, но когда приходила пора гонять что-то типа 10 х 100 метров в околопредельном темпе, весь этот балласт улетал в момент.
Таки да, это подтверждалось опытом. Между тем речь идет даже не о быстром кроссе, а об истинном спринте, на котором темп слишком высок, чтобы топился жир, а суммарная дистанция невелика.
В данном случае это всего 1 км, что в сумме с разминкой, заминкой и подводящими упрами, может дать километра три.
Притом интересно, что те же самые суммарные три км Борзов показывал и в межсезонье, когда набирал вес, но сжигались они тогда, когда он поднимал темп. Запомните сей момент.
Так что топить жир можно не только по науке.
...
Если кому-то все же интересна теория, то скажу: воздействовать на наши системы энергообеспечения кусочками очень сложно, ибо мы больше похожи на сообщающиеся сосуды.
И если вы израсходуете на тренировке не жиры, а углеводы, то, если вы только не сидите на безуглеводной диете (не рекомендую) то полученные из пищи угли пойдут на то, чтобы закрыть недостачу.
А если бы вы растратили жир, то недостачи бы не было и тогда те же самые углеводы были бы лишними и преобразовались бы в жир, который вы топили.
Проще говоря, потраченная тысяча ккал – это потраченная тысяча ккал, а то, как вы ее потратили – вторично.
Я вам больше скажу: не только спринтеры, но и даже качки, тренинг которых не отличается такой агрессивностью с точки зрения включения систем, но который расходует исключительно угли, успешно худеют просто снижая калорийность питания тем или иным образом.
Посему ключевым фактором остается принцип «тратить больше, чем потребляешь». А уж ходьбой вы это достигнете, адским кроссфитом или неспешным подкачиванием – дело десятое.
Главное, чтобы физическая активность все же была. Причем я бы посоветовала силовую + кое-что, но почему так, рассказывать не буду ибо это уже другая тема.
Однако нюансы, связанные с темпом активности всё же есть.
Когда горит жир?
Да, он сгорает во время активности. Однако это далеко не единственный источник растрат.
Я бы даже сказала, что он не главный, и он имеет значение в основном как спусковой крючок, который запускает более значимые механизмы.
Таковых довольно много, но я сегодня выделю один – обмен веществ/метаболизм.
Любая тренировка ускоряет обмен веществ. В том числе и для того, чтобы потом быстрее восстановиться.
Поэтому, потратив на трене, скажем, 900 ккал (эквивалент 100 граммов жира) и повторяя сие в течение 30 дней (100 х 30 = 3000 гр/3кг жира) вы сгоните больше чем 3 кг.
Порой сгонялось радикально больше. Т. е. не 3,5, а 5–7 кг.
Никакой загадки: после тренировки организм еще довольно долгое время работает на повышенных оборотах. Даже во сне.
Поэтому в состоянии покоя он тоже тратил ккалы более активно, чем раньше.
Причем в одних случаях большая часть калорий будет тратиться на тренировке, а в других – в состоянии покоя.
И нас, как нормальных лентяев (или как людей стремящихся в действиям с максимальным КПД) интересуют те методы, которые минимальными усилиями будут давать максимальный эффект.
Таковыми являются те методы, которые сильнее всего раскручивают маховик обмена веществ минимальными силами.
Какие тренировки эффективнее?
Помните слова Борзова, приведенные в начале статьи?
Так вот они идеально описывают ситуацию. Сильнее всего метаболизм ускоряют методы, приводящие к сильному повышению пульса. Чем сильнее он повысится – тем выше эффект.
При этом понятно, почему такой эффект приносили упомянутые Борзовым 10х100м.
Да, каждая такая пробежка длится менее 11 секунд, однако 11 сек спринта – это не 11 сек приседаний или другого, пусть даже супертяжелого силового упражнения.
Это знает любой, кто бегал спринты: слишком много всего включается при такой работе. Одна секунда бега стоит намного больше, чем секунда, скажем, становых тяг.
Но в принципе не так уж важно, какой метод воздействия вы выберете: главное – чтобы он выводил вас на максимальный пульс.
И с этой точки зрения бег уже не слишком подходит, потому что стоит выбирать такие методы, которые не требуют суперразминки, а очень быстрый бег таковой требует, и к тому же слишком сильно будет грузить сухожилия.
Почему я бы все же посоветовала более мягкие упражнения.
Вероятно самое любимое – разнообразные вариации на тему русских или американских махов гирей с перебросом из руки в руку (о том, как разнообразить это упражнение, будут другие статьи).
Оно позволяет начать с маленького веса и темпа и довольно быстро выйти на приличные обороты. Минут за 5 можно без особых усилий добиться пульса более 150 уд/мин.
Во время самого упражнения энергии будет потрачено очень мало, но метаболическая инерция будет длиться несколько часов.
Для сравнения, во время очень медленного бега или ходьбы вы потратите больше калорий, но поскольку пульс там будет на уровне 100–110 ударов, то и обмен веществ повысится не так уж сильно (если, конечно, не делать темповую вставку).
Как организовать такой тренинг?
Принцип простой: натыкать в течение дня побольше таких пятиминуток (продолжительность взята от фонаря: значение имеет только конечный пульс) с более-менее равными промежутками.
Два раза работают плохо. Нужно хотя бы три. Для обычного офисного работника в будний день может подойти такой план:
- 1 занятие – с утра
- 2-я – перед отправкой на работу.
- 3 – в обеденный перерыв. Полноценную треню на работе вы вряд ли сделаете, но очень быстро пройтись по улице в течение 10 минут, думаю, можно.
- 4-е – по возвращении домой.
- 5-е – перед сном.
Можно чаще.
В выходные можно насобирать больше.
Нюансы и недостатки
У таких тренировок есть только один серьезный недостаток: так запросто с нуля высокий пульс разгонять неприятно и не полезно.
Поэтому лучше растянуть занятие, чтобы вхождение было плавным и комфортным по ощущениям.
Второй недостаток – относительный. Безопасно на высокий пульс могут выходить только те, у кого есть нормальная аэробная база (т. е. опыт обычного низкоинтенсивного кардио) и кто не испытывает дискомфорта, когда пульс поднимается, скажем, до 120–130 ударов.
Третий нюанс-недостаток: это не вечная система. Нет, обмен веществ с ее помощью может раскручивать год за годом, вот только в конце концов такую работу все равно нужно будет разбавлять низкоинтенсивным кардио, пусть даже это будет просто быстрая ходьба.
Ибо есть основания считать, что ТОЛЬКО такая работа в течение длительных периодов времени может привести к проблемам с сердцем.
Облегченная версия
Если поднимать пульс не до, скажем, 170 ударов, а всего до 120–130, то эффект все равно будет, хотя и несколько меньше.
Для менее тренированных и в тех случаях, когда просто лень набирать обороты (например, рано утром) такой подход вполне применим.
Бонус
Короткие тренировки (даже еще более короткие – почти что символические), если они выполняются многократно в течение дня, в случае, если это будет продолжаться долгое время, приводят к тому, что люди в итоге очень быстро приходят в боевое состояние, более не нуждаются в долгой разминке, будучи вечно алертными и очень легкими на подъем.
И в этих случаях пульс значения вообще не имеет.
До встречи!
Вас могут заинтересовать эти статьи: