Здравия, товарищи!
Продолжаю отвечать на вопросы. Тема сегодняшней статьи задана следующим комментарием:
«А можно ещё статью про дыхание во время бега?»
Можно. Ща сделаю.))
Мистический туман
Вокруг того, как следует дышать во время бега (и не только во время бега) ходит много легенд, но все они коренятся в следующей присущей главным образом западному мышлению, черте: в тотальном недоверии к природе, которая нас создала.
Поэтому люди регулярно придумывают нечто «более эффективное», нежели то, что прошло сотни тысяч (или даже миллионы) лет эволюции.
Это относится и к беговому дыханию: существует множество людей, которые думают, что дышать (в т. ч. во время бега) нужно каким-то особым образом –таким, который в природе не существует, но при котором система обеспечения тканей кислородом, якобы начнет функционировать эффективнее, чем в том режиме, под который она заточена от «А» до «Я».
Это примерно, как если, управляя машиной, высунуться из окна и хлыстом погонять колеса, чтобы вашъ тарантасъ резвее мчался.
Газообмен
Я уже об этом писала, но он относится к числу тех функций вмешательство в которые лучше свести к минимуму.
Если же вмешиваетесь в оный, то это следует делать в 99% случаев для того, чтобы устранить нарушения и привести дыхание к норме, а не наоборот.
Разнообразные специфические техники дыхания вызывали и вызывают множество вопросов: в одних случаях они могут быть эффективны, а в других вредны.
И без хорошего знания этой темы лучше туда не соваться. Тема же очень сложна даже для очень толковых людей и даже они должны будут едва ли не ежедневно сдавать анализы, которые еще не каждый медик сможет умело оценить (а обычный человек и подавно).
Соваться в эту сложную сферу просто ради повышения эффекта тренировок вообще глупо.
Какие профиты?
Ну, побежите вы, предположим, на 1% быстрее и что? Это для олимпийцев имеет значение, а для обычного человека это просто статистическая погрешность.
Однако и это – лишь допущение было.
За …дцать лет беготни и я и мой благоверный (и не только мы) встречали уйму адептов секретных дыханий, особенно расплодившихся, когда в нашу страну хлынул поток самопальных «сенсеев» с Малой Арнаутской.
Разумеется, никто из них крутым бегуном не был, как и многочисленные представители «спецназа» и «дисантуры».
И от экспериментов, в котором мы могли бы с привлечением других участников протестировать обычное дыхание и «особое», дабы сравнить результаты, они стабильно отказывались.
Ну а мы – нет. Это сейчас я даже пробовать не стала бы, а тогда я допускала, что они могут быть правы, да и то, что не стоит лезть со свиным рылом в калашный ряд газообмена, я тогда еще не понимала, вот и экспериментировала.
- Итог: ни мои, ни чужие эксперименты не дали РОВНЫМ СЧЕТОМ НИ-ЧЕ-ГО!
И это в лучшем случае, поскольку они регулярно давали спад функциональности.
Пробирочная правда
Сейчас стало модно ссылаться на какие-то научные исследования.
Знаю многих хороших тренеров, и они тоже проявляют интерес к оным, но я пока не видела ни одного, кто строил бы свою деятельность от какого-либо из них лишь потому, что очередной (может, даже не британский) ученый доказал что-либо.
Альфа и омега нашего дела – статистика, притом тренерская, а не пробирочная. И даже она может быть иллюзорной, поэтому скепсис в среде хороших тренеров просто колоссальный практически ко всему.
И есть у нас такой термин – «доказательства в пробирке».
Т. е. доказательства, которые действительно были, и которые, к примеру подтверждают, что, предположим, такое-то воздействие на, скажем, мышечное волокно, приводят к такой-то ответной реакции.
Все это замечательно, то это пробирочная правда.
Чтобы она представляла реальный интерес, нужны доказательство другого рода, которые покажут, что это воздействие повысило уровень спортивного мастерства реальных людей с именем и фамилией. И не в единичном случае.
А в пробирках уже много чего доказано. Жаль, что на практике это почти никогда не работает.
Так вот в случае с особыми техниками дыхания, нет даже внятных доказательств из пробирки.
Мистика
Большая часть рекомендация дышать по особому сводится к тому, что нужно:
- дышать в особом ритме;
- дышать через нос.
Первый вариант целиком и полностью основан на досужих рассуждениях, типа «когда я служил в Афгане, наш инструктор рассказал… …та мы после этого… та ты ваще не представляешь, как мы бегали – носились по горам тока так!»
Этот вариант можно отметать сходу, ибо это те рассуждения о воздухе, которые из воздуха и взяты.
Второй же в основном (но не на 100%) имеет мистическое происхождение и отталкивается от гипотезы, согласно которой рот дан человеку для того, чтобы харч хомячить, а нос – чтобы через него дышать.
Ни как каких научных исследованиях, даже на пробирочных это мнение не основано.
Дыхание через нос
К сожалению, эта, на первый взгляд, логичная теория не объясняет, почему природа сохранила нам способность дышать через «запретный рот».
Как не объясняет она и того, почему даже живущие в гармонии с природой (словно древние русичи, в Аркаим-граде) шимпанзе, творят со ртом самые разнообразные дела, включая те, которые в приличном обществе обычно не озвучиваются.
Ну как так?
Не объясняет эта теория и того, что значительная часть многоуважаемого млекопитающества, разогнавшись до приличных скоростей, начинает дышать таки через рот богопротивный.
Одним словом, теория о том, что дышать нужно через нос, имеет неспортивное и ненаучное происхождение. Это чисто диванные домыслы.
Иногда их можно услышать от физкультурников, но не от матерых бегунов.
Впрочем, вы можете посмотреть какие угодно видео на богомерзком ютубе или богоспасаемом рутубе, и посмотреть, чем дышат бегуны.
Почти всегда они дышат через рот, если только не разминаются в бабушкином темпе.
Немножко физиологии
Мы – выходцы из Восточной Африки.
Если вы считаете, что все же не из Африки, а из Асгарда – Тор с вами, но учтите: судя по нашей физиологии, в Асгарде зимы не было.
Мы – не неандертальцы с их могучей, словно у верблюда переносицей.
Хотя некоторые человеческие популяции и смогли частично адаптироваться к холодам, эта адаптация были именно частичной. Дыхательная система у нас так и осталась преимущественно тропической/субтропической.
Наш нос мало того, что далеко не всегда способен пропустить мощный поток воздуха, так еще и согреть его успевает нечасто.
Прорывающийся же через узкие проходы холодный воздух, из-за узости таковых, чтобы попасть в легкие в нужном количестве, должен подаваться с повышенной скоростью.
Итогом становится переохлаждение носоглотки и простуда, которая накрывала желающих «дышать по природе» очень часто.
- Даже в летнюю прохладу примерно каждый третий-четвертый сталкивался с простудой в результате подобных экспериментов.
И чем выше скорость бега, чем выше интенсивность дыхания – тем выше вероятность схватить хворь.
Дыхание через рот несравнимо безопаснее (хотя в холодное время года, даже в этом случае, я рекомендую по возвращению домой выпить полграмма витамина С и чашку теплой воды или чая).
Когда дышать через нос все же имеет смысл?
Только тогда, когда вы пытаетесь определить оптимальный темп для аэробной работы. Это можно сделать различными способами, но одним из них является еще и «носовой тест», согласно которому аэробный темп – таков, при котором вы можете СПОКОЙНО и без малейших усилий дышать через нос.
Неплохой тест, но только для летнего времени и он все равно не точный, а просто один из множества.
И если вы им воспользуетесь и найдёте тот темп бега, при котором вам даже не хочется открывать рот (именно не хочется, т. е. ни малейших принуждений), то лучше поинтересуйтесь сразу тем, каков у вас при этом пульс.
Далее ориентируйтесь уже на пульс, а дышите все же ртом или смешанным образом. Так будет спокойнее: дыхание через нос очень уж рискованная техника, особенно когда похолодает.
Когда дыхание через нос недопустимо
Во время темпового бега.
Чтобы бегать хорошо и чтобы вообще выжать максимум пользы из подобных тренировок (не только спортивной пользы, но и для здоровья), нужно бегать в основном в неспешном темпе, но небольшой процент тренировок проводить с высокой интенсивностью.
Проще говоря, иногда бегать нужно быстро. И дышать при этом придется тоже очень интенсивно.
В этом случае вы просто не сможете дышать через нос. Адепты носового бега просто никогда не делали такую работу, иначе прозрели бы быстро.
Поэтому когда речь идет о быстром беге (даже если темп выглядит черепашьим, он может быть быстрым для конкретного бегуна), ни о каком носовом дыхании речи вообще не идет.
Глубина дыхания
Она определяется автоматически.
Попытки форсировать вдох, как и прочие попытки впихнуть в грудь побольше кислорода никаких преимуществ не дают. Чаще они создают только дополнительный усилия и ухудшают результат.
Вообще попытка впихнуть за счет глубокого вдоха в работающие мышцы побольше живительного кислорода равносильна попытке, сидя возле таза с огурцами, въесть в себя здоровья побольше.
Как и в случае с полезными веществами, поступающими из пищи, в случае с кислородом важнее не то, сколько его в вас влезло, а то, насколько эффективно ваши системы его «усваивают» и доставляют в нужные места.
Кроме того, при разной степени активности наиболее эффективной является разная амплитуда дыхательного цикла, и она тоже определяется автоматически, интуитивно.
При беге она почти никогда не бывает предельной.
Но есть закономерность: во время неспешного, аэробного бега дыхание может быть реже и немного глубже, тогда как во время быстрого бега частота возрастает, а глубина несколько падает.
Т. е. закономерность примерно так же, как и при работе ручным насосом, когда колесо накачиваешь: при более высоком темпе амплитуда укорачивается.
Хотя даже во время медленного бега люди чаще всего делают несколько легких поверхностных вдохов, а потом один поглубже или как-то так.
В общем, не думайте об этом: пусть все идет как идет.
Как все же улучшить дыхание?
Такой способ есть, но работать нужно будет не с самим дыханием, а с положением тела.
Проще говоря, нужно следить за осанкой.
Горбатая спина, гусиная шея, округленные плечи, выдвинутые вперед локти затрудняют дыхание. Если тело будет расправлено – дышаться АВТОМАТИЧЕСКИ станет ЛЕГЧЕ.
И если вы решите добавить что-то еще, то именно на это ЛЕГЧЕ и ориентируетесь.
Забудьте о хитроумных стратегиях и ориентируйтесь только на чувство максимальной легкости, эффективности и даже незаметности дыхания.
Если же вы ловите себя на мысли, что решили как-то взять этот процесс под контроль, то, скорее всего и почти наверняка, вы делаете что-то не то.
Дышите свободно.
Все то же самое относится и почти ко всем прочим видам аэробной активности.
До встречи!