Здравия, товарищи!
Обещала написать программу-минимум с гирей (в основном с ней), которая при всем своем минимализме решала бы максимум задач.
Похоже, пришла пора.
Общие принципы
Почему минимализм?
Потому что для того, чтобы научиться делать многое, нужно:
- Знать для чего делается каждый элемент;
- Уметь это делать.
Для первого потребуются знания, которых у новичка обычно нет, и соответствующая физиологическая потребность, которая обычно ещё не сформировалась.
Для второго же потребуется довольно продолжительное обучение, а не пара занятий с инструктором, который научит «быстро и всему».
При этом научиться правильно делать некоторые вещи, когда ещё и базовые не доведены до, пусть не идеала, но хотя бы пристойного уровня, будет непросто.
В итоге попытка делать многое – это когда масса впечатлений, но, по сути:
- Непросто;
- Не понять зачем;
- Не понять как.
Программа-минимум же позволяет сконцентрироваться на решении основных задач.
При этом здесь подобраны те средства, которые, что называется, одним махом семерых побивахом.
Стоит учитывать и то, что те упражнения, которые включают сразу полтела или даже больше, всегда эффективнее, нежели сумма тех, которые прорабатывают тело кусочками (о том, что они здорово экономят время, думаю, долго рассуждать нет смысла).
Итак, поехали!
Три блока
Любое занятие должно состоять как минимум из трех блоков.
- Разминка;
- Основная часть;
- Заминка.
Первой частью обычно пренебрегают, а третью не делает почти никто. Потом, соответственно, удивляются, почему то одно не клеится, то другое, то вообще какие-то негативные эффекты вылезать стали.
Подробный разбор в рамках этой статьи делать не буду: если вам интересно как правильно и зачем разминаться и заминаться – пишите в комментариях: это потянет на отдельные статьи.
Пока что ограничусь тем, что занятие должно выглядеть так:
- Разминка – 15–20 мин;
- Основная часть – в зависимости от целей и уровня подготовки может занимать до нескольких часов, но для начала пусть будет полчаса;
- Заминка – 7–10 мин.
Т. е. общая продолжительность займет около часа.
Основное занятие
Перефразировав известную спортивную поговорку, можно сказать, что кто силен в махах – тот и вообще силен.
Можно добавить: кто в них вынослив – тот вынослив и вообще.
Именно поэтому в центр всего в этой программе поставлены махи/свинги гирей. Именно они решают большую часть задач.
Прочие упражнения дополняют их там, куда махами особо не доберешься.
Махи/свинги
Они могут быть американскими (полными) или русскими (неполными).
В американских махах гиря взлетает над головой и руки образуют с телом почти вертикальную линию.
В русских – она взлетает примерно до уровня головы-лица-шеи или даже груди. Одним словом, в конечной позиции руки доходят где-то до горизонтали.
И там и там есть свои плюсы и минусы, поэтому я рекомендую делать то такие, то сякие, но начинать точно лучше с русских, поскольку они проще.
Еще лучше – с «недорусских», когда гиря взлетает еще меньше.
Кстати, после того, как любой вид махов будет выполняться уверенно и без огрехов, можно перемешивать различные их разновидности в рамках одного занятия (или отводя под разные махи – разные занятия).
Рекомендую посмотреть это видео доктора Епифанова, где он и вообще хорошо говорит об этом снаряде, и даже показывает всё правильно, и даже где-то на 14:30 показывает такой вот недорусский мах.
Единственное отличие, что он показывает в основном мах одной рукой, а начинать лучше с махов двумя руками.
Итак, что нужно делать.
Засекаете на часах 15 минут и делаете выбранный вид махов или их смесь.
В течение всех 15 минут делать махи не следует – костьми ляжете. Ваша задача просто чередовать махи с отдыхом.
Количество махов, по крайней мере, поначалу я считать не рекомендую. Делайте столько, сколько вам комфортно, даже если это будет два. Да хоть один! Начинать можно с чего угодно: со временем ваши возможности расширятся.
Сделали, поставили (ставьте и поднимайте всегда аккуратно), отдохнули и сделали снова. По мере того как ваши кондиции будут расти (а они будут расти), плотность занятия будет возрастать и вы будете способны делать все больше повторов, отдыхая между подходами все меньше.
Продолжительность времени под нагрузкой я тоже считать не советую. Все эти режимы типа «30 секунд через минуту отдыха» и им подобные рано или поздно превращаются в мучение, и учат человека игнорировать его собственные ощущения.
Между тем на начальном уровне занимающемуся важно научиться слушать себя, а не игнорировать.
Игнорировать следует лень, а не объективные сигналы.
Поэтому, если нет проблем со здоровьем, тренировку пропускать не следует, но если после разминки нагрузка воспринимается чрезмерной, ее нужно снижать, а не гнаться за тем, что какое-то там приложение в смартфоне диктует.
Вот поэтому и не следует ни считать повторы, ни засекать время активности или отдыха, а просто слушать себя в течение 15 минут, не позволяя лениться, но и не загоняя, словно почтовую лошадь.
Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы дыхание пришло в относительную норму. У новичков на это требуется довольно много времени, у опытных - совсем чуть-чуть.
Т. е. до совсем сонного состояния отдыхать не стоит, но вы должны отдышаться до ощущения некоего тренировочного комфорта. Перспектива снова взяться за гирю не должна пугать вас.
Отдохнули – сделали сколько-то повторов – отдохнули снова – снова сделали. И так пока не закончится 15 мин. Поверьте, закончатся они быстрее, чем думалось.
Можете и варьировать продолжительность: в один день 10 мин, в другой – 20, если сил избыток. Но, по крайней мере, поначалу 10–15 минут хватит, иначе на следующий день мышцы будут сильно болеть.
- По этой причине, если вы боитесь боли, то сделайте несколько первых занятий вообще с одним единственным подходом махов и продолжайте в таком духе до тех пор, пока мышечная боль не прекратится или пока она не снизится до низкого уровня.
Вес берите комфортный. Начинать, как обычно лучше с маленького, но если совсем легкой гири нет, то можно едва раскачивать более тяжелую и тем самым снимать нагрузку до минимума.
Фактически это и есть самая важная часть тренировки, если не считать разминки.
Технический момент
Не забывайте что в махах нужно не наклоняться, а отводить таз назад, как в становой тяге, что было подробно рассмотрено в этой статье.
Если вы склонны горбатить спину - потратьте некоторое время на то, чтобы научить ваше тело правильным движениям.
Жимовые движения
То, что в центр поставлена гиря – не означает, что заниматься следует только с гирей.
Как ни странно, но одним из самых популярных заблуждений является верность снарядам, а не идее развития.
Так что то, что махи с гирей великолепны, не означает, что теперь вся ваша тренировка должна быть строго гиревой.
Помните, что гиря – всего лишь средство, которое вы используете, словно властитель подданных – в своих интересах.
Для следующего упражнения вам потребуются либо гантели, либо вообще ничего, а лучше и то и другое. Но и гиря может пригодится, особенно мужчинам, у которых верхняя часть тела сильнее по отношению к нижней.
Речь идет в первую очередь о вертикальных жимах и во вторую – об отжиманиях простых, от какого-то предмета или на брусьях.
Эти упражнения должны проработать то, что махи не цепляют почти никак – мышцы, участвующие в разгибании рук – грудные, дельтовидные и трицепсы.
- ВАЖНО! К женщин после 40 лет вместо трицепсов подобие флага в штиль, а в последнее время эта проблема сильно помолодела, поэтому различные жимовые движения должны пользоваться уважением.
Почему вертикальные жимы важнее? Потому, что это движение эволюционно для нас более значимое, чем разнообразные перпендикулярные, типа отжиманий от пола, жима лежа или жимов руками вниз, как на брусьях.
Но еще важнее то, что чрезмерная концентрация на мышцах груди приводит потом к гипертонусу в этой области и деформации скелета, типичной для любителей жимов и отжиманий.
Этого можно избежать, если делать большое количество подъемов над головой, поскольку они запускают противоположные процессы, выравнивая осанку.
Проще всего делать вертикальных жимов в два раза больше горизонтальных.
Поэтому главным движением должен стать жим гантелей сидя без опоры на спинку. Мужчины, которые в этом упражнении достаточно сильны, могут жать и гирю одной рукой. Дополнительно еще и над балансом поработают.
Важное требование: в верхней части амплитуды нужно задержаться и прочувствовать напряжение в лопаточной области, а голову наклонить вперед. Отработка этой позиции может снизить вероятность появления грыж в шейном отделе позвоночника (в отличие от культа отжиманий, которые, наоборот, подталкивают в этом направлении).
Вес, разумеется, должен быть посильным.
Принцип выполнения аналогичен работе с предыдущим упражнением: засеките минут 5–7 и просто поработайте в течение этого времени чередуя умеренные напряжения с приемлемым по вашим ощущениям отдыхом.
Два занятия делайте вертикальные жимы и одно отведите отжиманиям от пола, скамейки или на брусьях.
Можно и так (наверное, так даже лучше):
Если вы достаточно сильны, то можно и положить ноги на опору:
Если же силенок пока не хватает или просто день не тот, то подойдет и такой вариант с согнутыми ногами:
Важно! Во всех упражнениях с участием грудных важен старт, а не финиш. Т. е. отжимания должны быть относительно глубокими, а не коротенькими дожиманиями.
При этом максимальной глубины (особенно на брусьях, мужчины!) добиваться не следует, поскольку в этой зоне уже начинается перегрузка сустава. На гифке ниже, например, уже перебор: чтобы опуститься как можно ниже, атлет вынужден скручивать туловище ,ибо суставы не пускают.
Ниже уже более разумный вариант:
Поэтому, если вы не можете отжиматься от пола, касаясь его грудью, то вместо того, чтобы делать половинчатые отжимы - отжимайтесь в полную амплитуду от стола, скамьи, подоконника или стоя на коленях.
Пресс
Он преследует примерно ту же цель, что и жимы – добить недобитое махами.
На самом деле, правда, махи включают и многие мышцы живота, особенно когда их выполняют то одной рукой, то другой, но дополнительно подкачать эту зону все же будет не лишне, поскольку там есть и участки, которые могут зацепить только специфические упражнения.
Особенно нас интересует подвздошно-поясничная мышца, доходяжность которой у современного человека является цивилизационным бедствием, из-за которого развалилось множество спин, тазобедренных суставов и не только их.
Для начала (да и не только) я бы посоветовала такое известное, хотя и не шибко популярное движение, как подъем одной ноги стоя.
Ничего сложного в упражнении нет и оно в чем-то даже проще большинства других. Все что нужно делать – это стоя поднимать перед собой прямую ногу.
Нога должна быть практически прямой в колене, и поднимать ее следует до того уровня, который вам посилен. Обычно это от горизонтали или чуть ниже до примерно 45° по отношению к вертикали.
Важные нюансы:
- Поднимать ногу нужно за счет работы мышц, а не инерции. Т. е. это подъемы ноги, а не махи ею. Соответственно, движение будет более плавным,чем при махах.
- Не стоит ронять ногу вниз. В нижней точке можно коснуться ею пола, остановиться и начать движение снова.
- Не сгибайте опорную ногу,как на фото ниже, стараясь тем самым облегчить себе подъем другой ноги, и не поднимайтесь на носок.
- Подняв ногу в верхнюю точку, вы должны чувствовать напряжение не только в мышцах этой ноги, но и (возможно, даже более сильное) в мышцах задней поверхности бедра опорной ноги (да: это упражнение ещё и для крепких ягодиц и бицепсов бедер).
Движение можно делать как перед собой, так и по диагоналям или в сторону. Лучше всего делать его всеми мыслимыми способами, но всегда плавно.
Если вы будете поднимать ногу в сторону, не держите стопу параллельно полу, как на этом рисунке.
Такая позиция не слишком естественна, поэтому разворачивайте стопу носком вверх.
Можно делать упражнение как попеременно, так и сериями для каждой ноги отдельно. Первый вариант – смещает акцент на кардио, а второй – на мышцы.
Лично я люблю делать нечто промежуточное, чередуя 5–10 подъемов одной ноги с аналогичным количеством подъемов другой и так до заметного утомления. В целом же общее количество повторений я и сама не считаю и вам не советую, ибо здесь важно качество сокращений, а не пустое печатание повторов.
Утомились – отдохнули немного и снова делайте. И так в течение 5-7 минут.
Всё. Основная часть окончена.
Теперь осталось сделать легкую заминку, и дело сделано.
Таких занятий следует делать примерно три в неделю. Иногда можно ограничиться двумя или увеличить количество до 5-6. Здесь уже смотрите по уровню своей подготовленности. Но три - это оптимум.
Для того, чтобы тело было в хорошей форме этого достаточно.
Проба "пера"
Описанный минимум подразумевает тренировки в уже "въехавшем"состоянии. Если вы никогда не тренировались или же делали СОВСЕМ другие тренировки, вначале сделайте несколько занятий, где будет разминка, заминка, а основная часть будет обозначена по минимуму.
Т. е. немного махнули гирей, немного пожали или поотжимались и сделали маленько подъемов ноги.
А на следующий день смотрите на самочувствие и уже ориентируясь на него планируете увеличение нагрузки на следующий раз. Втянитесь вы очень быстро.
Если этого мало
Если однажды вы поймете, что 15 минут махов и прочего вам мало, просто увеличьте время сессии для каждого упражнения. В махах можно довести его до 40 минут, в жимах и подъемах ноги - до 10-12.
В дальнейшем я планирую предложить и ряд вариантов такого типа тренинга, в т. ч. и без гири вообще. Их удобно временами заменять друг друга.
Здоровья! Силы!
До встречи!