Возможно, самый сокровенный секрет тренировок с гирями заключается в том, что почти каждое упражнение с гирей отлично прорабатывает ноги, ягодицы и мышцы кора. Потому что почти все упражнения с гирями задействуют всё тело.
Но это не единственная причина. Упражнения с гирями делятся на баллистические (махи, толчки и рывки) и базовые (жим и приседания), и в тех, и в других по-разному задействуются ноги, ягодицы и кор.
Во всех баллистических упражнениях используется взрывная сила ног и ягодиц которая задействует эти мышцы для того, чтобы поднять гирю в воздух, а также сильный корпус, который поглощает силу при опускании гири. Чтобы представить, как это выглядит, можно вспомнить рывок, толчок .
При выполнении приседаний с гирей задействуется напряжение во всем теле, чтобы присесть и поднять вес вверх. Например, когда вы приседаете с гирей на груди, вы не просто опускаетесь в присед, держа гирю на теле. Вместо этого вы сопротивляетесь гравитации, плавно опускаетесь, а затем поднимаетесь. При этом вы держите гирю перед собой, прорабатывая мышцы кора. Такое напряжение задействует мышцы кора, ног и ягодиц.
Хотя все упражнения с гирями полезны для ног, ягодиц и корпуса, самыми эффективными (или самыми эффективными) являются:
Становая тяга гири
Румынская тяга гири
Русский мах гири
Приседания с гирей
Становая тяга гири
Становая тяга -это сложное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу, а также улучшает баланс и устойчивость.
Румынская тяга гири
Румынская тяга задействует ягодичные мышцы, в частности среднюю ягодичную мышцу (ту верхнюю часть ягодиц, которую все хотят проработать).
Русский мах гири
Все махи - это феноменальные упражнения для мышц кора и ягодиц. При правильном выполнении махи задействуют мышцы кора. Махи с остановкой в нижней точке - это повторения, при которых вы начинаете с того, что поднимаете гирю перед собой, затем резко подбрасываете её в воздух, ловите между ног, опускаясь, и вместо того, чтобы сразу перейти к следующему повторению, оставляете гирю в нижней точке на полу.
Возвращаясь на пол после каждого повторения, вы прорабатываете не только ягодицы, но и квадрицепсы, которые помогают удерживать вас в глубоком наклоне.
Приседания с гирей
Как я уже упоминал ранее, приседания с гирей - это отличное упражнение для мышц кора и ног.Удержание гири перед собой - одна из моих любимых частей упражнения. Чтобы удержать гирю перед грудью, задействуются многие мышцы кора, и уже через 30 секунд вы почувствуете.
Приседания с гирей выполняются в вертикальном положении, потому что вес находится перед вами. Если бы вы наклонились вперёд, как при приседаниях со штангой на спине, вы бы упали вперёд. По этой причине в приседаниях с гирей больше задействованы колени и квадрицепсы (передняя часть бедра).
План тренировок
Разминка
2 подхода:
10 русских махов
10 румынских тяг гири
20 становых тяг гири
2 подхода:
30 секунд, становая тяга гири
30 секунд, стойка на руках
4-5 подходов:
20 становых тяга гири
4 подхода:
10 высоких махов
12 приседаний с гирей
ИТОГ
Выше вам была представлена комплексная тренировка для ног и ягодиц с гирей.Которой прекрасно можно проработать ноги и ягодицы,а так же мышцы кора.Адаптируйте тренировку под свои силы и возможности.