Эта тренировка универсальна и подходит как для домашних занятий, так и для тренировки в тренажерном зале. Вы можете взять гантели и выполнять упражнения на свежем воздухе.
В этой тренировке мы будем работать над мышцами рук с использованием гантелей. Упражнения можно выполнять двумя способами: первый - по подходам, переходя от одного упражнения к другому; второй - по кругу, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Всего необходимо выполнить 3 подхода или 3 круга этой тренировки. Ее также можно включить в свои тренировки для разнообразия или выполнять отдельно, если вы придерживаетесь сплит-тренировок.
Ранее на канале уже выходила статья подобного рода.Вес гантелей адаптируйте под свои силы и возможности.
Комплексная тренировка
Схема 1 метод подходов
- Подъём гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 15 раз
- Сгибания гантелей вдоль корпуса молотковым хватом поочерёдные 3 подхода по 15 раз для каждой руки
- Сгибания молотковым хватом поочерёдные 3 подхода по 15 раз для каждой руки
- Сгибания на бицепс с поворотом гантели в верхней точке и разгибанием хватом сверху 3 подхода по 15 раз
В этом упражнении начальная фаза это сгибания на бицепс.Держим и сгибаем руки с гантелями хватом снизу.
В верхней точке разворачиваем руку на 180 градусов и разгибаем руки держа гантели хватом сверху.
- Сгибания рук с одной гантелью на бицепс 3 подхода по 15 раз
- Сначала выполняем три подхода одного упражнения,потом другого и так до конца
- Отдых между упражнениями 2 минуты.Отдых между подходами 30 секунд
Схема 2 круговой метод
- Подъём гантелей на бицепс стоя 3 круга по 15 раз
- Сгибания гантелей вдоль корпуса молотковым хватом поочерёдные 3 круга по 15 раз для каждой руки
- Сгибания молотковым хватом поочерёдные 3 круга по 15 раз для каждой руки
- Сгибания на бицепс с поворотом гантели в верхней точке и разгибанием хватом сверху 3 круга по 15 раз
- Сгибания рук с одной гантелью на бицепс 3 круга по 15 раз
- Упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.
- Между кругами отдых 2 минуты
ИТОГ
Вашему вниманию была представлена комплексная тренировка с гантелями для рук.Которую можно выполнять дома,на улице, в зале. Оба способа выполнения тренировки по своему хорошие.В первом случае между подходами предусматривается отдых ввиду того,что выполняется одно и тоже упражнение. Между подходами необходим хотя бы минимальный отдых.Способ подойдёт тем кто любит тренироваться по сплит-схемам.
Второй способ более высокоинтенсивный.Выполняются упражнения на одни и те же группы мышц,но под разными углами.В этом способе более эффективно будет выполнять упражнения без отдыха.Отдыхая только между кругами.Этот способ подойдёт тем кто любит ВИИТ-тренировки.
При соблюдении режима сна и питания.Комплексная тренировка даст хороший эффект.