Тренировка рук с гантелями в домашних условиях

Если вы хотите укрепить руки, бицепсы и трицепсы, не выходя из дома без дорогостоящего спортивного оборудования(штанга,тренажёры), то тренировка с гантелями в домашних условиях - это то, что вам нужно. С минимальными затратами на спортивное оборудование(в нашем случае гантели) вы сможете достичь максимальных результатов.

В этой статье мы с вами обсудим тренировки, упражнения и способы достижения максимальных результатов с использованием минимального количества спортивного оборудования. В нашем случае это будут гантели.

Анатомия руки

Давайте начнём с краткого обзора анатомии рук. Я знаю, что вы хотите сразу перейти к тренировке.Но минимум теории,тоже не помешает.

Бицепсы

То, что большинство людей называют "бицепсом", на самом деле состоит из двух мышц: двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Двуглавая мышца плеча - это мышца, которая привлекает всеобщее внимание. Это та самая мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сгибает руку. Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой, которые берут начало в разных частях лопатки.

Хорошо развитая плечевая мышца приподнимает бицепс и увеличивает объём верхней части руки, хотя напрямую вы её не видите. Плечевая мышца примерно такого же размера, как бицепс, но расположена под ним. Она помогает сгибать локоть и придаёт бицепсу больше силы, чем он сам.

Трицепсы

Трицепс, расположенный на задней поверхности плеча, - одна из крупнейших мышц верхней части тела, которая по размеру превосходит широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети объёма плеча. Если вы хотите иметь большие мускулистые руки, нельзя пренебрегать тренировкой трицепса.

Основная функция трёхглавой мышцы плеча - разгибание локтевого сустава. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка самая крупная, она составляет примерно половину объёма трёхглавой мышцы плеча.

Чтобы эффективно проработать все три головки трицепса, вам понадобится несколько разных упражнений. К счастью, для этого вам не понадобятся никакие другие снаряды, кроме гантелей.

Хотите большие руки важно тренировать трицепс. Он составляет примерно 60–70% общего объёма руки. Однако стоит помнить, что пропорции тела могут варьироваться у разных людей. Тем не менее, трицепс всегда будет занимать значительную часть руки.

Не берите слишком большой вес, если не можете выполнить больше пары повторений с правильной техникой. Поднимать гантели с неподходящим весом опасно: нагрузка перейдет на другие мышцы, и это может привести к травме.В идеале у вас под рукой должны быть две пары гантелей, подходящих вам по уровню нагрузки.

Конечно, все люди разные. То, что вы считаете лёгкими гантелями, для кого-то может быть тяжёлым, и наоборот. Это нормально.

Если вы достаточно продвинуты и вам нужны гантели потяжелее, эта тренировка всё равно будет очень эффективной, и скорее всего, у вас уже есть нужные гантели.

Для более эффективной тренировки рук можно использовать фитнес-резину. Она пригодится даже, если у вас нет гантелей. Все упражнения из этой тренировки можно выполнять с резиной вместо гантелей.

Резина стоит недорого, но с её помощью можно делать те же упражнения, что и с гантелями.

Тренировка для рук с гантелями

Тренировка состоит из шести упражнений, которые вы легко объедините в одну из лучших тренировок для рук, и всё это не выходя из дома.

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и то, как его выполнять для достижения наилучших результатов.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Сгибание рук с гантелями на бицепс тоя - основа тренировки бицепсов. Это простое упражнение отлично прокачивает мышцы и является одним из лучших для развития бицепсов. Это не только одно из лучших упражнений с гантелями для рук, но и лучшее в целом.

Советы по выполнению:

• Чтобы получить максимальную пользу, не поднимайте гантели рывком.
• Используйте контролируемые движения и силу только своих рук. Правильная техника - ключ к изолированной проработке бицепса.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Возьмите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены вдоль тела.
2. Поднимите гантели на уровень плеч, сгибая руки в локтях.
3. Во время сгибания рук не отводите плечи назад. Слегка подайте их вперёд.Бицепс отлично работает именно в такой амплитуде.
4. Во время выполнения упражнения в конечной точке не разгибайте руку полностью.
5. Выполните обратное движение и опустите гантели в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями молотковым хватом

На первый взгляд сгибание рук молотковым хватом может показаться похожим на сгибание рук с гантелями на бицепс. Однако сгибание рук с молотковым хватом имеет ряд преимуществ, что делает его отличным дополнением к обычным сгибаниям рук на бицепс.

Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук с молотковым хватом отличное упражнение для бицепсов, в частности для длинной головки. Однако оно также в большей степени задействует предплечья, особенно мясистую плечелучевую мышцу на стороне большого пальца. Кроме того, сгибание рук с молотковым хватом задействует плечевую мышцу, которая находится глубже бицепса и увеличивает объём рук.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), руки опущены вдоль тела.
2. Поднимайте гантели подконтрольно, сгибая руки в локтях.
3. Во время сгибания рук не отводите плечи назад. Держите их по бокам или слегка подайте вперёд.
4. Выполните обратное движение и опустите гантели в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя на бицепс поочерёдно

Концентрированные сгибания рук позволяют сосредоточиться на одной руке за раз и исключить любую возможность читинга при подъёме гантели, что делает их одним из самых эффективных способов изолировать бицепс.

Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять подходы один за другим без отдыха. Закончив с правой стороной, перейдите к левой и снова вернитесь к правой. Бицепс - небольшая мышца; вы быстро восстанавливаетесь и можете выполнять все подходы подряд без снижения эффективности.

Как выполнять концентрированное сгибание рук сидя на бицепс поочерёдно

1. Сядьте на скамью или стул с гантелью в руке. Обопритесь локтем о внутреннюю поверхность ноги.
2. Поднимайте гантель, контролируя движение и сгибая локоть.
3. Выполните обратное движение и опустите гантель в исходное положение.
4. Как и в первом упражнении рука в конечном положении упражнения полностью не разгибается.

Если чуть больше веса добавить на внутреннюю часть гантелей -это будет более эффективнее прорабатывать бицепс.

Разгибание на трицепс с гантелями лёжа

Разгибание на трицепс с гантелями лёжа - это базовое упражнение для наращивания массы задней части рук. Это также одно из лучших упражнений для рук с гантелями. Оно эффективно прорабатывает все три головки мышцы.

Для выполнения разгибаний на трицепс лёжа вам не нужна плоская скамья. Просто лягте на пол или гимнастический коврик и опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями лёжа

1. Лягте на пол,возьмите пару гантелей так, чтобы руки были направлены прямо вверх.
2. Опустите гантель за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.Локти смотрят прямо,а не в стороны.
3. Вытяните руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Возможно, это немного нечестно. Здесь нет гантелей. Однако это настолько эффективное упражнение для трицепсов, что я уверен: вы поймёте почему оно в этом комплексе, когда увидите и ощутите его пользу.

Отжимания с узкой постановкой рук базовое упражнение для развития больших и сильных трицепсов. Обычные отжимания так же эффективны, как жим лёжа(к примеру) а этот вариант отжиманий с узкой постановкой рук одно из лучших комплексных упражнений для тренировки трицепсов.

Отжимания с узкой постановкой рук это не только отличное упражнение для трицепсов, но и жим от груди, который развивает общую силу верхней части тела, особенно грудных мышц и мышц плеч.

Разгибание на трицепс с гантелью стоя

Ничто не сравнится с этим упражнением для оптимальной проработки длинной головки трицепса. Вы можете выполнять это упражнение стоя, можете сидя если вам так удобнее.

Из исходного положения вверху опустите гантель за голову настолько, насколько вам комфортно, используя полную амплитуду движения. Обязательно используйте подходящий вес, чтобы сохранить правильную технику и почувствовать растяжение в задней части руки.

Как и в случае с концентрированным сгибанием рук на бицепс, вы можете выполнять подходы один за другим без отдыха, если хотите. Закончив с гантелью в правой руке, переходите к левой и снова возвращайтесь к правой.

Сколько раз в неделю нужно выполнять тренировку для рук с гантелями

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок я рекомендую вам тренировать руки один или два раза в неделю.

• Новичкам и спортсменам среднего уровня достаточно одной тренировки в неделю.
• Более подготовленным спортсменам два раза в неделю.

Мышцы не становятся больше и сильнее во время тренировок. Они растут в течение нескольких дней после тренировки, когда вы даете им необходимый отдых и питательные вещества из здорового рациона. Обязательно делайте перерыв между тренировками рук хотя бы в 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться и вырасти.

Кроме того, помните, что вы прорабатываете бицепсы и трицепсы, если в течение недели тренируете любую другую группу мышц верхней части тела. Бицепсы активно задействуются при выполнении тяги и подтягиваний для спины, а трицепсы — при всех видах жимов для груди и плеч. Для сбалансированного телосложения рекомендуется тренировать всё тело, а не только руки.

Можно ли выполнять эту тренировку для рук с гантелями суперсетом?

Можете!

Тренировка бицепсов и трицепсов идеально подходит для суперсетов. В отличие, например, от суперсетов на грудные мышцы и мышцы спины, чередование упражнений на бицепсы и трицепсы практически без отдыха не так утомительно и не приведет к упадку сил к концу тренировки. Ваши трицепсы отдыхают, пока вы работаете над бицепсами, и наоборот.

Кроме того, поскольку бицепс и трицепс расположены близко друг к другу, при суперсете их проработки вы получаете отличный пампинг во всей руке.

Хотя суперсеты не дают особых преимуществ при наращивании мышечной массы, они могут стать настоящим спасением, если у вас мало времени на тренировки, но вы всё равно хотите хорошо потренироваться.

Отличный способ дополнить тренировку рук с гантелями в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание на трицепс с гантелями лёжа
2. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом + отжимания с узкой постановкой рук
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание на трицепс с гантелями стоя

Можете попробовать выполнить эту тренировку в режиме гигантского сета. Гигантский сет - это когда вы выполняете четыре или более разных упражнения подряд без отдыха между подходами.

Гигантский сет с гантелями для рук выглядел бы так:

• Сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание рук с гантелями на трицепс лёжа + сгибание рук с гантелями на бицепс стоя + отжимания с узкой постановкой рук + сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание рук на трицепс гантелями стоя

Отдохните пару минут, а затем повторите упражнение ещё два раза.

Итог

Чтобы стать сильнее и крупнее, важно увеличивать нагрузку. Со временем вы будете поднимать больший вес или делать больше повторений. Это поможет вам стабильно расти в силе и мышечной массе.