Если у вас практически нет времени,на походы в зал и полноценные тренировки дома в виду отсутствия спортивных снарядов(штанга,гантели,гиря).Или вы тренируетесь только со своим весом.Попробуйте эту простую но эффективную тренировку,для грудных мышц. Тренировка рассчитана на два дня в неделю.От большего количество отжиманий смысла как такового не будет.Если отжиматься от пола каждый день.Мышцы быстро адаптируются и перестанут развиваться.Из собственного опыта могу сказать,что тренировка грудных два раза в неделю самый оптимальный вариант для меня.Но это не значит,что он подойдёт всем.Экспериментируйте для получения того результата который необходим именно вам.Меняйте подходы,интенсивность,частоту тренировок.
Сразу скажу,что отжиманиями вы не накачаете объёмную грудь.Это можно сделать только железом.Но тем не менее отжимания хорошо развивают грудные мышцы.Делая грудь шире.
Отжимания это база в воркауте.По мимо тренировок на турнике и приседаний.
Некоторые преимущества отжиманий от пола:
- Развитие мышц. отжимания помогают укрепить мышцы рук, груди, спины и мышцы кора.
- Укрепление суставов и костей. Поскольку во время выполнения упражнения задействованы локти и плечи, регулярные отжимания, со временем помогут укрепить эти суставы.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы. Каждое повторение упражнения увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует улучшению здоровья сердца.
- Сжигание калорий и помощь в потере веса. Количество сжигаемых калорий зависит от пола, возраста, роста и веса человека, а также от интенсивности тренировки
- Улучшение осанки.
Комплексная тренировка
- Отжимания с колен. 10 подходов по 20 раз
- Классические отжимания от пола 10 подходов по 20 раз
- Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 подходов по 20 раз
- Отжимания с широкой постановкой рук 10 подходов по 20 раз
В этом упражнении руки сильно широко расставлять не рекомендую.Чуть шире плеч не больше двух ладоней.
- Обратные отжимания от скамьи 10 подходов по 20 раз
В этом упражнении не выпрямляйте полностью ноги.Они должны быть чуть согнуты в коленях.
- Отжимания от возвышенности 10 подходов по 20 раз
Количество подходов и повторений выбирайте по своим силам и возможностям. У вас их может быть и 5 подходов по 5 раз.Это тоже прекрасный задел для начала,если вы вообще новичок.
ИТОГ
Выше вам был представлена комплексная тренировка груди без оборудования. При правильном подходе к которой,учитывая режим сна и питания.Можно хорошо развить грудные мышцы и трицепс. Конечно выполняя только лишь отжимания вы не будете выглядеть как Франко Коломбо на пике формы. Но грудные мышцы и трицепсы будут развиты хорошо.
Франко Коломбо -итальянский бодибилдер, актёр и боксёр, двукратный обладатель титула "Мистер Олимпия" (1976, 1981). Прозвище -"Сардинский силач".
Если к этой комплексной тренировке добавить подтягивания на турнике и приседания.То эффект будет ещё лучше чем от одних лишь отжиманий.