Возвращаясь к нашей рубрике функциональных тренировок.Вашему вниманию предлагаю ещё четыре тренировочных комплекса.Которые очень хорошо проработают ваше тело,повысят силовую выносливость и взрывную силу. Любую из этих тренировок адаптируйте под свои силы и возможности.Прогрессировать в таких тренировочных программах можно достаточно долго не меняя их. В среднем дот трёх четырёх месяцев.Потом необходимо сменить программу тренировок.
Тренировка 1
В этой тренировке необходимо выполнить пять упражнений одно за другим без отдых между ними.В три раунда.Отдых между раундами 2 минуты.
- Приседания с гирей 20 раз
- Тяга гири к поясу в наклоне 20 раз
- Выпады с гирей у груди 20 раз
- Боковые выпады с гирей 20 раз
- Выполнить 3 раунда.Отдых между раундами 2 минуты
Эта тренировка в основном фокусируется на нижней части тела и мышцах кора. Она может стать отличной заменой традиционной тренировки ног с использованием железа.
Тренировка 2
Эта комплексная тренировка включает в себя три упражнения которые задействуют не только верхнюю часть тела.Но так же и нижнюю части тела прорабатывает отлично. По сути целый "фулбоди" в трёх упражнениях с гирей.Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.В пять раундов.Между раундами отдых 2 минуты.
- Тяга гири к подбородку 12 раз
- Русский мах гири 12 раз
- Приседания с гирей 12 раз
- Выполнить 5 раундов.Отдых между раундами 2 минуты
Вес гири адаптируйте под свои силы и возможности.Вы можете выполнять все три упражнения разными гирями.
Тренировка 3 Свой вес
Эта комплексная тренировка полностью построена на упражнениях со своим весом.Которые проработают всё тело.Тренировки со своим весом очень сильно отличаются от тренировок с гирей или свободными весами.Тренируясь со своим весом важно давать нагрузку.Путём большего количества подходов и повторений в упражнениях.Отдых между раундами не более трёх минут.Между упражнениями без отдыха. Выполнит 3 серии.
Серия 1
- Приседания 50 раз
- Отжимания 50 раз
- Скручивания на пресс 50 раз
- Отжимания от возвышенности 50 раз
- Выпады по 50 раз для каждой ноги
- Подтягивания ног к груди 50 раз
Серия 2
- Приседания 40 раз
- Отжимания 40 раз
- Скручивания на пресс 40 раз
- Отжимания от возвышенности 40 раз
- Выпады по 40 раз для каждой ноги
- Подтягивания ног к груди 40 раз
Серия 3
- Приседания 20 раз
- Отжимания 20 раз
- Скручивания на пресс 20 раз
- Отжимания от возвышенности 20 раз
- Выпады по 20 раз для каждой ноги
- Подтягивания ног к груди 20 раз
Три серии этой комплексной тренировки классно проработают практически всё тело.Повысят выносливость,при правильном подходе,улучшит рельеф тела.Если к примеру к этой тренировке добавить серю махов гири-то получится эффективная тренировка на всё тело.
Тренировка 4
Эта комплексная тренировка состоит из самых мощных гиревых упражнений.Выполняемых одно за другим без отдыха между ними.В пять раундов.Между раундами отдых 2 минуты.Эту тренировку можно выполнять как с двумя,так и с одной гирей.
Для двух гирь
- Рывок гирь 10 раз
- Трастеры гирь 10 раз
- Русский мах гирь 10 раз
- Взятия гирь на грудь 10 раз
- Выполнить 5 раундов.Отдых меду раундами 2 минуты
Для одной гири
- Рывок гири правой рукой 10 раз
- Трастер гири правой рукой 10 раз
- Русский мах гири правой рукой 10 раз
- Взятия гири на грудь правой рукой 10 раз
- Рывок гири левой рукой 10 раз
- Трастер гири левой рукой 10 раз
- Русский мах гири левой рукой 10 раз
- Взятия гири на грудь левой рукой 10 раз
Эта комплексная тренировка проработает всё тело.Эффективна для жиросжигания и прироста сухой мышечной массы.При условии режима сна и питания.
ИТОГ
В этой статье вашему вниманию были предложены ещё четыре комплексные тренировки с гирями для всего тела. Эти упражнения позволяют эффективно проработать все группы мышц за меньшее время.