Тренировки с гирей, которые идеально сочетают в себе силу, выносливость и функциональность, подходят всем.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в гирях, новичком в силовых тренировках в целом или опытным атлетом, эта статья предназначена для того, чтобы предоставить вам базовые знания, необходимые для использования гирь для увеличения силы,улучшения мышечной выносливости и наращивания мышечной массы.
Что такое тренировки с гирями?
Тренировки с гирями похожи на другие виды силовых тренировок, за исключением того, что в них используется особый вид ручного свободного веса ,гиря. Гири устроены иначе, чем привычные большинству людей свободные веса (например, гантели и штанги).
Качественные гири представляют собой шары из цельного куска железа или стали весом от 2 до 90 кг и более. Сверху приваривается ручка из того же материала.
Если вы новичок в тренировках с гирями, то идеальный вес гири для вас, скорее всего, будет составлять от 10 до 25 % от вашего веса в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
По сравнению с гантелями, более толстая рукоятка и неравномерное распределение веса гири не только требуют изменения техники выполнения стандартных упражнений, но и позволяют выполнять совершенно новые движения по сравнению с другими видами тренажёров.
Большинство упражнений с гирей — это плавные, взрывные, комплексные движения, которые можно выполнять с большим количеством повторений. Например, махи гирей — это динамичное движение тазобедренного сустава, в котором задействованы мышцы как верхней, так и нижней части тела.
Если вы никогда раньше не работали с гирями, то, скорее всего, зададитесь вопросом, действительно ли они отличаются (или превосходят) другие виды тренажёров и свободных весов или это просто уловка.
Правда в том, что гири определённо лучше подходят для некоторых упражнений (например, махов), а для других они практически идентичны, и выбор часто зависит от личных предпочтений.
Но самое главное они, несомненно, отличаются друг от друга, и это делает их интересным и ценным дополнением к вашему набору снарядов для тренировок.
Помимо основных механических различий в том, как ощущается гиря и как с ней обращаться, большинство людей тренируются с гирями по-разному:
- Тренировки для всего тела, а не для верхней и нижней части тела или отдельных групп мышц
- Больше внимания комплексным упражнениям, в которых отсутствуют изолирующие упражнения
- Повышенное внимание к техническим аспектам формы
- Более взрывные, динамичные и баллистические упражнения
- Больший общий объём (за подход и за упражнение)
Преимущества и недостатки тренировок с гирями
Недостатки
Во-первых, в гирях нельзя регулировать вес с помощью блинов. Вес фиксированный, поэтому для каждого желаемого веса вам понадобится отдельная гиря.
Вы по-прежнему можете увеличивать количество повторений или использовать другие методы прогрессирования, но если вы хотите увеличить силу, используя только гири, вам стоит подумать о покупке более тяжёлых гирь, чтобы достичь своих целей в тренировках.
Однако штанга с грифами может оказаться лучшим выбором, если вы хотите работать с очень большим весом или часто увеличивать нагрузку.
Другой потенциальный недостаток заключается в том, что упражнения с гирями требуют определённой техники. Сложный характер некоторых упражнений с гирями может стать причиной проблем, если вы будете торопиться. Поэтому, как и в случае с другими тренировками со свободными весами, вам может понадобиться наставничество, чтобы отточить технику.
Преимущества тренировок с гирями.
Простой, портативный и надёжный
Простота оборудования одно из главных преимуществ для тех, кто любит тренироваться с гирями.
Гири не только сами по себе являются чрезвычайно простым снарядом, но и тренировки с ними обладают суровой, грубой, фундаментальной привлекательностью, которая отличает их от занятий со сложным высокотехнологичным оборудованием в виде тренажёров,свободных весов,само собой турника и брусьев.
Тренировки с гирями позволяют отказаться от множества ненужных методов и аксессуаров. Считайте, что это приглашение вернуться к основам и сосредоточиться на том, что действительно важно в ваших тренировках: на упражнениях, а не на дополнительных материалах.
Кроме того, они портативны и практически неразрушимы. Вы можете положить одну или две гири в машину и отправиться на тренировку в горы, в лес, на пляж,да куда угодно.
Универсальность и экономичность
Гири, пожалуй, являются самым универсальным спортивным снарядом на планете.
Когда люди говорят, что гири могут "заменить целый тренажёрный зал", это не преувеличение.
Вы можете выполнять любые сложные упражнения со штангой или гантелями, а также другие упражнения, доступные только с гирями.
Универсальность гирь также делает их невероятно экономичными по сравнению с другими видами силовых тренажёров, не говоря уже о том, что они занимают мало места.
Тренировки с гирями экономят время
Поскольку тренировки с гирями развивают сразу несколько видов физической подготовки, они также экономят время.
Выполнение нескольких различных взрывных упражнений с гирей одно за другим с минимальным отдыхом может одновременно развить следующие качества:
- Сила
- Мощь и скорость
- Мышечная выносливость
- Силовая выносливость (способность генерировать высокий уровень силы и сохранять взрывную мощь в течение длительного времени)
- Аэробный фитнес
Аэробный фитнес (аэробные тренировки, кардиотренировки) это вид физической активности, при которой кислород используется как основной источник энергии для работы мышц. Аэробный (дословно - воздушный) означает, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время упражнения.
Гири развивают реальную силу
В реальных жизненных ситуациях за пределами тренажёрного зала сила хвата может стать ограничивающим фактором, а реальные предметы редко бывают идеально сбалансированными или предназначенными для лёгкого подъёма.
Дело в том, что, в отличие от большинства обычных утяжелителей, гири могут помочь подготовить ваше тело к таким изменениям, потому что у них более толстые ручки и они неравномерно утяжелены.
Кроме того, плавные, дугообразные движения во многих упражнениях с гирями могут быть более функциональными по сравнению с идеально ровными движениями штанги и гантелей вверх и вниз.
Как начать тренироваться с гирями
Выберите правильный вес гири
Если вы тренируетесь в зале, где есть гири, у вас будет выбор из нескольких весовых категорий.
Вот два совета, которые помогут вам принять решение:
- Если раньше вы работали только с гантелями, для начала выберите гирю, которая на 4-6 кг легче гантели, с которой вы тренировались.
- Выберите гирю, с которой вы сможете выполнить пять или более повторений заданного упражнения.
Смещённый вес и более плотный хват требуют другой техники выполнения и задействуют другие мышцы, поэтому начинайте с относительно небольшого веса.
На самом деле в традиционных тренировках с гирями упор делается на отработку техники, затем на увеличение объёма и только потом на увеличение веса. Техника и объём всегда важнее, чем увеличение веса.
Если вы тренируетесь дома, можете начать с одной или двух гирь ,если они есть у вас дома, а по мере того, как вы будете становиться сильнее, можно будет расширить свой гиревой арсенал.
Вот несколько рекомендаций по покупке, если вы покупаете гири для домашних тренировок:
- Активным женщинам со средней физической подготовкой можно начать с 9-килограммовой гири или использовать 4-килограммовую и 9-килограммовую гири для разнообразия.
- Женщины в хорошей физической форме и с силой выше среднего могут начать с 12 кг или работать с 16 кг.
- Активным мужчинам со средней физической подготовкой можно начать с 16 кг для одноручных упражнений и с 24 кг для двуручных упражнений, для большей универсальности.
- Физически подготовленные мужчины с силой выше среднего могут начать с 24-32 кг.
В случае с двумя гирями более тяжёлая предназначена для упражнений на нижнюю часть тела, а более лёгкая в основном для упражнений на верхнюю часть тела. Так же более лёгкая для одноручных упражнений,а более тяжёлая для двуручных
Когда вы окрепнете, вы сможете перейти к более тяжёлым гирям для упражнений на верхнюю часть тела, а затем купить ещё более тяжёлую гирю для упражнений на нижнюю часть тела или вторую гирю такого же (более тяжёлого) веса, чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть тела с двумя гирями.
Не покупайте некачественные гири
Некачественные гири могут стоить недорого, но если вы планируете регулярно тренироваться с гирями, стоит выбрать более прочные.
Качество понятие относительное, но, как правило, некачественные гири служат не так долго, как гири от проверенных производителей, с ними сложно обращаться, и у них есть другие недостатки, которые негативно скажутся на ваших будущих тренировках.
Если вы покупаете гирю для домашних тренировок, обратите внимание на следующее:
- Чугунная или стальная конструкция, без пластика, цемента или других материалов
- Между ручкой и ядром достаточно места, чтобы просунуть руку и костяшки пальцев
- Большая изогнутая ручка, за которую можно взяться двумя руками
- Прочная, относительно гладкая поверхность, благодаря которой ручка удобно лежит в ладони
Покупка гирь разумного качества действительно имеет смысл.
Форма.Объем.Загрузка
Как уже было сказано вкратце, основная философия тренировок с гирями заключается в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на качестве движений, прежде чем добавлять большое количество повторений или увеличивать вес.
Каждую тренировку следует рассматривать как возможность обратить внимание на свою технику.
Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение или не уверены в правильности его выполнения, посмотрите видео и, если возможно, снимите свою технику выполнения на видео.
Вот несколько общих рекомендаций по выполнению упражнений с гирей:
- Упритесь ногами в землю. Следите за тем, чтобы ваши ноги стояли на земле, и убедитесь, что пятка, подушечка и внешняя часть передней части стопы соприкасаются с землёй и равномерно распределяют вес (от передней части к задней и от стороны к стороне).
- Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса. Особенно при выполнении упражнений с перекатыванием (медленных, контролируемых движений) напряжение мышц пресса и ягодичных мышц помогает безопасно перемещать тяжелые веса. Напрягая эти мышцы и временно задерживая дыхание, вы обеспечиваете максимальную устойчивость позвоночника и туловища.
- Контролируйте своё дыхание. Во время самой сложной части повторения, выдыхайте через сжатые губы. Вдыхайте только во время лёгкой части повторения или между повторениями.
- Нейтральный позвоночник,прямая грудь, ровный подбородок. Вместо того чтобы округлять поясницу, держите её в нейтральном положении или слегка выгнутой, чтобы защитить позвоночник. Выпятите грудь, опустив плечи и слегка втянув их, чтобы удлинить позвоночник и защитить плечи. Делайте всё это, держа голову ровно и подбородок на одном уровне, чтобы защитить шею.
- Крепко сжимайте. Если вы будете сильнее сжимать гири, чтобы увеличить напряжение, это поможет задействовать больше мышц по всему телу, что позволит вам выполнить больше повторений или поднять больший вес. Если вам кажется, что вы с трудом выполняете повторения, попробуйте сильнее сжимать гири.
Считайте, что сила это навык. И, как и любой другой навык, основы силы требуют много практики.
Когда вы научитесь распознавать эти сигналы на физическом уровне и отточите технику выполнения всех базовых упражнений, вы будете готовы увеличить нагрузку.
А когда вы сможете поддерживать отличную форму при высокой интенсивности тренировок, вы будете готовы перейти на более тяжёлую гирю. Простая последовательность действий.