Можно добиться результатов, работая только с гирей 16 кг или обязательно надо увеличивать вес?Такой вопрос задал один из подписчиков.Что ж давайте порассуждаем на эту тему.
На самом деле нет однозначного ответа на вопрос, какой вес гири необходим для прогресса в тренировках, так как выбор зависит от уровня подготовки, опыта и целей человека.
Тот кто тренируется с гирей 32 кг не так уж сильно отличается от человека тренирующегося с гирей 24 или 16 кг. Всё зависит от ваших тренировок,целей и мотивации.
Какие факторы влияют на выбор веса гири
На выбор веса гири влияют следующие факторы:
- Опыт. Новичкам рекомендуется начинать с веса, к которому тело может привыкнуть. По мере улучшения техники можно увеличивать вес.
- Цели тренировок. Например, для похудения лучше использовать умеренный вес, который позволяет выполнять большое количество повторений. Для роста мышц нужна гиря, которая обеспечивает достаточное сопротивление. Для улучшения баланса и координации - вес, который позволяет выполнять упражнения на контроль и стабильность
Обратите внимание на то, что очень большой вес снаряда может привести к травмам. Если гиря весом 16 кг кажется вам подходящей, а 32 кг - слишком тяжёлой, выбирайте оптимальный для вас вес. Это позволит вам достичь лучших результатов, чем если бы вы старались выполнять упражнения с весом, который вам не по силам.
Когда я только начал заниматься с гирями, я следовал совету, что мужчина должен работать с гирей 24 кг и более, а 16 кг - это для женщин... и за малым чуть не повредил вращательную манжету плеча.
Я думал, что тренироваться с более лёгкой гирей не имеет смысла.
На собственном опыте я убедился, что 24-килограммовая гиря может быть такой же опасной, как 227-килограммовая штанга для становой тяги.
Оказывается, когда вы поднимаете гирю, вы увеличиваете инерцию, и в определённые моменты подъёма или рывка этот вес может ощущаться в 10 раз тяжелее. Кроме того, гиря лежит не в центре вашей руки, а на конце рукоятки, что создаёт дополнительную нагрузку на суставы.
Выбор гири
Благодаря большому стажу тренировок и пониманию моих целей в тренировках с гирями , я перешёл на более лёгкие веса и увеличил объём тренировок. Именно это я и рекомендую в целом.
Такой подход с меньшим весом и большим объёмом позволяет вам поднимать гораздо больше в общем объёме, чем при использовании традиционной программы с малым количеством повторений и большим весом, при этом вы также получаете пользу для сердечно-сосудистой системы и техники выполнения упражнений.
Нередко бывает так, что человек, использующий более лёгкую гирю даже 4 кг, поднимает более 450 кг за одну тренировку с гирями. Но самое замечательное то, что вы не теряете в силе.
Часто можно заметить, что упражнения со штангой, такие как приседания или становая тяга, становятся более эффективными при добавлении тренировок с гирями. Одним из ключевых преимуществ такого подхода является значительно сниженный риск получения травмы.
Если у вас хронические травмы, долгосрочный прогресс в тренировках с гирями невозможен.
Ничто так не мешает достижению ваших целей, как травмы. Именно поэтому рекомендую перед началом каждой тренировки разминаться.В обязательном порядке.
Вес гири также зависит от упражнений, которые вы с ней выполняете:
- Махи гирей двумя руками (более тяжёлые гири)
- Баллистические движения (средние веса гирь)
- Приседания с выпрыгиванием (легкие веса гирь)
- Приседания с гирей (более сложные) и т. д.
Баллистические движения в спорте характеризуются резкими и мощными действиями, где ключевую роль играет взрывная сила. Для развития этой силы применяется баллистический тренинг - методика силовых упражнений, при которой тело спортсмена или внешний объект быстро и мощно перемещаются в фазу полёта. Примеры таких упражнений включают махи гирь и прыжки с отягощениями.
Основная цель баллистических упражнений - увеличить фазу ускорения объекта и уменьшить фазу замедления.
Кроме того, вы можете использовать гири разного веса в зависимости от того, какие гири есть в вашем арсенале.Более тяжёлые гири использовать под двуручные упражнения,а более лёгкие под одноручные.Всё зависит от ваших сил,желания и главное возможностей.
Для начинающих важно настроиться на позитивный лад и освоить правильную технику работы с гирей, поскольку это не так просто, как взять её за ручку, как делают с гантелями или штангами. Техника выполнения упражнений с гирей существенно влияет на скорость достижения результатов в тренировках.
Если ваша главная задача - увеличить мышечную массу, выбирайте более тяжёлые веса, замедляйте темп выполнения упражнений и увеличивайте время под нагрузкой. Если вы хотите похудеть, повысить силовую выносливость или сделать тело более рельефным, используйте более лёгкие веса и ускоряйте темп выполнения упражнений.
По своему опыту могу сказать, что тренировка с гирей весом 16 кг может быть не менее эффективной, а иногда и более результативной, чем с другими более тяжёлыми гирями. Для этого важно регулярно менять тренировочные планы, увеличивать количество подходов и повторений, а также выполнять упражнения в высокоинтенсивном интервальном режиме. Каждую минуту старайтесь делать как можно больше повторений в течение отведённого времени. Вариаций множество, и каждый может найти что-то подходящее для себя.
Вот один из примеров построения такой тренировки с гирей 16 кг:
Рывок гири 16 кг левой рукой 10 раз
Русский мах гири 16 кг левой рукой 10 раз
Жим гири 16 кг левой рукой 10 раз
Трастеры гири 16 кг левой рукой
Рывок гири 16 кг правой рукой 10 раз
Русский мах гири 16 кг правой рукой 10 раз
Жим гири 16 кг правой рукой 10 раз
Трастеры гири 16 кг правой рукой
Это 1 раунд
Выполнить максимальное количество раундов за 30 минут.
Такая тренировка с гирей 16 кг может быть очень интенсивной и эффективной. Однако с гирей 32 кг выполнение аналогичной тренировки крайне затруднительно. За 12 лет занятий я лишь несколько раз использовал гирю весом 32 кг. Мой любимый снаряд - это гиря весом 16 кг. Под эту гирю можно адаптировать практически любые гиревые комплексы тренировок.
Итог
В идеальном мире у вас была бы возможность выбирать гири для каждой тренировки. Однако мы живем в реальности, где наши желания не всегда совпадают с нашими возможностями.Так что вы точно не ошибётесь, если выберете гирю 16 кг.
Гиря весом 16 кг - это универсальный снаряд для тренировки всего тела. С её помощью можно не только развить силовую выносливость, но и увеличить сухую мышечную массу. Особенно приятно то, что любую тренировку с гирей можно адаптировать под этот вес. Например, можно увеличить количество повторений или подходов, а также работать на время. Гиря в 16 кг предоставляет множество вариантов для тренировки, что делает её отличным выбором для всех уровней подготовки.