Тренировки с гирями - это методика, которую можно применять в самых разных программах. Благодаря своей универсальности, простоте и нестандартному дизайну гири подобны швейцарскому ножу: их можно использовать для силовых тренировок, функциональных упражнений, тренировок на выносливость и многого другого.
От кроссфита до скалолазания - гири стали популярным и неподвластным времени спортивным снарядом для достижения ваших целей. Давайте рассмотрим несколько распространённых программ.
Гири для придания силы
Как и другие виды свободных весов, гири являются первоклассным снарядом для силовых тренировок.
Исследования показывают, что силовые тренировки способствуют наращиванию сухой мышечной массы, улучшают физическую форму и контроль движений.
Как уже упоминал ранее в других статья о гирях, поскольку гири имеют фиксированный вес, их нельзя утяжелить, как штангу.
Чтобы компенсировать отсутствие возможности регулировки, вы можете либо купить несколько гирь разного веса, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, либо со временем переключиться с более простых упражнений на более сложные.
Сложные упражнения с гирей отлично подходят для развития силы. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 1-5 повторений. Затем поднимайте гирю как можно более резко, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение технически правильно. После этого остановитесь и отдохните, прежде чем выполнять следующие повторения.
Гири для функциональных тренировок
Функциональные тренировки похожи на обычные силовые тренировки, но в них больше внимания уделяется умению использовать силу за пределами спортзала. Этот вид тренировок также делает упор на качество движений, профилактику травм и универсальность. Представьте, что ваша цель - достичь максимальной эффективности в повседневной жизни, например быстро пробежать по улице или с лёгкостью поднять телевизор по лестнице.
Гири хорошо подходят для функциональных тренировок благодаря смещённому центру тяжести и возможности выполнять движения одной рукой (асимметричные).
Если вы хотите повысить функциональность своего тела, попробуйте тренировки с гирями для всего тела с разным количеством повторений и дополнительным упором на упражнения с переносом веса и упражнения одной рукой.
Гири для развития силовой выносливости
Силовая выносливость - это способность генерировать взрывную силу в течение длительного времени. Силовая выносливость отлично подходит для скалолазания, где нужно быть одновременно сильным и выносливым.
Чтобы тренировать силовую выносливость, вам нужны следующие упражнения:
Русский мах гири и все разновидности этого упражнения. Это основа основ в гиревом спорте
Способствует выполнению большого количества повторений
Низкий уровень риска и относительная безопасность при переутомлении
По этим причинам махи гирей (все разновидности) являются одним из лучших упражнений для развития силовой выносливости.
Если вы новичок в упражнениях с гирями, начните русских махов. И выполняйте по несколько подходов по 15–50 повторений в каждом подходе на каждой тренировке, чтобы мгновенно повысить силовую выносливость.
Основные упражнения с гирей
Если вы новичок в тренировках с гирями, этот список поможет вам ознакомиться с подсказками для выполнения наиболее распространённых упражнений с гирями.
Но помните, что изучение и освоение техники - это длительный процесс, поэтому обязательно занимайтесь столько, сколько нужно, пока не будете на 100 % уверены в своих знаниях.
Приведённые ниже упражнения организованы в соответствии с пятью основными движениями человека (выталкивание, притягивание, приседание, перенос груза) и перечислены в порядке убывания сложности.
Жим гири стоя
Поднимите одну или две гири вверх из исходного положения (на уровне плеч) и вытяните их над головой, стоя.
Швунг гири
Начните с положения "стойка", как при строгом жиме над головой, но в начале движения наклонитесь, чтобы слегка согнуть ноги в коленях и бедрах, а затем резко подайте (или толкните) нижнюю часть тела (как будто пытаетесь прыгнуть), чтобы зафиксировать гири над головой.
Трастеры
Расставив ноги на ширине плеч или шире, возьмите гирю в положении на стойке на уровне груди, согните колени и бедра и присядьте как можно ниже, сохраняя равновесие и прямую спину. Затем резко выпрямите нижнюю часть тела и поднимите гири над головой, полностью выпрямив руки, после чего выполните обратное движение, чтобы завершить подход. Обычно это упражнение выполняется с одной гирей. В этом случае вы будете держать одну гирю обеими руками на уровне груди.
Тяга к поясу в наклоне
Начните в согнутом положении, держа туловище почти параллельно земле, держа одну или две гири перед туловищем выпрямленными руками. Начните с подтягивания гири из исходного положения у пола к туловищу, затем опустите спину вниз, чтобы закончить повторение.
Кубок
Расставив ноги на ширине плеч или шире, возьмитесь за "дужку" или вертикальную часть рукоятки с обеих сторон на уровне груди, развернув их большими пальцами вверх. Согните бедра и колени, чтобы присесть как можно ниже, сохраняя равновесие и прямую спину, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы выполнить разгибание (по желанию), задержитесь в нижней точке и сохраняйте напряжение в корпусе, сосредоточившись на растяжке и разгибании бедер.
Тяга сумо
Расставив ноги шире плеч и слегка согнув их в коленях, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.Поднимите гирю с пола, зажав ее между ног одной или двумя руками. Сохраняя спину прямой, отталкивайтесь ногами и бедрами, пока не встанете прямо, затем вернитесь в исходное положение
Румынская становая тяга
Для начала возьмите одну или две гири на уровне бёдер, затем отведите бёдра назад, не сильно сгибая колени (не сильно сгибая и не выпрямляя их полностью), пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и не сможете отвести бёдра ещё дальше. Затем напрягите ягодицы, выпрямите бёдра и вернитесь в исходное положение.
Русский мах одной рукой
Выполняется так же, как и махи двумя руками, но с удержанием одной гири только одной рукой. Вы можете сжать неактивную руку в кулак и прижать её к туловищу на уровне груди. Старайтесь держать плечи горизонтально и не допускать скручивания туловища во время махов.
Русский мах двуручный
Расставьте ноги на ширине плеч или шире и возьмитесь обеими руками за гирю, зажав её между ног. Отклонитесь назад, затем подайте бёдра вперёд, чтобы динамично поднять гирю перед собой на уровень плеч или глаз. Гиря должна двигаться по дуге, как маятник. Достигнув верхней точки, активно опустите гирю, напрягая мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Сохраняйте полный контроль и равновесие на протяжении всего повторения и резко поднимитесь, когда вернётесь в исходное положение.
Чемоданная тяга
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гирю так, чтобы она находилась слева или справа от одной из ваших ног. Наклоните бёдра, возьмитесь за гирю одной рукой и встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
Взятия на грудь
Стоя прямо и держа гирю перед собой, вытянув её и зажав между ног, согнитесь в тазобедренных суставах и резко оттолкнитесь ногами и бёдрами, как при замахе. Одновременно поднимите гирю перед собой (не отрывая её от тела), сохраняя хват, согните локти и позвольте гире вращаться в воздухе, прежде чем поймать её в положении "на стойке".
Итог
Используйте эти упражнения с гирями в конце любой тренировки для укрепления мышц и улучшения физической формы. Сочетайте их с другими упражнениями с гирями, перечисленными выше, добавляйте их в свои текущие тренировки или даже выполняйте их отдельно.
Завершение тренировки: в течение 12 минут чередуйте 30 секунд махов и 30 секунд активного отдыха (например, ходьбы).