Тренировка с гирями не похожа на другие виды силовых тренировок, которые вы, возможно, пробовали. Она представляет собой более комплексный вид упражнений, который задействует сразу несколько групп мышц.
Это делает тренировки с гирями отличным вариантом, если вы хотите оптимизировать свою физическую активность в условиях нехватки времени. Вы сможете максимально эффективно использовать тренировку для укрепления здоровья.
Вы узнаете многие классические упражнения тяжёлой атлетики, но с некоторыми нововведениями в форме и технике выполнения.
Кроме того, в этих упражнениях есть более функциональный компонент, которого не хватает во многих других видах тренировок.
Уже одно это отличает гирю от других снарядов. Давайте обсудим, что включает в себя работа с гирей, и рассмотрим несколько отличных упражнений для начала.
Почему вам стоит использовать гирю
Гиря имеет долгую историю, уходящую корнями во времена русских силачей в начале XVIII века. Тогда, как и сейчас, гиря использовалась для развития силы.
Гиря выводит тренировки на новый уровень. Она сочетает в себе пользу силовых тренировок с возможностями для аэробных тренировок и упражнений на растяжку.
Благодаря этому вы получаете максимальную отдачу от затраченных усилий, когда дело касается сжигания калорий. В зависимости от вашего пола и интенсивности тренировки.
Это ставит гирю намного выше других видов активности таких как езда на велосипеде и даже катание на роликах. Лучшие упражнения с гирями часто имитируют естественные движения, в отличие от некоторых силовых тренажёров, таких как жим от плеч. Это способствует развитию функциональной подготовки.
Лучшие упражнения с гирей
При работе с гирей нужно соблюдать те же меры предосторожности, что и при работе со свободными весами. Это значит, что нужно правильно выполнять упражнения и соблюдать технику, чтобы избежать травм.
Как и в случае с любой новой тренировкой, начинайте медленно, чтобы избежать отсроченной мышечной боли (ОМБ).
Отсроченная мышечная боль (ОМБ) это боль в утомлённых мышцах, которая возникает спустя 24-72 часа после тренировки. Это нормальная реакция организма на непривычную или интенсивную нагрузку.
Вам следует начать с веса, который соответствует вашим возможностям. В упражнениях с гирями упор делается на количество повторений, что задействует аэробный фактор.
Вам следует начать тренировку с лёгкой аэробной нагрузки, которая задействует мышцы спины, бёдер и ног.
Порядок выполнения каждого из этих упражнений одинаков. Вы делаете несколько повторений, затем немного отдыхаете и повторяете процесс снова.
Выполняйте по два-три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Затем отдохните перед выполнением следующего упражнения.
Становая тяга с гирями
Становая тяга задействует мышцы нижней части спины, бёдер и коленей. Она также задействует мышцы позвоночника и верхней части спины.
Это базовое упражнение, которое идеально подходит для новичков в работе с гирями. Для начала возьмите гири одинакового веса в левую и правую руки.
Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гири. Затем плавным движением поднимитесь с гирями в руках. Используйте нижнюю часть тела, выполняя упражнение . Следите за тем, чтобы спина была прямой.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной гирей. Наклонитесь, убедившись, что колени направлены в ту же сторону, что и ступни. Возьмите гирю обеими руками и снова убедитесь, что спина и руки прямые и вы отталкиваетесь силой нижней части тела.
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно следить за своим дыханием. Не задерживайте дыхание, чтобы избежать скачков артериального давления.
Вместо этого делайте вдох в начале упражнения и выдыхайте при подъёме. Снова вдохните, когда вернётесь в исходное положение.
Русский мах гири двуручный
Русские махи, это базовое упражнение с гирей, которое подготовит вас к более сложным упражнениям.
Сначала важно освоить это упражнение. Оно задействует многие из тех же мышц, что и становая тяга, а также руки и плечи.
Для этого упражнения вам понадобится одна гиря. Начните с положения, как при выполнении становой тяги. Убедитесь, что ваши ноги расставлены на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд и возьмите гирю обеими руками.
Вытяните гирю вперёд, держа руки прямо, и согните ноги в коленях. Поднимите гирю до уровня груди, позволив маятниковому движению вернуть гирю в исходное положение. Несмотря на то, что движение предполагает раскачивание, вы должны постоянно контролировать гирю. Раскачивание должно быть целенаправленным. Используйте мышцы и не позволяйте инерции управлять движением гири.
Махи гирей это базовое упражнение и, пожалуй, одна из самых популярных тренировок с гирей. Здесь важно соблюдать правильную технику. Если вы машете гирей с слишком большим весом или не расставив ноги на ширине плеч, вы можете серьёзно повредить спину. Обязательно отточите технику.
Прогулка фермера с гирей
Прогулка фермера может показаться обычным упражнением с гирей, но в следующий раз, когда вам нужно будет принести продукты, вы оцените свои старания. Это ещё раз доказывает, что гири помогают нам поддерживать функциональную физическую форму.
Это функциональное движение, которое является отличительной чертой упражнений с гирей. Помимо мышц спины и бёдер, это движение задействует и мышцы рук. Таким образом, вы тренируете всё тело.
Это упражнение с гирей является комплексным и задействует более двух суставов.
Начните с того, что возьмите по гире в каждую руку. Присядьте и возьмитесь за каждую из них. Встаньте, держа спину прямо. Затем пройдите определённое расстояние или сделайте несколько кругов.
Эта тренировка с гирей сложнее, чем кажется, особенно если вы делаете её после нескольких минут ходьбы. При выполнении этого упражнения обязательно сохраняйте правильную осанку.
Приседания с гирей
Приседания, возможно, не самое любимое упражнение, но оно определённо полезное. Это упражнение задействует мышцы бёдер.
Поскольку это большая группа мышц, вам придётся сжечь много калорий, чтобы обеспечить их необходимым топливом. Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями.
Встаньте, держа гирю обеими руками на уровне груди. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч.
На выдохе согните колени, стараясь держать спину прямо, когда опускаете корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Чтобы использовать две гири, выполните те же действия, держа по одной гире в каждой руке на уровне плеч.
Жим гири
Жим гири ещё одно базовое упражнение, которое поможет вам развить силу для других упражнений, таких как рывок и толчок.
Это упражнение с гирей задействует мышцы плеч и рук, а также позвоночник для поддержания равновесия. Вам понадобится одна гиря.
Начните с того, что встаньте, держа гирю в одной руке на уровне плеч, согнув локоть. Убедитесь, что ваша спина прямая. Это упражнение для одной руки.
Вытяните одну руку в сторону. Поднимите гирю над головой. Немного задержитесь в верхней точке и опустите гирю в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
Итог
Работа с гирей отличный способ укрепить плечи, спину, бёдра и ноги.
Они дают дополнительные преимущества в виде функциональных движений, которые могут повлиять на вашу повседневную жизнь.
Лучшие упражнения с гирями заложат прочную основу для более сложных тренировок, которые бросят вам ещё больше вызовов.