Приветствую вас, друзья!
Поступил вопрос:
— "Вот Вы пишите в статьях, что нельзя голодать и нужно наедаться. Но, как тогда похудеть? Ведь на дефиците калорий от голода никуда не деться".
Отличный вопрос! Присаживайтесь поудобнее, буду рассказывать.
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
И всё-таки про голод. Тут у людей стакан либо наполовину пуст, либо наполовину полон.
Я не буду лукавить. Похудение без чувства голода невозможно. Голод — это вообще нормально. Страшнее, когда его совсем не бывает, даже если мы не худеем.
Но, если мы худеем и находимся в дефиците калорий, чувство голода по-любому будет нас преследовать. Весь вопрос в том, какой это голод и можем ли мы с этим чувством голода справляться, насколько адекватно можем его переносить или не можем вообще.
Два "голодных" полюса
Сильный, слабо контролируемый, приводящий к потере сил, постоянной усталости и пищевым срывам.
Или не столько голод, сколько ощущение неполного желудка. Это нормально — испытывать лёгкий голод и переносить его спокойно без потери контроля и спада жизненной энергии. Наоборот, обычно на таком комфортном чувстве голода энергии больше (а вот переедание и чувство переполненного желудка чаще провоцирует сонливость и желание ничего не делать).
В целом я веду к тому, что отсутствие сытости и «набитого живота» — это нормально, тем более на дефиците калорий. Не нужно заниматься «профилактикой» вообще любого голода, тем более, что многие худеющие путают аппетит и голод. В таких случая полезна будет следующая статья:
С клиентами мы отслеживаем параметры «качества жизни»: качество сна, уровень стресса, силы/энергию, настроение, мотивацию и голод, конечно. Если я вижу по отчётам и по субъективным ощущениям клиентов, что голод нарастает и держится дольше 3-4-х дней, мы принимаем меры: повышаем калории, меняем состав еды, работаем со сном, и вопрос решается.
Сильного голода у клиентов не допускаю.
И да, контроль чувства голода зависит не столько от силы воли, сколько от баланса нутриентов в рационе, от того как именно вы организуете питание и пространство вокруг себя и какие у вас в целом отношения с едой. Всем этим и ещё десяткам других навыков я обучаю своих клиентов и делюсь с девушками в клубе "ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО". Те, кто ответственно выполняет задания в клубе, демонстрируют классные результаты.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А теперь переходим от теории к практике.
Не нужно бороться с голодом, нужно его понять и научиться им управлять!
Нужен другой путь. Вместо мучений и испытания силы воли, организуйте своё питание так, чтобы ваши приёмы пищи были сбалансированными и соответствовали вашим потребностям.
Основные стратегии контроля голода при снижении веса
1. В приоритете белок
Вы сами можете заметить разницу в ощущении голода в день с высоким содержанием белка по сравнению с тем, когда белка было мало — во втором случае желание перекусить (и мысли о еде) не будет давать покоя. Белковые продукты дольше перевариваются, что продлевает чувство сытости. Когда тонкий кишечник обнаруживает аминокислоты, он посылает в мозг сигнал о насыщении. Пока точно не установлено, почему это происходит, но такой сигнал насыщения от белков сильнее, чем от других продуктов с таким же объёмом и калорийностью.
2. Сытный завтрак
Многим этот подход помогает лучше справляться с голодом в течение дня. Особенно хорошо это работает, если завтрак богат белками, что позволяет избегать перекусов до обеда. Высокобелковый завтрак — значит, от 30 г чистого белка. Это абсолютно безопасно, и организм всё усвоит.
3. Питание по графику
Некоторые предпочитают дробное питание, однако большинству подходит режим трёх полноценных приёмов пищи в день (иногда с включением одного перекуса). Питание по установленному графику помогает контролировать голод, так как организм адаптируется, и чувство голода не появляется спонтанно на протяжении дня.
4. Больше овощей и фруктов
Такой рацион даёт большой объём при низкой калорийности, требует длительного жевания (мы насыщаемся, не успев съесть слишком много) и благотворно влияет на микробиоту. Бактерии перерабатывают волокна, образуя жирные кислоты, которые воздействуют на мозг и снижают чувство голода.
5. Сказать "Да!" углеводам
Они делают жизнь приятнее, и их включение в рацион повышает ощущение сытости, ещё и благодаря тому, что инсулин может воздействовать на центры насыщения в мозге.
6. Физиология против реальной жизни
Физиологически, согласно циркадным ритмам, полезнее употреблять большую часть еды в первой половине дня и меньше — во второй. Однако часто более поведенчески комфортно соблюдать свою калорийную норму, перенеся весомую часть еды на вторую половину дня.
В первой половине дня дела и работа отвлекают от еды, а вечером и голод сильнее, и ничто не мешает отдаться вкусной трапезе. Это не значит, что нужно наедаться перед сном, просто стоит сделать ужин плотным за несколько часов до сна.
Если выбирать между соблюдением циркадных ритмов без потери веса и их нарушением, но с потерей веса, то второе улучшает метаболическое здоровье, так как снижение веса в целом благоприятно.
А если объединить дефицит калорий с циркадными ритмами, это двойная выгода. В ближайшее время в закрытом клубе мы подробнее это изучим.
Есть у меня ещё несколько козырей в рукаве. Но они требуют уже более детального рассмотрения с учётом множества индивидуальных нюансов. Очень подробно все стратегии мы разберём также в закрытом клубе, где под моим чутким контролем вы сможете поэкспериментировать и получить от меня обратную связь.
Вступить в клуб можно по ссылке.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.