Тяжело быть интровертом. Каждое выступление перед большим количеством людей превращается в пытку: краснеют щеки, потеют ладошки и сердце стучит так часто, что, кажется, вот-вот выпрыгнет из груди. От сильного страха можно и в обморок упасть, не успев выговорить ни одного слова, и неизбежно опозориться перед клиентами, коллегами, начальником…
Знакомая картина? Каждый, кого посещало волнение перед публикой, наверняка узнал в этом описании себя, а может быть, и вспомнил собственную неудачную попытку выступить перед аудиторией. И одна мысль о том, что это может повториться снова, пугает до ужаса.
К сожалению или счастью, без публичных выступлений не обойтись практически на любой должности, ведь участие в совещаниях, постановка задач и отчет о проделанной работе – это все ситуации, когда надо представить свое мнение нескольким людям. И как же в таком случае быть тому, кто до паники боится выступать на публике? Вот несколько простых упражнений, которые помогут справиться с волнением перед выступлением.
1) Проанализируйте свои убеждения
Представьте, что прямо сейчас вас зовут выступить с презентацией перед большой аудиторией. Какие первые мысли возникают по этому поводу? «Я не справлюсь», «все пройдет ужасно», «надо мной будут смеяться»? Выпишите эти мысли и проверьте, насколько они обоснованы и реалистичны. Рассмотрите доказательства за и против того, что негативный сценарий осуществится именно в том виде, какой вы представили себе. Скорее всего, это не так.
Старое выражение «У страха глаза велики» как раз об этом – мы, люди, склонны преувеличивать страх и бояться не того, что происходит на самом деле, а того, что может произойти, причем с довольно малой степенью вероятности. Честно и беспристрастно рассмотрите, какой сценарий в вашем случае самый вероятный – наверняка он не такой катастрофический, какой вы представили в первый момент. Напоминайте себе об этом перед началом выступления.
2) Освойте техники саморегуляции
Иногда бывает так, что головой прекрасно понимаешь абсурдность своего страха, но руки все равно предательски трясутся от страха и выступает холодный пот, дрожит голос – все эти симптомы стресса мешают грамотно донести свои мысли. Справиться с волнением перед публикой помогут техники саморегуляции, основанные на биологической обратной связи. Смысл их в том, чтобы заставить тело расслабиться и восстановить спокойное дыхание, тогда и разум придет в порядок.
В первую очередь, это различные дыхательные техники. Глубокое спокойное дыхание с длинным выдохом замедляет сердцебиение, помогая сосредоточиться на главном. Известна также техника дыхания «по квадрату», при которой последовательно делаются равные по времени вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания. Попробуйте дышать так в течение минуты, и вы сразу заметите улучшение своего состояния.
Еще успокоиться помогает расслабление мышц. Для этого можно как сознательно постараться расслабить мышцы, так и, наоборот, на несколько секунд напрячь их и затем отпустить – после этого они расслабятся сами. Если вам мешает дрожь, попробуйте максимально усилить ее на время – так тело покинет лишнее возбуждение, и после вам станет гораздо спокойнее.
3) Регулярно практикуйтесь
Механизм страха таков, что чем сильнее вы боитесь и избегаете какой-либо деятельности, тем сильнее вы потом ее боитесь. В отсутствие нового опыта мозг только закрепляет страх, и в последствии сам все сложнее решиться сделать это. Чтобы вытащить себя из этого порочного круга, необходимо регулярно, несмотря на страх, практиковаться в публичных выступлениях.
Разумеется, никто не предлагает вам сразу бросаться в зал на сотни человек – это слишком сильный стресс. Для начала попробуйте рассказать свою презентацию кому-то, кому вы доверяете и кто на первый раз не будет с вами слишком строг. Это могут быть ваши близкие или друзья, небольшое их количество, чтобы столкнуться со своим страхом на практике и увидеть, что все не так ужасно, как кажется на первый взгляд. Со временем можно привлекать к своим тренировкам больше людей, соглашаться выступить на все более массовых мероприятиях. Это как подниматься по лестнице – ступенька за ступенькой.
Конечно, страх публичных выступлений может быть очень сильным и неприятным, но это не значит, что с ним невозможно бороться. Конечно, это будет не просто, но регулярная практика по анализу своих убеждений, использованию техник саморегуляции и тренинг мастерства публичных выступлений сделает вас готовыми к презентации даже перед самой большой аудиторией.
