Хочу сразу оговориться. Сегодняшний разговор пойдет исключительно о случаях фоновой боли в спине, длительно существующей, вызванной плохой осанкой, гиподинамичным образом жизни, слабостью мышц.
И НЕ рассматриваем ситуации экстренные, когда боль появилась вследствие травмы или серьезных дегенеративных заболеваний позвоночника. Не коснемся случаев прострелов, онемения в ногах и такой сильной боли, при которой жить без блокады невозможно.
Поговорим о повседневной бытовой боли, которую можно охарактеризовать скорее напряжением
Итак, для начала разберемся с причинами появления проблемы. К боли в спине в большинстве случаев приводят:
- Тотальная гиподинамия (малоподвижный образ жизни). Ну о какой работе и функциональности опорно-двигательного аппарата может идти речь, если из активности в день 100 шагов от туалета до кухни и до входной двери, чтобы забрать доставку еды?
- Хроническое напряжение грудных мышц и мышц шеи, которое приводит к сутулости и «компьютерной шее». Откуда берется? Давайте вспомним позу, в которой проводим большую часть дня – скрутившись над телефоном, свернув плечи вовнутрь, сместив голову вперед к гаджету. И так часами. Днями. Годами! А нервная система это положение считает за норму, так как привыкает к нему и «консервирует», используя адаптацию мышц. Тело адаптируется к нашему образу жизни. Всегда!
- Гиперлордоз, то есть излишний анатомический изгиб поясницы. Тоже вопрос к мышечному балансу. В большинстве случаев очень слабы пресс, слабое тазовое дно, укороченная передняя поверхность бедра, тугой на сгибание поясничный отдел позвоночника. Как исправить – делать все выше изложенное наоборот через тренировки.
- Сутулость. Бич современности. Бесконечные гаджеты, отсутствие повседневной активности и нагрузок очень испортили наш опорно-двигательный аппарат. Что уж говорить, если даже дети на детских площадках не играют в догонялки или классики, а сидят в телефонах… эх, а если бы бегали, были бы крепче… Ну да ладно, вернемся к сутулости. Ее причина – ослебление мышц кора за счет гиподинамии (много сидим, ягодицы, пресс и спина слабеют, так как не получают достаточно нагрузки).
Про сутулость у меня отдельно есть ооочень большой гайд «Как перестать сутулиться», где я очень подробно рассказываю о причинах, самых рабочих методах коррекции и в целом делюсь всем своим тренерским опытом по улучшению осанки. Гайд абсолютно бесплатный, читайте здесь, если еще не читали и если вам интересно углубиться в тему.
Более редкие причины боли в спине
- Заболевания почек
- Паталогии ЖКТ
- Беременность
- Ожирение
- Неправильный подъем тяжестей (если работа сопряжена с этим)
⛔️ Что НЕ СТОИТ делать при боли в спине
- Бежать к неврологу и на МРТ. Не надо. Кто-то, возможно, накинется с тапками на меня за этот совет, но выслушайте, пожалуйста. Вы придете к врачу на прием с жалобой, и максимум, что вам скажут сделать – это попить обезболивающие лекарства. Потому что у врача цель лечить симптом, а не искоренять причину. А причина-то в слабом хилом теле и в полном отсутствии нагрузки на него! Таблетками это, увы, не исправить. Надо заниматься спортом!
❗️А вообще недавно как раз писала статью о том, почему врачи лечат боль в спине таблетками и почему это не эффективно, заходите почитать ⬇️
- Не стоит делать упражнения и любые действия, которые боль усиливают. Просто смотрите по ситуации, оценивайте, наблюдайте за взаимосвязями.
- НЕ ДЕЛАТЬ упражнения по типу лодочки и гиперэкстензии. Если поясница УЖЕ БОЛИТ, то это означает, что она уже в гипертонусе и сильном сокращении. Подобные упражнения, тренирующие мышцы поясницы и разгибание позвоночника, будут спину еще сильнее «напрягать», поэтому из тренировочного рациона следует исключить.гипе
- Не делать тяжелых упражнений в зале в виде приседаний, мертвых тяг, выпадов в проходке и пр. Сложные упражнения, нагрузка на позвоночник большая, он может вам ее и не простить.
- Отказываемся от каблуков и любой другой дубовой обуви. Танкетки, платформы, каблуки – все на самую высокую полку шкафа. От взаимодействия стопы с поверхностью земли полностью зависит распределение ударной нагрузки на позвоночник , а значит, и его здоровье.
✅ Что СТОИТ начать делать для профилактики и восстановления
ПЕРВОЕ И САМОЕ ОСНОВНОЕ – по-честному проанализировать свой образ жизни. Ходите ли хотя бы 6 тысяч шагов ежедневно?
- Сколько часов в день сидите?
- Сидячая ли у вас работа?
- Занимаетесь ли вы каким-то видом спорта (пилатес, силовые тренировки в зале, мобилити-тренировки)?
- Если тренируетесь, то точно ли в тренировках делаете акцент на силу кора и коррекцию осанки, а не на «возьму побольше, попотею посильнее» или вообще налегаете только на кардио?
Ответьте себе честно.
- Недостаточно ходите? Начните ходить! По улице или дома, сейчас продаются прекрасные портативные беговые дорожки. Вечером под сериал самое то!
- Не тренируетесь? Зря. Начните! Без силы мышц никак. С каждым годом без силовых тренировок человек ТЕРЯЕТ мышцы, явление это естественное и называется саркопения. Делайте упражнения на подвижность всего позвоночника, грудного отдела, тазобедренных суставов. УКРЕПЛЯЙТЕ КОР – тяговые упражнения в зале или с гантелями, планки, отжимания, изолированные или базовые упражнения на ноги.
Чем крепче опорно-двигательный аппарат, тем лучше он гасит ударную нагрузку, защищая позвоночник. Да и в целом сила кора, естественно, вляет на осанку. Вы никогда не увидите сутулых мышечных людей, потому что у них соблюден мышечный баланс. А на хилых мышцах никакой силой мысли осанку не вывезти.
ВТОРОЕ И КОНЕЧНОЕ – начинайте заниматься собой, серьезно.
- Обучитесь самокоррекции (всегда находите осевое вытяжение позвоночника за макушкой вверх, пытайтесь строить внутри себя стержень, опору), чтобы мысленно выводить себя из сутулости или гиперлордоза.
- Делайте коррекционные (пилатесные) упражнения на подвижность позвоночника. Они помогут улучшать питание межпозвоночных дисков как здорового, но застывшего позвоночника, так и при наличии остеохондроза или протрузий.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО начните делать силовые упражнения на спину, пресс и ягодицы. Желательно в зале, там больше оборудования и сделать это проще. В идеале – найти в нем хорошего специалиста по движению и немного поработать с ним, освоить технику хотя вы 8-10 упражнений, которые вы возьмете себе в арсенал. Если возможности нет, то изучить в интернете технику самостоятельно.
И ключевое. Вам это не понравится , но я обязана написать. Все это РЕ-ГУ-ЛЯР-НО. Также, как чистить зубы по утрам.
‼️ Примеры упражнений, которые укрепят кор и помогут снять напряжение в спине:
- Горизонтальная тяга всех форматов
- Вертикальная тяга всех форматов
- Подтягивания в гравитроне любым хватом
- Болгарские выпады
- Ягодичный мост
- Жим платформы ногами
- Любые упражнения на пресс, задействующие поперечную мышцу живота
Друзья, для начала ПОПРОБУЙТЕ ДВИЖЕНИЕ вместо таблеток, ковриков с иголками и т.д. Это БЕСПЛАТНО и наиболее эффективно. Если попробовать хотя бы по 15 минут в день уделять внимание упражнениям, то уже через месяц эффект появится.
Если совсем лень искать и разбираться, то хотя бы поищите в ютубе готовые комплексы упражнений от боли в спине. Я за них, конечно, не ручаюсь, в интернете, все-таки, полно ереси от лже-специалистов, но я уверена, что ЛЮБЫЕ попытки начать двигаться лучше, чем их отсутствие.
Вывод
Надо двигаться! Ходить, укреплять тело, делать упражнения на подвижность. Не расчитывать на таблетки, на коврики с иголками, на мфр роллы или мази.
Даже если у вас есть протрузии, грыжи или на МРТ их, возможно, найдут, тренировки никто не отменял. Любой врач вам пропишет ЛФК в заключении. Это, конечно, очень хорошо и действительно необходимо, но также будет хорошо добавить и аккуратное развитие силы мышц, чтобы улучшить питание межпозвоночных дисков и улучшить постуральный баланс мышц.
Еще!
Если вы по-честному занялись своей активностью, но стало хуже или ничего не изменилось, то стоит еще раз взглянуть на то, что делаете. Может быть ходите на каблуках свои 6 тысяч шагов или ходите, но не тренируетесь. Может быть делаете растяжку, мфр или йогу, а силу мышц не тренируете, поэтому ничего не меняется. А может быть вы начали заниматься в зале, но берете очень большие веса, а тело ваше не готово, поэтому боль и напряжение усиливается.
Если говорить о тренировках, то понятно, что упражнения очень желательно подбирать индивидуально в зависимости от степени и локализации боли, спортивной подготовки, исходной подвижности тела и самочувствия, но общий протокол един – наращивать силу мышц, параллельно с этим улучшать подвижность позвоночника и основных суставов и как можно больше двигаться.
Друзья, подходящие упражнения для вас, вашего опорно-двигательного аппарата и ваших целей я подбираю на онлайн-консультациях, которые называются Диагностика осанки с выдачей упражнений. Да не просто подбираю, а мы вместе тестируем осанку, тонус мышц, а потом вместе репетируем ваш самостоятельный набор упражнений. А спустя 2 недели вашей работы над этим комплексом, подбираем вам программу тренировок НА БУДУЩЕЕ, чтобы вы знали как вам тренироваться, при этом не навредив и получая желаемый результат. Все подробности о работе со мной – здесь, на сайте. Буду рада помочь вам эффективно бороться с болью в спине, сутулостью и лишним весом! 💛
С уважением, автор статьи Исакова Юлия
Друзья, я искренне желаю здоровья спины и в целом всего тела всем, кто дочитал эту большую и, надеюсь, полезную для вас статью! Будьте здоровы и берегите себя.
Не забудьте вернуться к ссылкам на другие мои статьи, которые я приводила ⬆️
А еще меня в блоге много полезной и важной информации по теме снижения веса, улучшения фигуры и осанки. Я собрала очень полезную подборку постов для девушек и женщин, заинтересованных в здоровой осанке, выносливом и стройном теле, обязательно читайте ⬇️
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда?
Тип фигуры «скинни-фет»: как вернуть телу тонус и избавить от дряблости
100% способ разогнать МЕТАБОЛИЗМ
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Эфир «3 главные ошибки на кардио, которые отдаляют вас от результата»
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ, СТОИМОСТЬ И ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОДОПЕЧНЫХ:
https://taplink.cc/juliyaisakova
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ КО МНЕ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:
Буду рада вашему лайку, подписке, вопросам или обсуждениям в комментариях!