Народ, всем привет. Сегодня хочу поговорить об одном из самых популярных, но и самых проблемных упражнений на турнике, о подтягиваниях. Многие сталкиваются с ситуацией, когда прогресс останавливается, количество повторений не растёт, мышцы не прибавляют в силе и массе, а техника начинает «хромать». Это бывает как у новичков, которые застряли на 4–5 повторениях, так и у тех, кто тренируется давно.
Почему так происходит? А причина кроется не в отсутствии сил или «плохой генетике», а в типичных ошибках, которые мешают развиваться. Давайте сегодня разберём 5 самых частых ошибок в подтягиваниях и посмотрим, как их избежать.
И прежде, чем начать, нужно понимать, что подтягивания является базовым упражнением, которое включает в работу целый комплекс мышц: широчайшие и трапециевидные, бицепсы, предплечья, дельты, трицепсы, а также часть грудных в нижней фазе движения. Казалось бы, когда задействовано столько мышц, прогрессировать должно быть легко. Но на деле именно из-за сложности техники многие выполняют упражнение неправильно, снижая эффективность или вовсе рискуя травмироваться.
Ошибка №1. Рывки и «читинг»
Самая частая проблема новичков это выполнение подтягиваний с помощью рывков и раскачиваний. Человек старается сделать как можно больше повторений любой ценой, забывая о технике. Особенно это заметно на площадках, где присутствует «фактор зрителей», ну когда хочется не показаться слабым.
Но такое выполнение по факту только мешает. Если пока тяжело сделать даже 1–2 чистых подтягивания, лучше работать в частичной амплитуде. Например, подтягиваться не до конца, но выполнять 5–8 повторов без рывков. Это даст прочный фундамент и постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете делать больше полных повторений без риска травмы.
Ошибка №2. Слишком быстрое выполнение
Другая крайность — это выполнение упражнения «на скорость». Некоторые спортсмены пытаются «нашпиговать» как можно больше повторов в одном подходе, быстро двигаясь вверх-вниз без остановки. В итоге большая часть работы уходит в инерцию, а мышцы нагружаются минимально. Да, поначалу вы увидите прирост количества повторов, но рост силы и массы застопорится. Поэтому важно помнить, что скорость не должна заменять контроль.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Ошибка №3. Чрезмерная медлительность
Противоположная крайность это слишком медленные подтягивания. Конечно, медленный темп развивает выносливость и контроль, но если выполнять упражнение исключительно в таком стиле, вы лишаете мышцы взрывной работы и динамики. Так что же делать, спросите вы?
Все просто, быстрый, мощный подъём вверх (1 секунда) и контролируемое опускание вниз (2–3 секунды). Такой вариант сочетает силу, выносливость и качественную работу мышц. Главное тут не падать вниз резко, а сопротивляться гравитации, сохраняя напряжение.
Ошибка №4. Потеря напряжения в спине
Часто встречающаяся ошибка, уже более специфическая, это «отключение» спины в нижней или верхней точке. Новички внизу просто висят на руках, а вверху «ложатся» на турник, снимая нагрузку с целевых мышц.
Запомните, что спина должна оставаться в тонусе на протяжении всего движения. В нижней точке не полностью расслабляйтесь, а удерживайте лопатки сведёнными. В верхней фазе тоже не зависайте, «перевешиваясь» через перекладину. Только постоянное напряжение мышц даёт результат.
Ошибка №5. Сутулая спина и работа руками вместо спины
Кстати, одна из главных «технических» проблем это подтягивания за счёт рук при сутулой спине. В таком варианте нагрузка ложится почти полностью на бицепсы и предплечья, а широчайшие и другие мышцы спины остаются «в стороне». Правильная техника выглядит иначе:
- спина слегка прогнута, грудь тянется к перекладине;
- локти уходят назад и немного в стороны, а не вперёд;
- движение идёт за счёт мышц спины, а не только рук.
То есть подтягиваться нужно так, чтобы грудь шла вверх, а не подбородок. Только в конце, когда грудь почти касается перекладины, вы поднимаете голову выше. Такой вариант позволяет действительно прокачивать спину и расти в силе.
Как подтягиваться правильно?
- Подтягивайтесь в контролируемом темпе: быстрый подъём, медленное опускание.
- Держите спину в лёгком прогибе, а мышцы в постоянном напряжении.
- Работайте именно спиной, а не руками.
- Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторов.
- Избегайте рывков и излишней инерции.
И если вы хотите прогрессировать, избегайте пяти ошибок: рывков, чрезмерной скорости или медлительности, расслабления спины, неправильной техники и сутулости. Осознанная работа с правильным акцентом на спину даст куда больший результат, чем «гонка за количеством». Лучше сделать меньше чистых повторов, чем больше, но с ошибками. Именно техника открывает путь к росту силы, выносливости и красивой, широкой спине.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
