Народ, всем привет. Все мы знаем, что выносливость это такая способность организма долго выполнять физическую работу без заметного снижения эффективности. И для бегуна, велосипедиста, пловца (ну или просто человека, который хочет чувствовать себя бодрым на тренировке и в жизни), правильное питание играет не меньшую роль, чем сама программа тренировок. Но если мышцы и сердце можно «натренировать», то запасы энергии напрямую зависят от того, чем вы питаетесь ежедневно и что употребляете до, во время и после нагрузки.
Углеводы
Основным источником энергии при длительных тренировках являются углеводы. Организм запасает их в виде гликогена в мышцах и печени, и чем больше таких запасов, тем дольше спортсмен может поддерживать высокий темп. Именно поэтому бегуны на длинные дистанции уделяют особое внимание продуктам с медленными углеводами: овсянке, гречке, рису, цельнозерновому хлебу, макаронам из твердых сортов пшеницы.
Эти продукты дают стабильный приток энергии и не вызывают резких скачков сахара в крови. Перед тренировкой или стартом лучше употреблять именно такие углеводы, чтобы обеспечить тело «топливом» на несколько часов вперед.
Во время самой активности, если она длится больше часа, могут понадобиться быстрые углеводы. Здесь на помощь приходят бананы, сухофрукты, специальные гели или изотоники. Их задача, по факту, просто быстро восполнить падающий уровень глюкозы, чтобы не допустить того, что спортсмены называют «стеной», когда сил резко перестает хватать. Важно помнить, что употреблять такие продукты стоит небольшими порциями и регулярно, а не ждать, пока организм полностью «сядет».
Белки
Белки также имеют значение, хотя их роль для выносливости немного иная. Они нужны не столько для энергии, сколько для восстановления мышечных волокон после нагрузки. Если в рационе не хватает белка, мышцы начинают разрушаться, что приводит к слабости и снижению спортивных результатов. Оптимально включать в ежедневное питание мясо птицы, рыбу, яйца, творог, бобовые.
Для тех, кто тренируется интенсивно, можно дополнительно использовать протеиновые коктейли, особенно после пробежки или велозаезда.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Жиры
Жиры тоже нельзя исключать, хотя иногда спортсмены боятся их употреблять. На длинных дистанциях, когда углеводные запасы подходят к концу, именно жиры становятся главным источником энергии. Чтобы организм умел их эффективно использовать, важно, чтобы в рационе присутствовали полезные ненасыщенные жиры: оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная рыба. Они поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают усвоение витаминов и помогают дольше сохранять силы.
Электролиты
Отдельное внимание стоит уделить воде и электролитам. При активной работе мы теряем не только жидкость, но и соли, например, натрий, калий, магний. Их дефицит ведет к судорогам, упадку сил, проблемам с сердцем. Поэтому на длительных пробежках и тренировках важно пить не просто воду, а изотонические напитки или хотя бы воду с щепоткой соли и соком лимона. Такой простой состав помогает поддерживать баланс в организме и предотвращает обезвоживание.
План питания
Перед длительной нагрузкой рекомендуется за 2–3 часа съесть порцию сложных углеводов с небольшим количеством белка, ну, например, овсянку с фруктами и йогуртом или макароны с курицей. За 30–40 минут можно добавить легкий перекус, банан или батончик. Во время самой тренировки каждые 40–60 минут полезно пополнять запасы быстрых углеводов небольшими порциями. А после активности важно как можно скорее восполнить гликоген и запустить процесс восстановления, а для этого хорошо подходят блюда, где сочетаются углеводы и белок, например, рис с рыбой или картофель с омлетом.
Ежедневный рацион выносливого спортсмена должен быть сбалансированным и разнообразным. Полезно чередовать разные источники углеводов, белков и жиров, включать в меню овощи и фрукты для витаминов и антиоксидантов. Особенно важны витамины группы B для энергии, витамин C для защиты сосудов и восстановления, а также железо, которое отвечает за транспорт кислорода.
Кстати, дефицит железа – одна из частых проблем у бегунов, и именно он может приводить к слабости и потере выносливости.
Некоторые спортсмены используют специальные стратегии питания, например, «углеводную загрузку» перед соревнованиями, когда за несколько дней до старта увеличивается количество сложных углеводов в рационе. Это позволяет максимально наполнить мышцы гликогеном. Но такие методы лучше применять осознанно и постепенно, чтобы организм привыкал.
В конечном итоге питание для выносливости, по большей части, не строгая диета, а продуманная система, где учитываются задачи, объем тренировок и индивидуальные особенности организма. Одному человеку лучше подходят крупы и овощи, другому больше фруктов и хлеба. Главное же всегда слушать свое тело и отслеживать реакцию на разные продукты.
Правильное питание не сделает из человека марафонца за неделю, но именно оно обеспечивает ту самую стабильность, когда силы не заканчиваются на середине дистанции, а организм остается бодрым и работоспособным. Если уделять внимание рациону так же, как планированию тренировок, выносливость будет расти, а спорт станет не испытанием, а удовольствием.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
