1049 подписчиков

Травма свидетеля: как прожить и пережить?

11 августа11 авг

8 мин

Давно хотела затронуть тему, которая не так часто освещается, но все же довольно актуальна и важна. И это - травма свидетеля...

Что это такое?

Травма свидетеля — это психологическая травма, возникающая, когда человек становится очевидцем насилия, катастрофы, смерти, аварии, убийства, террора или другого шокирующего события, даже если сам он физически не пострадал. Возможно, он не был даже участником события, не находится в числе людей, которым каким либо образом грозила опасность, но стал свидетелем чего-то страшного, непереносимого для психики и это сильно травмировало.

Часто травму свидетеля относят к формам вторичной травматизации или викарной травмы. Но, если человек не был непосредственно включен в событие, это не значит что нужно недооценивать полученную травму.

Почему это бывает так тяжело?

Быть свидетелем трагедии значит увидеть или услышать то, к чему психика не была готова. Мы видели и слышали о смерти в кино, книгах, бывали на похоронах, но стать свидетелем смертельной опасности или смерти, которая произошла на твоих глазах это совершенно другой опыт, который заставляет нас невольно столкнуться с тем, чего психика тщательно избегает. И это может вызывать:

- навязчивые воспоминания или «флэшбеки»;

- ночные кошмары;

- тревогу и страх, что событие вновь повторится;

- чувство вины за то, что «ничего не сделал» (синдром выжившего);

- онемение эмоций или, наоборот, вспышки раздражения;

- избегание мест, людей или ситуаций, напоминающих о травме.

Как видите, симптомы очень похожи на ПТСР, которое часто возникает у людей переживших насилие или событие, которое угрожало жизни.

Если это случилось с вами и вы систематически испытываете похожие симптомы, не пытайтесь отмахнуться от травмы или тем более стыдить себя за то что вы не были включены в опасность, но проживаете такой же ужас и страх.

Во-первых, признайте, что ДА, это травма. Не так важна ваша степень причастности к насилию или произошедшему ЧП. Если вам плохо это не стоит игнорировать! Даже если ничего не случилось лично с вами, психика переживает стресс, сопоставимый с прямым участием. Это нормально, что вам больно и вам страшно.

Во-вторых, дайте себе достаточно пространства для своих эмоций. Плач, гнев, шок, растерянность — все это вполне естественные реакции. Попробуйте выражать их безопасно: в дневнике, с близким человеком, в творчестве. Совсем неважно какой вы изберете способ, самое главное, чтобы вы смогли достать все эти эмоции из глубины и экологично выразить. Даже если это слезы, не бойтесь плакать! Это не ухудшит состояние, а позволит снять напряжение.

В-третьих (и это очень важно!) - говорите об этом! Старайтесь не замалчивать того, что произошло, не стыдитесь своих чувств и своего страха, вербализуйте его. Если вы доверитесь другу, семье или психологу, это снизит риск посттравматических последствий. И опять же, неважно кто это будет - друг, приятель или родственник. Не корите себя за то, что может появляться потребность пересказать все еще и еще раз одному и тому же человеку - это нормально и выполняет важную роль. Таким образом страх, стресс и напряжение как бы "перемалываются и перевариваются" вашей психикой.

В-четвертых, постарайтесь снизить воздействие возможных триггеров. В первое время ограничьте просмотр новостей, фильмов и фото, связанных с происшествием. Даже если контент непосредственно и не связан с происшествием, но вы испытываете от его просмотра чувство, которые испытали будучи свидетелем ЧП или насилия, рекомендуется тоже дистанцироваться.

В-пятых, сделайте акцент на себе и своем теле. В первое время после травмы особенно важно поддержать свое тело. Сон, регулярное питание, дыхательные практики, мягкая физическая активность помогают стабилизировать нервную систему. И снова - нет разницы в том что вы выберете. Даже если это будут ежедневные и очень неспешные прогулки в спокойном месте, это поможет вам восстановиться.

Что касается терапевтической помощи, то тут наиболее эффективно себя показали следующие методы проработки:

ДПДГ(EMDR) — помогает переработать травматические воспоминания (прекрасный инструмент и, пожалуй, один из основных!)

КПТ — учит справляться с навязчивыми мыслями и тревогой, которые возникли после испытанного стресса;

Телесно-ориентированная терапия — возвращает ощущение безопасности и комфорта в теле.

В-шестых, нужно принять тот факт, что восстановление - это процесс. Иногда, воспоминания всплывают даже через месяцы. Это не «откат», а естественная работа психики. Не торопите события, медленно, но верно двигайтесь в нужно направлении. В этом очень поможет дневник (не тот дневник, где вы в подробностях описываете как прошел ваш день, а там, где вы в конце дня записываете свои пусть маленькие, но победы). Дневник поможет вам отслеживать динамику и создаст необходимые ресурсы.

Ниже я прописала пошаговый план самопомощи при травме свидетеля на семь дней, чтобы можно было мягко снизить тревогу и вернуть чувство опоры. Это будет что-то вроде «психологической аптечки». Мягкий, без перегрузки, чтобы дать психике восстановиться.

День 1 - Признание и безопасность

1. Запиши, что с тобой произошло и что ты при этом чувствовал(а). Не фильтруй слова и попробуй описать все что происходило в тот день.

2. Найди «якорь безопасности» — предмет или место, которое ассоциируется с покоем (плед, кресло, аромат). Представь что ты находишься в безопасном и спокойном месте, побудь там мысленно и постарайся расслабиться настолько насколько получится.

3. Мини-практика: пять минут дыхания «4–4–6» (вдох 4 сек, пауза 4 сек, выдох 6 сек). Эту практику лучше всего повторять и в остальные дни, но в первый сделай на ней особенный акцент. Лучше всего выполнить три раза в день.

День 2 - Разговор и поддержка

1. Позвони близкому или напиши сообщение, в котором расскажешь, что тебе сейчас непросто. Если ты не сможешь сразу раскрыться, ничего страшного, не спеши. Даже первого шага будет сейчас вполне достаточно.

2. Составь список людей и мест, где ты чувствуешь себя в безопасности. Эта практика поможет составить перечень ресурсов, которыми ты обладаешь сейчас и, которыми можешь воспользоваться как только тебе это потребуется. Очень важно именно прописать, потому что в моменты, когда будет плохо, психика вряд ли будет быстро ориентироваться в способах помочь себе.

3. Мини-практика "прикоснись к чему-то тёплому" (чашка чая, грелка) и концентрируйся на ощущениях. Наверняка, ты вспомнишь не один фильм, где выжившим героям после произошедшей катастрофы наливают горячий чай и закутывают в одеяло. И это не просто так! Контакт с чем-то теплым снимает как физическое, так и эмоциональное напряжение и в целом стресс. Здесь же будут уместны горячие ванны или горячий душ.

День 3 - Выгрузить эмоции

1. Пиши поток своих мыслей в течение 15 минут, не оценивая и не останавливаясь. Пусть мысли льются потоком на бумагу без контроля и рамок. Это может быть все что угодно даже если покажется полной неразберихой и хаосом.

2. Разреши себе плакать или злиться, если хочется. Ты можешь кричать, ругаться (мат приветствуется), бить подушку, крепко сжимать что-то безопасное и мягкое в руках, рвать бумагу, сжимать кулаки...Выплесни все что накопилось. Подобно тому как при отравлении мы выбрасываем с рвотой наружу все ненужное, такой же процесс происходит и в нашей психике.

3. Мини-практика: выбери один цвет, который отражает твои чувства, и зарисуй лист бумаги этим цветом. Как альтернативный вариант - можно взять простой карандаш и нарисовать на листе все то от чего хочется избавиться, и постепенно стереть это резинкой. Важен сам процесс. Важен не рисунок, а эмоции вложенные в изображение.

День 4 - Движение

1. Организуй себе около 20–30 минут лёгкой прогулки. Наблюдай за звуками, запахами, освещением, цветами вокруг... Будет очень хорошо, если ты гуляя по парку или улицам будешь описывать про себя все что видишь и чувствуешь, это поможет сконцентрироваться на внешнем, а не на негативных мыслях, которые мучают.

2. Мини-практика: «сканирование тела». Попробуй медленно мысленно пройтись от головы до ног, замечая напряжение в каждом участке тела. Отметь те точки, где чувствуется наибольшее напряжение и постарайся расслабить эти места настолько насколько получится. Дыши спокойно и равномерно, не спеши.

День 5 - Символический выход

1. Нарисуй или опиши на листе то, что ты видел(а), в символах или метафорах. Это может быть рисунок (как четкий и символичный, так и абстрактный), может быть текст. Прорисуй максимально детально или же вложи эмоции (можно с силой надавливать на бумагу). Делай это в удобном формате и удобными средствами (карандаши, ручка, краски или фломастеры. А может и сочетание их всех). Далее сожги или порви рисунок (символическое отпускание). Можешь выбросить его в урну или отнести в мусорный бак у дома. Может быть даже тебе захочется его закопать или спустить в унитаз. Подойдут любые варианты.

2. Мини-практика: обними себя руками и почувствуй вес своих ладоней. Можно лечь на диван в позе эмбриона и также обнять себя руками. Будет хорошо, если ты будешь поглаживать себя за плечи как если бы это делал близкий человек.

День 6 - Забота о себе

1. Сделай что-то простое, что приносит тебе удовольствие: кофе в любимой кружке, тёплый душ, музыка, приятный фильм, вкусная еда, творческий процесс...Попробуй полностью в него погрузиться и прислушаться к своим ощущениям.

2. Мини-практика: запиши три вещи, за которые ты благодарен(на) сегодня. Даже если это будет благодарность за то, что сегодня ты проснулся, ты жив и можешь проживать этот день, чувствовать и испытывать эмоции.

День 7 - Твои планы на будущее

1. Запиши также три маленьких действия, которые хочешь и можешь сделать на следующей неделе (небольшие и вполне реальные и выполнимые). Не бери какой-то большой временной отрезок, лучше всего, если это будет неделя или две.

2 .Мини-практика: представь себя через месяц в более спокойном состоянии и зафиксируй этот образ в памяти (можно его зарисовать). Как ты будешь себя чувствовать? Какие эмоции будешь испытывать относительно произошедшего события?

Если в процессе появятся: