Дофамин влияет на нашу энергию, концентрацию, желание действовать и даже способность мечтать. Когда гормона достаточно, мы чувствуем себя бодрыми, целеустремленными и довольными жизнью. Но стресс, недосып и вредные привычки истощают его запасы. К счастью, восстановить баланс можно без таблеток и радикальных мер.
1. Занимайся спортом
Любая физическая активность стимулирует выработку дофамина. Поэтому тебе стоит хотя бы полчаса в день бегать, плавать или просто гулять быстрым шагом. Этого будет достаточно, чтобы почувствовать прилив энергии и сохранить позитивный настрой. И чем чаще ты будешь двигаться, тем стабильнее будет твой дофаминовый фон.
2. Ешь продукты с тирозином
Тирозин — это «строительный материал» для дофамина. Он содержится в бананах, миндале, авокадо, яйцах и темном шоколаде. Если любишь проводить время на кухне, готовь из полезных продуктов полноценные перекусы. Например, можешь сделать зеленый смузи или испечь кексы с медом и орехами.
3. Медитируй каждый день
Если раньше никогда не практиковалась, начни с 5–10 минут в день. Сядь удобно, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. Медитация поможет снизить уровень стресса и мягко повысить уровень дофамина.
4. Высыпайся
Недостаток сна разрушает баланс дофамина. Поэтому тебе стоит ежедневно ложиться спать до 23:00. Чтобы наладить сон, тебе нужно проветривать комнату по вечерам и перестать использовать гаджеты перед сном. Если и это не поможет, выпей теплый чай с ромашкой или сделай легкую растяжку. Твой мозг скажет спасибо.
5. Слушай музыку, которая заряжает
Доказано, что любимые треки мгновенно поднимают настроение. Именно поэтому тебе стоит создать плейлист из энергичных композиций и включать его, когда нужен заряд мотивации. Если есть возможность, танцуй или вслух подпевай любимым артистам.
6. Лови солнечные лучи
Так как солнце стимулирует выработку дофамина, тебе стоит чаще гулять по утрам или выходить на улицу в обеденное время на работе. Если в твоем городе мало солнца или график работы слишком жесткий, попробуй светотерапию с помощью специальной лампы.
7. Ставь маленькие цели и празднуй победы
Заведи список дел и каждый день вычеркивай выполненные пункты. Даже небольшие достижения, например уборка или прочитанная глава книги, дадут тебе приятный дофаминовый всплеск. Когда делаешь что-то важное и сложное, поощряй себя чашкой любимого чая или просмотром сериала.
8. Принимай контрастный душ
Холодная вода бодрит и повышает дофамин. Но если раньше никогда не принимала контрастный душ, за 30 секунд до окончания водных процедур просто делай воду чуть более прохладной. Постепенно увеличивай время — тело адаптируется, а настроение улучшится.
9. Обнимай близких чаще
Объятия, поцелуи и даже поглаживание питомца запускают выброс дофамина. Поэтому тебе не стоит скупиться на тактильный контакт — это бесплатный антистресс. Если живешь вдали от друзей, родственников и любимой кошки, можешь сходить в приют для животных или найти новых знакомых в группах по интересам.
10. Рисуй, пой, твори
Неважно, есть ли у тебя талант — просто пробуй новое. Можешь купить раскраски для взрослых, попробовать спеть в караоке или начать лепить из глины. Все эти действия отлично стимулируют креативность и дофамин. А еще — приносят огромное удовольствие.
11. Пей зеленый чай вместо кофе
Замени вторую чашку крепкого кофе на зеленый чай. В напитке содержится L-теанин, который стимулирует выработку дофамина без резких скачков. При этом важно, чтобы чай был качественным и листовым. Заваривать его нужно не кипятком, а водой 80 °C, чтобы сохранить полезные свойства. Можно добавить ломтик лимона или немного меда для вкуса.
12. Следи за питанием
Фастфуд, магазинные сладости и газировка дают мгновенное удовольствие, но потом резко снижают уровень дофамина. Поэтому тебе стоит заменить их на более полезные аналоги. Например, вместо молочного шоколада можно есть горький, а вместо картофельных чипсов — овощные или яблочные. Газировку же легко заменит вода с лимоном или мятой.
13. Используй силу ароматов
Капни 2–3 капли масла розмарина, мяты или цитрусовых в диффузор или на запястье, чтобы мгновенно поднять себе настроение. Особенно хорошо это работает утром — помогает проснуться и зарядиться энергией. А вечером, чтобы расслабиться, можешь добавить в ванну пару капель эфирного масла лаванды.
14. Найди хобби, от которого горят глаза
Вспомни, что тебя увлекало в детстве, или попробуй что-то новое: лепку, фотографию, садоводство. Не думай о результате — просто получай удовольствие от процесса. Эффект будет ощутим, если сможешь выделить хотя бы 30 минут в неделю на свое увлечение.
15. Веди дневник благодарности
Каждый вечер записывай три вещи, за которые благодарна себе и миру. Это могут быть как мелочи — вкусный завтрак, звонок подруги, красивое небо, — так и более серьезные вещи. Через месяц перечитай записи — ты удивишься, как много хорошего происходит в твоей жизни.
16. Окружай себя вдохновляющими людьми
Общение с теми, кто заряжает энергией, тоже повысит твой дофамин. Договорись о встрече с подругой, сходи на мастер-класс или вступи в тематический клуб. А если рядом есть токсичные люди, постарайся свести общение с ними к минимуму.
17. Открывай новое
Любое новое действие — мощный стимулятор дофамина. Причем пользу приносят не только путешествия в далекие страны. Достаточно съездить в незнакомый район, попробовать кухню другого народа или сменить привычный маршрут прогулки.
18. Делай массаж или самомассаж
Раз в месяц ходи на профессиональный массаж или освой простые техники самомассажа. Аккуратно разминай шею, кисти рук, стопы с маслом или кремом. Это снимет напряжение и запустит выработку гормонов счастья в твоем организме.
19. Не забывай о близости
Секс — природный антидепрессант. Но даже простые ласки, объятия и прикосновения повышают дофамин. Чаще говори партнеру о своих желаниях, экспериментируй в постели и помни, что можешь быть собой с теми, кого любишь.
20. Дозируй «дешевый» дофамин
Соцсети, сериалы, шопинг дают быстрый, но короткий кайф. Поэтому, чтобы увеличить выработку дофамина, стоит хотя бы раз в неделю практиковать «цифровой детокс». Для этого нужно отключить уведомления на телефоне и, вместо того чтобы смотреть короткие видео и фото других людей, рисовать или читать книгу.
