Увы, по словам медиков, преобладает рацион, который добавляет нам вес, болезни, но забирает молодость, активность и долголетие. А ведь можно питаться так, чтобы сбросить лишние годы.
Как психолог скажу: нельзя сразу все поменять — устанете, надоест, поэтому у многих и не получается сделать свою жизнь здоровой и полноценной физиологически. Или откладываем все на завтра, которое не наступает никогда. Поэтому сегодня поговорим только еде, вернее, о важной основе, которая позволит чувствовать себя моложе.
Я специально сделала подборки, чтобы вы глубже смогли понять, насколько вам это полезно, интересно и какие есть основные правила рациона — залог долголетия.
Правило № 1
Нужно избавиться от скачков сахара, предупредить инсулинорезистентность — патологическое состояние, при котором глюкоза не усваивается, а остается в крови. Если ваша еда помогает в этом, то, смотрите, сколько болезней сразу предупредите:
диабет, сердечно-сосудистые, деменцию.
Именно эти болезни забирают жизнь, делают людей стариками раньше времени.
И дело не только в сладостях и выпечке. Вся наша еда влияет на этот сложный процесс. Может, и не надо всегда смотреть на ГК — гликемический индекс, если вы не диабетик, но надо просто понять — это мне принесет пользу, а это нет.
Так я укреплю сосуды, а так они будут еще жестче и тоньше. Это буду есть, а от этого откажусь.
Чтобы ваш сахар нормализовался, важна клетчатка.
Хотите выпечку, вкусненькое? Мука второго сорта лучше первого, а еще лучше цельнозерновая. Я недавно испекла пирог из цельнозерновой муки с луком и яйцами. Он получился просто наивкуснейшим, хотя муж обожает лишь батоны, плюшки, традиционные пироги — уминал за обе щеки и просил еще. Вот такая выпечка.
Основной запрет
Я готовлю вкусняшки из творога, овсяных хлопьев, фруктов, ягод: и на перекус, и ужин, и делаю печенье и запеканки на десерт. Просто и вкусно:
забудьте про сладости и полуфабрикаты из магазина. Там много трансжиров и непонятных добавок. Исключите ультрапереработанные продукты.
В здоровом питании — это основной запрет, скорее, единственный. Остальное можно — в меру!
Сейчас, летом, можно уменьшить жирные и сладкие блюда в пользу овощей и ягод. На гарнир можно и тушеные овощи, и свежие. Правило простое: половина тарелки пусть будет салат из овощей, обязательно листовые и крестоцветные, различная зелень.
Следующая часть тарелки делится на белок и гарнир. Курица с тушеными овощами. Чечевица, гречка с рыбой. Летом как можно больше именно сырых овощей и зелени. Сейчас вы можете это позволить — не затратно. Вся эта еда помогает нормализовать сахар, но не только. Все, что хорошо влияет на лишний сахар, инсулинорезистентность имеет ту же власть над всеми органами и системами.
Здоровый микробиом
Питание в общем должно быть здоровым, тогда и вредные продукты, если вдруг появятся на вашем столе иногда, не принесут вреда, напротив, дадут психоэмоциональную разрядку.
Пирожное в выходной — пожалуйста! Надоела отварная грудка, да никто не запрещает иногда и стейк пожарить! И шашлык можно.
Но, что интересно, когда вы заполнили свое меню полезной и вкусной едой, вас уже не тянет на вредности. Вы «подлечили» свой микробиом. У вас стало больше именно тех бактерий, которые работают, чтобы вы стали здоровее. Они и любят овощи, фрукты — клетчатка и антиоксиданты, кисломолочное — ферментацию.
И вы действительно сможете ограничиться небольшим тортиком — иногда!
Воспалительная еда
А вся вредная еда плодит те бактерии, что запускают воспаления. И снова сахар — яркий воспалительный продукт. И снова трансжиры. Способ приготовления также провоцирует воспаление или тормозит, улучшает или «сжигает» микробиом.
Не жарьте. Больше сырых и тушеных блюд.
Запомнили, да? Еда делится на воспалительную и противовоспалительную.
Противовоспалительная еда
Рацион должен быть основан на 2 вещах: противовоспалительная еда и много белка. Хотя и белок, как и клетчатку, можно отнести тоже к противовоспалительной, потому что иммунитет строится именно на белке.
Ешьте достаточно белка и много овощей, фруктов, ягод. Там есть все: антиоксиданты, полифенолы — все вещества, что действительно сделают вас моложе, если есть постоянно.
Тогда будет в порядке иммунитет, риски старческих заболеваний будут снижены, как и ваш настоящий возраст — будете моложе себя чувствовать.
Клетки и органы будут обновляться, вернется энергия.
Как убрать вред от воспалительной еды
Небольшая хитрость, вернее, большой лайфхак, как модно сейчас говорить:
съешьте много овощей, зелени, если у вас будет "серьезный" десерт.
К тому же жареному мясу, шашлыку добавьте, веренее, усыпьте овощами и зеленушками — вреда не останется!
Ешьте достаточно белка, но не надо сидеть на диете, предпочитайте что-то близкое к интервальному голоданию. Нам нужен гормезис — интервальный голод, встряска. Не призываю всех не есть полдня, но сделать перерыв в пище 12 часов возможно. Хотя бы 10 — будет результат. Так ели наши предки. Ужинали рано, потому что спать ложились рано.
Резюмируем! Не ешьте досыта, ограничьте калории в пределах разумного. Важно в нужном количестве есть белок, клетчатку: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, сократить сладости, исключить ультрапастеризованную еду. Добавьте немного гормезиса и делайте разумные интервалы.
И тогда вы сократите свой возраст лет на 10, а то и 15.
И не забывайте баловать себя иногда пусть не очень полезной, но притягательной едой, только лучше готовить самим, а не покупать. Так вы себе просто радости добавите, а дофамин - это здоровье!
Мы продолжим разговор на важные темы, поэтому Подписывайтесь на мой канал и, пожалуйста, Будьте здоровы!
Если нужна психологическая консультация, обращайтесь, можно пообщаться онлайн, пишите в телеграм: https://t.me/elenredactor
Вся информация носит ознакомительный характер, консультируйтесь с врачом о профилактике, лечении и смене рациона.