Сколько и конкретно какой белковой еды надо съесть в день, чтобы восполнить норму бела в организме.
Читатель в комментариях к материалу про белок просит: «Ну вот и приведите простенький, конкретный расчет для человека весом в 80 кг — сколько чего надо съесть, чтобы эти нормы выполнить». Сделала расчет для Сергея.
Сколько надо есть белка
Про норму белка напомню: 0,75 г на 1 кг вашего веса — то самый минимум, чтобы просто организм мог более или менее нормально работать. По словам диетолога, терапевта Богдана Мишевского: это чтобы просто не болеть.
Если вы весите 80 кг, то давайте возьмем от 1 г на кг веса, то есть, Сергей, вам надо 80 г белка обязательно. Почему так — ниже.
Ошибка в расчете белка
Многие путают 100 г белкового продукта со 100 г чистого белка. Понимаете, о чем я, да? К примеру, стограммовая порция курицы содержит белка 22 г, а не 100 — это вес порции.
Как надо считать белок
То есть если нам надо 80 г белка, то это почти 400 г курицы, точнее: 88 г белка получите из 400 г куриного мяса. Ну, понятно, вряд ли вы будете есть целый день одну курицу, да и не надо. Рацион должен быть разнообразным.
Хорошо, берем 150 г отварной, запеченной, тушеной курицы — 33 г белка.
Творог нужно есть обязательно, и пачка творога в день — отлично, не бойтесь, это немного. Это будет 32 г чистого белка, если пачка 200 г, если меньше — не ленитесь, посчитайте.
Итак, 65 г белка уже «съели».
В стограммовой порции рыбы будет 20 г белка. Если на обед была курица, то поужинать можно рыбой. Уже 85г. Вы набрали рекомендованную норму белка, но это только чуть больше минимума.
Вы будете просто поддерживать организм в норме, но…Какая цель, что вы хотите? Если нарастить мышцы, белка нужно есть больше. Если вы болеете, ослаблены после вирусных инфекций, у вас перелом… ешьте больше — от 1,5 -2 г на кг веса.
Моя подруга сейчас больна онкологией, она есть белок с обычной едой — недобирает все равно, еще приходится покупать белковые порошки, смеси в аптеке.
Иммунитет строится на белке, увы, дефицит белка провоцирует онкологию.
Сколько чистого белка в конкретных продуктах
Еще раз повторюсь, подытожим, чтобы у вас было в одном абзаце, скопируйте. Если вы съели 100г курицы или индейки, то получили 22 г чистого белка.
- Рыбы — 20 г;
- Одно яйцо содержит 6 г;
- Творог — 16 г,
- Сыр твердый — 25 г;
- Морепродукты: креветки, кальмары, осьминоги — 20г;
- Свинина — 15г;
- Говядина — 24;
- Орехи, семечки — 20;
- Творог, куриная печень и сердце — 16;
- Моцарелла, адыгейский сыр — 20.
Каждый день обязательно должны быть мясные, рыбные блюда 2 раза: и в обед, и на ужин. Вообще, белок должен быть в каждом приеме пищи. На завтрак хороши яйца, вечером — творог, рыба. Но меню — тема других материалов.
Животный и растительный — разница
Почему я основной расчет строю на животном белке, потому что только животный усвоится почти на все 100%. А вот из растительных продуктов, увы, белок усваивается далеко не весь, может, только половина съеденного, может, значительно меньше, и вам никто не скажет, сколько даже у здорового человека усвоилось растительного белка.
Это не значит, что нужно отказываться. Растительный белок обычно есть в очень полезных замечательных продуктах: те же орехи, семечки — кладезь разных витаминов и микроэлементов. Едим обязательно, но чтобы гарантированно съесть свою норму белка, едим животный. Добавляйте растительный — лишнего не будет.
Увы, большинство людей на планете недоедает белок, как и большинство из нас даже не предполагает, к каким страшным последствиям это может привести.
Сергей, я вам помогла?
Вся информация носит ознакомительный характер, консультируйтесь с врачом о профилактике, лечении и смене рациона.
Мы продолжим разговор на важные темы, поэтому Подписывайтесь на мой канал и, пожалуйста, будьте здоровы!о