В рамках рубрики «Эксперты» в редакцию Амур.инфо обратилась наша постоянная читательница Анна. Девушку волнует вопрос, как «отключить» мешающую жить тревогу.
— Я тревожный человек. К тридцати годам это стало проблемой. Замечаю, что засиживаюсь допоздна, проверяя работу в пятый раз. Чувствую, как сжимается грудь, когда нужно передать задачу кому-то другому. Что делать, когда ответственность становится источником постоянной тревоги? Когда даже мелкие решения кажутся непосильными? Как победить тревожность, которая душит? – задаётся вопросом амурчанка.
На вопросы Анны смог ответить врач-психотерапевт, тренер Всемирной ассоциации позитивной и транскультуральной психотерапии Максим Чекмарёв.
— Тревога – это переживание, связанное с будущим, с чувством надвигающейся беды. Поэтому большая часть способов самопомощи или помощи другому – это разные способы «заземления». Что я имею в виду: это возвращение в настоящее, это возвращение «в тело».
Наши сенсорные системы – зрение, слух, обоняние, тактильное чувство, наша телесность – должны как-то укорениться в настоящем. Это значит, что нам важно почувствовать, например, пол под ногами (создать хорошую опору, если мы стоим или сидим). Попробовать поискать при помощи внимания разные сенсорные стимулы: какие-то вещи увидеть, которые происходят вокруг нас, сосредоточиться на звуках, на каких-то обонятельных стимулах. Попробовать до себя дотронуться, до вещи, до другого человека – такое заботливое касание способно в том числе нас «заземлить».
Ну а если я нахожусь рядом с кем-то, то я могу быть с ним ещё и в диалоге. Этот содержательно-поддерживающий диалог, он должен подсветить это чувство. То есть: «Похоже, тебе сейчас страшно, ты сейчас в тревоге. Сейчас есть это чувство опасности».
Мы можем человеку давать обратную связь, что паническое состояние не опасно для его жизни, потому что у многих это сопровождается как раз страхом смерти. У нас есть и ряд физиологических процессов, в частности дыхание, которое одновременно бессознательно, но и подвержено влиянию нашей воли, нашего сознания. В момент панического состояния надо заметить, как я дышу, перевести его на осознанное управление, вспоминая, как я дышу в спокойном состоянии – это дыхание животом, полное, медленное.
Мы можем попробовать использовать какие-то дыхательные техники, например, достаточно глубокий вдох на четыре счета, пауза на четыре счета, потом выдох также на четыре счета – это называется дыханием по квадрату. Главное – не считать очень быстро, потому что наша задача восстановить ритм дыхания, который больше свойственен нашему спокойному состоянию.
Если у человека панические, тревожные, острые состояния встречаются часто, важно заметить этот телесный паттерн спокойствия. «Когда я спокоен, когда я «окей», как чувствует себя моё тело, каким образом я дышу?». Заметить, зафиксировать, и в тот момент, когда мы впадаем в панику, восстанавливать паттерн дыхания, спокойного состояния – осознанно. Тем самым тело тоже будет сигнализировать нам о том, что всё хорошо, мы в настоящем, прямо сейчас не происходит каких-то страшных вещей. Если это не острый приступ паники, а приступ тревоги, связанный с ощущением чего-то негативного, можно осознанно наряду с вот этими нашими страшными картинами, которые сами по себе разворачиваются, попробовать представить нейтральные, не такие катастрофические, а может быть, даже благоприятные исходы. То есть помочь нашему воображению тоже выйти за пределы формирования панической картины.