Чтобы сохранить ясный ум до глубокой старости нужно им пользоваться. Тот факт, что чтение полезно для когнитивного здоровья, полагаю, ни у кого не вызывает сомнения. Говоря о пользе физических упражнений, мы, в первую очередь, подумаем об их влиянии на сердце и сосуды, позвоночник и суставы, подвижность и активность в целом. Какую роль по мнению ученых занимают физическая и интеллектуальная активность в профилактике возрастных когнитивных нарушений?
Что говорят ученые о влиянии тренировок на когнитивное здоровье?
Физические упражнения улучшают кровообращение, способствуют образованию новых нервных клеток и связей, снижают риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Регулярные тренировки помогают поддерживать мозг в активном состоянии, предотвращают возрастные изменения и поддерживают хорошее самочувствие.
— Таково краткое резюме научных работ о влиянии физической активности на когнитивные функции.
Аэробные нагрузки и функции мозга
Аэробные упражнения, такие как ходьба, велосипедные прогулки, бег трусцой или плавание значительно улучшают память и внимание у пожилых людей. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показало, что у пожилых людей, которые регулярно занимаются каким-то видом спорта, практикуют домашние тренировки и прогулки, лучше показатели памяти и внимания по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
«Печальный факт старения заключается в том, что с возрастом функции нашего мозга ухудшаются. Кроме того, люди всё чаще ведут малоподвижный образ жизни. Мы давно знаем, что физические упражнения могут положительно влиять на сердечно-сосудистые заболевания и диабет, но мы также обнаружили, что они могут улучшать когнитивные способности и работу мозга».
— Профессор Арт Крамер, руководитель исследования, директор Института Бекмана при Иллинойском университете
Для сохранения когнитивных способностей команда профессора Крамера рекомендует аэробные упражнения:
«Если начать с 15 минут в день и постепенно увеличить продолжительность тренировок до 45 минут или часа, то через полгода или год можно будет заметить реальные улучшения когнитивных функций».
Структуры мозга действительно меняются под воздействием физических упражнений, эту гипотезу подтвердили ученые из Иллинойса. Гиппокамп — часть мозга, отвечающая за память, — у пожилых людей, которые регулярно занимались спортом более шести месяцев, увеличился на два процента, что фактически обратило вспять процесс старения мозга на один-два года.
- У пожилых людей, которые занимались аэробными упражнениями, когнитивный контроль был лучше, чем у тех, кто занимался меньше.
- Регулярные физические упражнения помогают улучшить память, внимание и способность выполнять несколько задач одновременно.
Велосипедные прогулки и когнитивное здоровье
Ученые из Оксфордского университета изучили влияние занятий велоспортом на свежем воздухе на когнитивные функции, психическое здоровье и самочувствие пожилых людей. 100 испытуемых в возрасте 50–83 лет были поделены на три группы: 26 не занимались велоспортом, 36 были обычными велосипедистами, а 38 использовали электровелосипед. В начале эксперимента и через восемь недель ученые оценили их когнитивные функции. Улучшение были в двух группах: у тех, что крутили педали и у тех, что катались на электровелосипедах (не менее трёх раз в неделю по 30 минут). Ученые пришли к выводу:
Занятия спортом на свежем воздухе улучшают когнитивные функции и психическое здоровье.
AS. Ремарки на полях: После того, как нашла исследование ученых о преимуществах вечерних тренировок, моей рутиной стали велосипедные прогулки по вечерам. В хорошую погоду катаюсь по Тропе здоровья Юго-Западного лесопарка, в плохую — по велодорожкам Академического. Выбор мой прост: больше тридцати лет я живу с парезом стопы, хожу плохо, а катаюсь на велосипеде хорошо. В велосипедных прогулках несколько тренирующих моментов: физическая тренировка (крутить педали) и держать баланс, а еще большая когнитивная задача — следить за дорогой. Для меня на велопрогулках всегда есть личный бонус: чувство свободы и молодости движения.
Моторно-когнитивные тренировки и функции мозга
Большинство повседневных действий требуют выполнения моторно-когнитивных задач при одновременной обработке внешней информации: например, при переходе улицы мы отслеживаем транспортный поток, когда идем с чашкой из кухни к компьютеру, продолжаем обдумывать текст поста в соцсети.
Моторно-когнитивные взаимодействия стимулируют развитие моторики и пространственного восприятия, что способствует улучшению функций мозга.
Йога, тайчи и танцы не только укрепляют тело, но и благотворно влияют на психическое состояние, снижая уровень стресса и улучшая качество сна, что косвенно влияет на когнитивную деятельность.
Ученые рекомендуют:
Включите в свою ежедневную рутину любые тренировки. Начните с ежедневных прогулок, если вы далеки от спорта. Впечатляют результаты 44-летних исследований (1968 —2012) шведских ученых из Университета Гетеборга, в которых принимали участие 1462 женщины в возрасте 38-60 лет.
Частота деменции от всех причин составила:
- 32% при низкой физической форме,
- 23% при средней,
- 5% при высокой сердечно-сосудистой форме.
Ученые считают, что с возрастом все больше привычных действий требуют моторно-когнитивных взаимодействий. Вывод напрашивается простой:
Любое движение полезно для сохранения когнитивных функций.
Чтение и молодость мозга
Чтение стимулирует работу мозга, улучшает концентрацию, развивает воображение и расширяет кругозор. Оно помогает сохранять гибкость ума, предотвращает деградацию мыслительных процессов и поддерживает высокий уровень интеллектуальной активности.
Когнитивная стимуляция: Исследование, проведенное в Колумбийском университете, показало, что пожилые люди, регулярно читающие книги, журналы или газеты, демонстрируют меньшую степень снижения когнитивных способностей по сравнению с теми, кто редко занимается чтением.
Регулярное чтение в долгосрочной перспективе снижает риск ухудшения когнитивных функций у пожилых людей с любым уровнем образования. К такому выводу пришли ученые Тайваня в результате 14-летенго исследования.
Память и мышление: Чтение требует активного участия мозга в обработке информации, что укрепляет связи между нейронами и замедляет процесс старения мозга. Пожилые люди, читающие книги, часто обладают лучшей памятью и способностью к абстрактному мышлению.
Сколько времени нужно читать ежедневно?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что минимум 30 минут чтения в день достаточно для сохранения когнитивного здоровья. Этот промежуток времени позволяет мозгу активно обрабатывать новую информацию, развивать внимательность и улучшать способность концентрироваться. Мы говорим о чтении книг, газет, журналов. Неважно, читаете вы электронные книги или бумажные.
Главное — выбирать статьи и книги, руководствуясь собственным интересом, чтобы чтение было продуктивным и приятным занятием.
В книжном клубе мы часто вспоминаем про Декларацию прав читателя, документ может быть и не очень серьезный, но очень полезный:
пункт 3. Право не дочитывать
пункт 4. Право перечитывать...
AS. Ремарки на полях
Действительность такова, что что физическая активность постепенно снижается на протяжении всей взрослой жизни, как и желание заниматься спортом. К такому выводы пришли британские геронтологи, проанализировав результаты опроса, в котором приняли участие более 92 000 человек. Лишь четверть людей старше 65 лет соблюдают минимальный рекомендуемый уровень активности, необходимый для поддержания здоровья.
Наше поколение всегда себя считало много читающим. Однако, последние исследования ВЦИОМ показали: больше всех читают молодые (84% в возрасте до 25 лет), а вот среди старшего поколения читают меньше половины (49%).
Читать или бежать, чтобы сохранить молодость мозга? Каждый здравомыслящий человек скажет, что здесь не может быть «Битвы выборов». Это моя 'домашка' которую я должна была выполнить в рамках программы «Министерство контента» проекта ТопБЛОГ президентской платформы «Россия — страна возможностей». Для меня это уже третий сезон. Каждый раз — это большая образовательная программа, лучшие спикеры страны и очень интересные домашние задания.
Хотя я сравнивала влияние чтения и тренировок на когнитивное здоровье, это все равно, что спросить у ребенка, кого ты любишь маму или папу. Мы уже говорили и не не раз и о пользе чтения, и о пользу тренировок. Сравнивали электронные книги и бумажные, выбирали: читать или слушать.
Я выбираю, как говорят ученые, моторно-когнитивную тренировку: прогулки по Юго-Западному лесопарку с книгой в ухе.
Недавно я начала читать вслух. Увидела в этом огромное преимущество для восприятия книг, а еще огромное влияние на мое эмоциональное состояние. Но это совсем другая история, скоро расскажу. Подписывайтесь!
Какие тренировки предпочитаете: аэробные, силовые, пешие прогулки на 10 тысяч шагов, бег трусцой?
Какие книги читаете?
Поговорить о любимых книгах приходите в Книжный клуб:
- В группе СЕРЕБРЯНАЯ АКАДЕМИЯ ВКонтакте #книжныйклубAS
- В telegram-канале Книжный клуб «Книгофеи»
Приглашайте друзей, пишите комментарии, давайте поговорим!
Академик стар не стар — он Superstar!
Вам до star как до звезды? Киньте ссылку маме-папе, бабушке, дядюшке...
© Надежда Маньшина
Исследования
Gogniat MA et al. Increased sedentary behavior is associated with neurodegeneration and worse cognition in older adults over a 7-year period despite high levels of physical activity. Alzheimers Dement. 2025.
Leyland LA, Spencer B, Beale N, Jones T, van Reekum CM. The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults. PLoS One. 2019
McPhee JS, French DP, Jackson D, Nazroo J, Pendleton N, Degens H. Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty. Biogerontology. 2016.
Chang YH, Wu IC, Hsiung CA. Reading activity prevents long-term decline in cognitive function in older people: evidence from a 14-year longitudinal study. Int Psychogeriatr. 2021
#ТопБлог #РоссияСтранаВозможностей #министерствоконтента