Найти время для занятий спортом в наш напряженный век — непростая задача, но достижимая. Норвежские ученые считают, что нужно всего 11 минут физических упражнений каждый день, чтобы жить дольше. Новое исследование опубликовано в Британском журнале спортивной медицины.
Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье, этот факт не вызывает сомнения даже у скептиков. Ученые давно доказали, что для повышения уровня здоровья и снижения смертности нужна физическая активность. Скоко... нет не вешать в граммах, а заниматься спортом: как часто, какова продолжительность и интенсивность тренировок.
Более одного миллиона взрослых участвовали в исследованиях, анализируя которые ученые предположили, что для устранения повышенного риска смерти, связанного с малоподвижным образом жизни, достаточно 60–75 минут ежедневной MVPA* . В то время как другие считают что необходимо 150–300 минут MVPA в неделю.
*MVPA (moderate to vigorous physical activity) — физическая активность от умеренной до высокой. Например:
- Быстрая прогулка, игра в парный теннис и разгребание снега во дворе считаются занятиями средней интенсивности.
- Бег трусцой, интенсивные занятия фитнесом, подъем вверх по лестнице, особенно с сумкой с продуктами, считаются энергичными упражнениями.
Вероятно, некоторые из предыдущих исследований были ошибочными из-за того, что данные предоставляли сами участники, которые могли неправильно фиксировать свой фактический уровень активности.
Ученые из Норвежской школы спортивной медицины изучили данные трекеров активности, которые носили 44 370 мужчин и женщин среднего возраста в США, Норвегии и Швеции. Продолжительность наблюдения за участниками составила от 4 до 14,5 лет.
Самая большая статистическая разница в продолжительности жизни была у тех участников, которые тренировались по 35 минут в день.
Однако те, кто отдавали тренировкам всего 11 минут в день, все равно показали заметные изменения в продолжительности жизни.
ВОЗ рекомендует пожилым людям:
— не менее 150 — 300 минут /в неделю заниматься умеренными упражнениями или
— не менее 75 —150 минут /в неделю интенсивными упражнениями с аэробной нагрузкой.
11 минут ежедневных упражнений — гораздо более достижимая и доступная цель для большинства людей. Есть много способов добиться этого, например, прогуляться, выполнить быстрые упражнения с отягощениями или заняться йогой.
10 минут упражнений умеренной интенсивности не менее трех раз в течение рабочего дня, связанного с сидением.
Учитывая, что риск смерти по результатам исследования норвежских ученых был значительно ниже у тех, кто был активен в течении 30—40 минут /день, пишем рекомендации для себя: 10 минут упражнений умеренной интенсивности не менее трех раз в течение рабочего дня, связанного с сидением.
Вспомним рекомендации доктора Деннисона, автора гимнастики для мозга: устали — маршируйте!
Если в течение дня вы много сидите, например за компьютером или за шитьем, попробуйте установить таймер, чтобы напоминать себе вставать и двигаться каждый час. Можно ведь маршировать и не отходя от компьютера и за это время продумать новый пост.
Несколько раз в неделю обязательно принимаем лесные ванны в любимых парках.
Совет от Academik Star: половину маршрута проходите, слушая шум леса и песню ветра, вторую половину — с аудиокнигой в ухе, например, «Слушай песню ветра» Харуки Мураками.
Исследования:
Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals // By Ulf Ekelund, Jakob Tarp, Morten W. Fagerland, Jostein Steene Johannessen. British Journal of Sports Medicine
© Надежда Маньшина, pulse.mail.ru
Фото из личного архива Надежды Маньшиной
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Подписывайтесь, приглашайте друзей! Давайте поговорим
Academik Star не стар — он Super Star