Прогулки пешие и со скандинавскими палками, езда на велосипеде или роликах, тренировки на баланс и растяжку, силовые упражнения, танцы и аэробика: любая физическая активность не менее 30 минут в день пять (а лучше семь) дней в неделю. Таковы рекомендации ВОЗ, чтобы сохранить здоровье в зрелом возрасте.
Не менее 150 минут физической нагрузки в неделю для тех кто старше 65 лет и не менее 300 — для тех, кто моложе, необходимо и достаточно для укрепления сердечно-легочной системы, мышц, улучшения функционального состояния, снижения риска депрессии и нарушения когнитивных функций.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует:
Взрослые в возрасте до 64 лет
- следует заниматься аэробными физическими нагрузками средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю;
- или не менее 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности;
- или эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности в течение недели;
- следует выполнять упражнения средней или большей интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, два или более дней в неделю, так как они служат не не только для укрепления костно-мышечной системы но и обеспечивают дополнительную пользу для здоровья;
- замена малоподвижного образа жизни физической активностью любой интенсивности приносит пользу для здоровья.
AS. Ремарки на полях:
При работе, для выполнения которой нужно сидеть — работа за компьютером, вязание и другие формы рукоделия, — не забывайте делать короткие перерывы каждый час, во время которых можно выполнить простые упражнения, например, маршировать. Лучше поставить таймер-напоминание на фитнес-часах или смартфоне.
Занимаясь домашними и садовыми работами, расценивайте это как физическую активность. Есть научные доказательства, что наши ментальные установки меняют реакции на физическую нагрузку во время привычных домашних дел. Об этом уже скоро. Подписывайтесь!
Взрослые в возрасте 65 лет и старше
- все рекомендации как и для более молодых;
- минимум 150 минут для фитнеса каждую неделю: ходьбы, бега, йоги... любой физической активности;
- 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5–7 раз в неделю.
- Пожилым людям следует выбирать разнообразную многокомпонентную физическую активность, в которой особое внимание уделять упражнениям на баланс, растяжку и силовым тренировкам средней или большей интенсивности от трех или более дней в неделю для повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
- Занятия можно распределять короткими блоками, но не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели.
Преимущества физической активности для пожилых людей
Накоплены убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами физически более активные пожилые люди:
- имеют более низкие показатели: смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, настроения, более здоровые массу тела и состав тканей;
- показывают более высокие уровни функционального здоровья, сталкиваются с меньшим риском падений и имеют лучшую когнитивную функцию;
- им угрожает сниженный риск функциональных ограничений и деменции.
Польза физической активности и риски малоподвижного образа жизни
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах, силовые и аэробные тренировки в зале, занятия спортивными играми или активный отдых приносит значительную пользу для здоровья.
Немного физической активности лучше, чем ничего.
Оставаясь активными в течение дня относительно простыми способами, люди могут легко достичь рекомендуемого уровня активности.
Регулярная физическая активность у пожилых людей:
- улучшает мышечную и кардиореспираторную форму;
- улучшает состояние костей и функциональное состояние;
- снижает риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (в том числе рака молочной железы и рака толстой кишки) и депрессии;
- снижает риск падений и переломов;
- уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
- помогает поддерживать здоровый вес тела;
- улучшает общее самочувствие.
Подробней на странице ВОЗ
Какую физическую активность выбрали для себя? Ходите в фитнес-зал и или занимаетесь дома?
Подписывайтесь, ставьте лайки, приглашайте друзей. Давайте поговорим!
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина