Приветствую вас, друзья!
В предыдущей статье я рассказала о том, каким разным бывает переедание и о том, что часто еда — это больше, чем еда.
При этом в своей работе я часто сталкиваюсь с тем, что люди недовольны своим внешним видом и считают, что достаточно похудеть, чтобы эту проблему решить. А чтобы похудеть, нужно перестать переедать. Логично же?
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
И тут первая мысль, которая в голову приходит, — включить жёсткий контроль. А что ещё? Надо всё убрать: сахар, хлеб, фрукты, жиры… Под раздачу летит всякое, включая модные веяния — молочные продукты и глютен, которые уже стали буквально синонимом «здорового питания». Первое время эйфория от диеты захватывает. Результаты мотивируют.
Об этом мы тоже говорили:
Но мы прекрасно знаем, что, чем больше контроль, тем выше психологическое напряжение. И знакомый вечно худеющим порочный круг «диета-срыв» — яркий тому пример. Накопленное напряжение снимается обычно чем? Правильно — едой. Потому что другого инструмента у переедающих хронически как бы и нет.
То есть все худеющие проходят один и тот же путь.
Здесь кажется логичным вопрос: «Но, как похудеть без ограничений?».
Да, никак. Ограничения нашу жизнь упорядочивают. Любой добропорядочный человек знает, что такое закон и чем грозит его нарушение. Мы в каком-то смысле ограничиваем себя, когда создаём семьи, ведём себя «прилично» в обществе, не кричим, не сквернословим, не бросаем мусор на улице. Так ведь? И, если это всё идёт по велению души, по любви, то и ограниченными мы себя не чувствуем.
А что же с едой? Да, кардинально ничего нового. Только вместо контроля я предлагаю выбирать ОСОЗНАННОСТЬ.
Именно осознанное пищевое поведение — эффективный способ не просто прекратить переедать на время, а инструмент, который поможет навсегда оставить переедания в прошлом.
Что такое осознанность?
Осознанность — это наша «включенность» в жизнь, то есть способность в каждый момент времени как бы посмотреть на себя со стороны, заметить, что ты делаешь, понять мотивы, по которым ты это делаешь (зачем?), представить последствия, которые последуют за этими действиями, и далее уже сделать выбор, действовать так или иначе. В случае еды — переесть или не переесть. Как вы догадываетесь, это применимо к любым действиям и поведению в нашей жизни.
- Вот я сейчас кричу на ребёнка… Зачем? К чему это приведёт? Продолжать ли мне кричать?
- Вот я сейчас вместо того, чтобы работать, пишу гадости в интернете…
- Вот я сейчас в очередной раз тревожусь из-за ерунды…
Как связана осознанность с перееданиями?
Тут недавно был комментарий, где товарищ пожаловался, что переедает из-за стресса. Допустим. Возможно, еда — это его способ проживать стрессы. Не исключено, что он также привык заедать злость, обиду и тревогу. Как это может выглядеть.
Например, он приходит вечером с работы, берёт много вкусной еды и переедает перед телевизором.
Чтобы помочь вам разобраться с этой проблемой, я предлагаю эффективные практики, которые можно выполнять самостоятельно.
Пять практик осознанности для профилактики перееданий
Практика 1. Оценка чувства голода ДО приёма пищи.
Далеко не всегда люди едят, потому что испытывают истинный голод и потребность в восполнении энергии. Для того, чтобы не ошибаться и не путать голод с аппетитом, я рекомендую своим клиентам на первом этапе пользоваться шкалой "Голод - Сытость".
Перед тем, как начать есть следует спросить себя: "На сколько я сейчас голоден?". И уже в зависимости от ответа на этот вопрос принимать решение, есть или не есть, и что именно есть.
Что это даёт: человек перестаёт есть "на автомате", а обращает внимание на чувство голода.
Нюансы: если у человека нет знаний и понимания, как грамотно выстраивать рацион, то окончательно проблему он не решит.
То есть в базе всё равно должны быть чёткие представления о том, что такое сытная еда и каким должен быть сбалансированный приём пищи. Если человек просто перестаёт есть "на автомате", но не учится кормить себя полноценно, то чувство голода будет нарастать и всё равно случится переедание, только уже не по аппетиту, а по настоящему голоду.
Выход: начинать с рутины питания.
Практика 2. Фокус внимания на приёме пищи.
Частая причина переедания — еда «за компанию», во время просмотра ТВ, общения с коллегами или близкими, за работой.
Отсутствие фокуса внимания на еде приводит к тому, что человек набивает живот и прекращает есть, когда уже физический дискомфорт транслирует ему: «Хватит!».
Здесь могут быть полезны следующие вопросы для самоанализа:
- Что именно я сейчас ем?
- Какое оно на вкус: сладкое, солёное, острое, пряное или кислое?
- Какой у этого аромат?
- Это горячее, тёплое или холодное?
- А какая консистенция: мягкое, твёрдое, хрустящее, жидкое, плотное или воздушное?
- Нравится ли мне это блюдо? Что именно нравится? Я действительно хочу это съесть или предпочёл бы что-то другое? Что тогда?
Что это даёт: внимательность к приёму пищи, еде, включённость в процесс — позволяют не переедать "на автомате", а вовремя почувствовать сытость. Так человек учится наедаться небольшим количеством еды.
Нюансы: если еда высококалорийная, но не питательная, например, чипсы или другие снеки, то можно съесть очень много, так и не почувствовав сытости.
Выход: снова начинать с того, что сформировать оптимальный рацион.
Практика 3. Анализ своих чувств и эмоций перед приёмом пищи.
Мы уже обсуждали неоднократно, что едой люди «лечат» и душевную боль, и скуку, и с раздражением и усталостью так привыкают справляться. Многие привычки родом из детства.
Я в таких случаях клиентам рекомендую вести эмоционально-пищевой дневник. Также подробно об этом рассказывала в клубе.
Тут не могу не пригласить вас к нам в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». В клубе мы работаем над тем, чтобы разнообразить питание, улучшить состояние здоровья и повысить уровень качества жизни! Это то место, где каждая девушка может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участниц клуба.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
Для простоты выполнения начать можно с того, чтобы перед тем, как начать есть, сделать пару глубоких вдохов-выдохов и прислушаться к своим ощущениям в теле и эмоциями в моменте. Так, например, можно заметить, что горят щёки и сильно бьётся сердце, а в голове проносятся всякие неприятные мысли (тревога или злость?).
Что это даёт: отслеживая свои ощущения в теле, мысли и эмоции, можно понять, что является триггером (спусковым крючком) переедания. А значит, можно обратиться к специалисту и научиться регулировать свои эмоции без помощи еды.
Нюансы: самостоятельно со всем этим разобраться бывает сложно. От непонимания может накрыть чувство страха и безысходности. Это нормально. Для того, чтобы научиться (в том числе понимать себя) мы обращаемся к учителям.
Выход: если не получается справиться самостоятельно, то всегда есть решение — обратиться за помощью.
Практика 4. Анализ своего намерения.
Часто бывает так, что предыдущие практики не останавливают и потребность переесть остаётся. По разным причинам. Может, получилось очень вкусное блюдо и хочется взять вторую-третью порцию. Или в гостях, когда весело, вкусно и хочется удовольствие продлить и усилить. Или на работе накопилась усталость и все мысли о том, чтобы пойти и вкусно поесть.
В этом случае я могу рекомендовать задать себе серию вопросов:
- Если я сейчас выбираю еду, то как в долгосрочной перспективе это отразиться на моей жизни?
- Как я буду чувствовать себя после переедания?
- Что будет, если я выберу остановиться? Как я буду чувствовать себя физически? А эмоционально?
- Что может помочь мне сейчас остановиться?
Что это даёт: осознание того, что человек управляет своим пищевым поведением, а не наоборот.
У человека всегда есть выбор: есть или не есть, сколько есть и когда есть. Обычно уже в начале этого внутреннего диалога, человек осознаёт, что не голоден, что вкусное блюдо никуда не убежит и можно будет съесть его позже, когда будет следующий (запланированный) приём пищи. Тут же возникают мысли о том, что цель — сформировать здоровые привычки питания, быть здоровым и не набирать лишний вес. Если вовремя остановиться, то спустя всего 5-10 минут появится повод для гордости, а не чувство вины за переедание.
Нюансы: самое сложное — заметить это своё желание и принять, что не каждое желание стоит воплощать в жизнь.
Но даже если человек выбирает переесть, то это уже его осознанный выбор, за который только он несёт ответственность. Он уже не жертва обстоятельств и не зависимый от еды. Он — тот, кто может управлять тем, что есть, когда есть и сколько есть.
Выход: принять, что у вас есть выбор.
Практика 5. Взвешивание всех "за" и "против" переедания.
Вытекает из предыдущего пункта. Выполняется по такому же принципу, как при принятии любого решения. Берётся лист бумаги и ручка, либо заметки в телефоне, где создаются две колонки — аргументы "за" и "против".
К примеру, "ЗА" то, чтобы сейчас переесть:
— привычка, удобно, не надо ничего выдумывать;
— море удовольствие прямо сейчас;
и т.д.
Против обычно больше:
— лишний вес;
— тяжесть в желудке;
— чувство вины после;
— сонливость и апатия после;
— усугубление проблем со здоровьем;
и т.д.
У каждого список будет свой. Главное — составить его один раз, чтобы в случае, когда возникнет ситуация «есть или не есть», можно было бы к нему обратиться.
Нюансы: быть честным с собой не всегда получается. Например, часто люди занимаются самообманом, когда не связывают переедание и лишний вес с последствиями для здоровья, но придумываются всякие "отмазки" вроде "с генаи не повезло", "метаболизм поломался".
Выход: принять, что не генетика, не гормоны, не «папа с мамой», а переедание создаёт целый комплекс проблем, с которыми приходится справляться.
Ключевой вопрос, который, полагаю, возник после прочтения статьи:
«Если я не буду переедать, то я точно похудею?»
В поддержании стройности решающую роль играет баланс энергии. То есть приход не должен превышать расход.
Поэтому, если человек ест больше, чем нужно, он набирает вес. Логично, что с уменьшением количества и частоты перееданий, вес начнёт снижаться.
Однако, переедание — это лишь часть проблем, с которыми сталкивается современный человек. Если при этом нет навыка составления сбалансированного рациона и понимания, как грамотно строить каждый приём пищи, чтобы он был сытным, вкусным и питательным, то высока вероятность, что переедания снова вернутся. Но причина будет уже исключительно диетологическая — накопленный голод.
Поэтому мой подход в работе с переедающими клиентами комплексный. Как нутрициолог, я помогаю сформировать здоровый и сбалансированный рацион, чтобы не допускать накопление чувства голода. Как психолог, я помогаю решить эмоциональные проблемы, которые ранее клиент купировал с помощью переедания.
Также максимум полезной информации по осознанному и здоровому питанию в клубе "ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО".
Друзья, надеюсь, эти практики будут полезными для вас! Обязательно делитесь своими мыслями в комментариях.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.