Мысли о мыслях. Звучит философски, но на практике это может ощущаться как ментальная пытка. Знакомо ли вам состояние, когда тревога возникает не из-за реальной проблемы, а из-за страха испытать тревогу? Это и есть то самое состояние, которое в КПТ мы называем “тревогой о тревоге” или “метакогнитивной тревогой”.
Данная статья является продолжением темы предыдущей статьи - "Перестаньте воевать с тревогой" (ссылка на нее дана в конце статьи).
Про избыточное мышление
Представьте себе, что вы собираетесь на важное собеседование. Вы, естественно, нервничаете. Но вместо того, чтобы фокусироваться на подготовке, вы начинаете тревожиться о том, что слишком нервничаете. “А вдруг я запаникую? Что, если я забуду все слова? Это будет ужасно!” И вот, вместо конструктивных действий, вы погружаетесь в спираль страха, усиливая тревогу в геометрической прогрессии.
“Избыточное мышление — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь в своей практике, и часто это причина, по которой люди ощущают, что застряли в ситуации или тревоге”, – пишет Сьюзан Дэвид в своей книге “Эмоциональная ловкость”.
И действительно, попытки контролировать или подавлять мысли лишь усиливают их навязчивость. Как говорит Сьюзанн Дэвид, “признавать свои чувства — не значит покоряться им.” Важно научиться принимать свой опыт без осуждения.
Круг порока: как “мысли о мыслях” захватывают контроль
Как все это вышеописанное возникает у человека? Механизм тревоги о тревоге можно описать следующим образом:
Возникает триггер - изначальная тревожная мысль или ситуация.
Далее в мыслях строится метакогнитивная убежденность - вера в то, что определенные мысли (в данном случае, тревожные) опасны, неконтролируемы или указывают на ненормальность.
Следом возникает тревога о тревоге - тревожность и страх, вызванные самой мыслью о том, что вы испытываете тревогу.
Затем мозг продуцирует поведенческие стратегии - попытки контролировать, избегать или подавлять тревожные мысли, которые, как правило, оказываются контрпродуктивными.
Это создает замкнутый круг, в котором попытки избавиться от тревоги только усиливают ее.
Что говорит наука:
В исследовании “Мета-когнитивные способности и беспокойство при генерализованном тревожном расстройстве: мета-аналитический обзор” (Wells & Cartwright-Hatton, 2004) ученые обнаружили, что метакогнитивные убеждения (мысли о мыслях) играют ключевую роль в развитии и поддержании генерализованного тревожного расстройства. Исследование показало, что люди с ГТР склонны верить в то, что их тревожные мысли неконтролируемы, опасны и могут привести к катастрофическим последствиям.
Выход: как разорвать порочный круг
К счастью, существуют действенные стратегии, которые помогут вам вырваться из этой ментальной ловушки. Представьте себе, что вы становитесь наблюдателем в кинотеатре своего разума, спокойно отмечая проходящие на экране мысли, не вовлекаясь в сюжет. Это и есть осознанность, искусство видеть свои мысли как просто “ментальные события”, не придавая им чрезмерной значимости.
Далее, попробуйте подвергнуть сомнению свои самые глубинные убеждения о тревоге. Действительно ли тревожные мысли так опасны, как вам кажется? Что самое страшное может случиться, если вы немного понервничаете? Ответив на эти вопросы честно, вы сможете увидеть свои страхи в ином свете. Маленькими шагами, начните погружаться в те ситуации, которых раньше избегали из страха тревоги. Помните, что каждый шаг, даже самый маленький, – это победа на пути к свободе.
И, наконец, примите тот факт, что тревога – это часть человеческой природы. Она не враг, которого нужно уничтожить, а скорее спутник, которого нужно научиться сопровождать. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, на том, что происходит здесь и сейчас, вместо того, чтобы предсказывать катастрофы в будущем.
Как пишет Расс Хэррис в своей книге “Ловушка счастья”: “Боль – это часть жизни. Страдание – это выбор.”
Принятие своих чувств и фокусировка на ценностях – это ключ к освобождению от ловушки тревоги.
Помощь рядом
Если тревога о тревоге мешает вам жить полноценной жизнью, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. КПТ и интегративные подходы могут предоставить вам эффективные инструменты для управления вашими мыслями и эмоциями. Вместе мы сможем найти стратегии, которые помогут вам вернуть контроль над своим разумом и жить более спокойно и осознанно.
Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный детский и семейный психолог, КПТ терапевт, психолог по РПП, ОКР, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru
Возможно, Вы искали: тревога, беспокойство, страх, тревожное состояние, внутренняя тревога, тревога на душе, чувство тревоги, постоянная тревога, избавиться от тревоги, справиться с тревогой, убрать тревогу, боюсь тревоги, боюсь испытывать тревогу, перестать бояться тревоги, я стала бояться тревоги, тревога сойти с ума, тревога заболеть раком, тревога перед начальником, постоянное чувство тревоги перед начальником, при тревоге человек боится, причины тревоги и беспокойства, беспокойство и тревога без причины, беспричинная тревога и беспокойство, постоянные тревоги и беспокойства причины, как справиться с тревогой и беспокойством, как избавиться от тревоги и беспокойства, как убрать беспокойство и тревогу внутри себя, как справиться с тревогой и беспокойством советы, как избавиться от чувства тревоги и беспокойства, тревога и беспокойство когнитивно поведенческий подход, когнитивно-поведенческая терапия (кпт) при тревоге, техники кпт для избавления от тревоги, состояние тревоги и беспокойства, страх и беспокойство, навязчивые мысли, панические атаки, метакогнитивная тревога.
Вам может быть интересно:
💡О психологии - Людмила Лобода
Если информация в блоге для Вас полезна, Вы можете поддержать автора - отправить донаты.
