Перестаньте воевать с тревогой: почему важно ее принять и как это сделать

Почему важно не бояться тревоги? Да, той самой тревоги, которую большинство из нас старается избегать любой ценой. Но что, если я скажу вам, что главный секрет управления тревогой – не в борьбе с ней, а в умении ее принять? Я часто наблюдаю в жизни своих пациентов и клиентов, как люди тратят колоссальное количество энергии на то, чтобы подавить, заглушить или отвлечься от тревожных чувств. Например, они избегают ситуаций, которые могут спровоцировать тревогу, прибегают к успокоительным средствам, переедают или, наоборот, ограничивают себя в еде. И, казалось бы, на какое-то время это работает. Но тревога, как бумеранг, возвращается вновь и вновь, часто с новой силой.

Я Людмила Лобода, дипломированный детский и семейный психолог-практик, психотерапевт КПТ, бизнес-психолог, к.э.н, МА. Работаю с РПП, ОКР, тревогой и депрессией, низкой самооценкой. Ссылка для записи на консультацию - внизу статьи.

Почему борьба с тревогой не работает?

Представьте себе, что вы пытаетесь удержать пляжный мяч под водой. Чем сильнее вы его топите, тем сильнее он вырывается наружу. То же самое происходит и с тревогой. Чем больше мы сопротивляемся ей, тем больше внимания мы на ней фокусируем, тем сильнее она становится.

Дело в том, что тревога – это нормальная и естественная реакция организма на потенциальную угрозу. Она досталась нам от предков и помогала выживать в опасных ситуациях. Когда мы испытываем тревогу, наш мозг активирует реакцию “бей или беги”, которая готовит нас к защите или бегству. Эта реакция включает в себя учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, напряжение мышц и другие физиологические изменения.

Проблема возникает тогда, когда мы начинаем воспринимать тревогу как что-то опасное и невыносимое. Мы начинаем бояться самой тревоги, что приводит к усилению симптомов и формированию порочного круга. Этот страх перед тревогой часто называют мета-тревогой или тревогой о тревоге.

Freepic. Мысли, что я буду переживать или тревожиться, приводят к еще большему беспокойству, усиливая негативные ощущения и заставляя избегать ситуаций, которые могут вызвать тревогу. Это создает порочный круг, где страх перед тревогой становится причиной для переживаний, а не наоборот.

Научный взгляд: что происходит в мозге, когда мы боимся тревоги?

Исследования показывают, что страх перед тревогой активирует те же самые области мозга, которые отвечают за обработку реальных угроз, например, миндалевидное тело (амигдала). Это означает, что наш мозг воспринимает тревогу о тревоге как настоящую опасность, что приводит к усилению физиологических симптомов и поведенческих реакций избегания.

Кроме того, страх перед тревогой может нарушить работу префронтальной коры, которая отвечает за планирование, принятие решений и самоконтроль. Это может привести к импульсивным действиям, таким как переедание, употребление алкоголя или наркотиков, которые используются для подавления тревожных чувств.

Почему важно не бояться тревоги?

Вот лишь несколько причин, почему важно не принимать тревогу в полной мере и не страшиться ее возникновения:

• Снижение интенсивности симптомов. Когда мы перестаем сопротивляться тревоге, мы даем ей возможность пройти свой естественный цикл. Мы позволяем себе почувствовать ее, наблюдать за ней, не оценивая и не осуждая. Это позволяет снизить интенсивность симптомов и предотвратить их эскалацию.
• Улучшение саморегуляции. Принятие тревоги позволяет нам лучше понимать свои эмоции и развивать навыки саморегуляции. Мы учимся распознавать признаки надвигающейся тревоги и использовать стратегии, которые помогают нам справиться с ней без прибегания к деструктивным способам избегания.
• Расширение жизненного пространства. Когда мы перестаем избегать ситуаций, которые вызывают у нас тревогу, мы расширяем свое жизненное пространство и открываем новые возможности. Мы можем заниматься тем, что нам интересно, строить отношения, достигать своих целей, не ограничивая себя страхом.
• Развитие устойчивости. Принятие тревоги помогает нам развивать устойчивость к стрессу и жизненным трудностям. Мы учимся переживать неприятные эмоции, не позволяя им контролировать нашу жизнь.

Freepic. Принятие тревоги позволяет разорвать порочный круг страха перед страхом, снижая интенсивность переживаний и открывая путь к более эффективным стратегиям управления эмоциями. Вместо борьбы с тревогой, мы учимся ее проживать и понимать, что она не опасна, а лишь временное состояние.

Как перестать бояться тревоги?

Начните с осознания своих тревожных чувств. Заметьте, когда и где они возникают, какие мысли и ощущения их сопровождают. Не судите себя за эти чувства, просто наблюдайте за ними, как за проплывающими облаками. Примите тот факт, что тревога – это нормальная часть жизни. Не пытайтесь ее подавить или избежать, позвольте ей быть. Скажите себе: “Да, я сейчас испытываю тревогу, и это нормально. Я могу это пережить.” Задайте себе вопрос: “Что самое страшное может произойти?”. Часто мы преувеличиваем опасность и драматизируем ситуацию. Попробуйте оценить риски реалистично. Начните постепенно подвергать себя ситуациям, которые вызывают у вас тревогу. Начните с малого и постепенно увеличивайте сложность. Например, если вы боитесь публичных выступлений, начните с выступления перед небольшим количеством знакомых людей. Оспорьте свои негативные мысли. Задайте себе вопросы: “Насколько это правда?”, “Есть ли другие способы посмотреть на эту ситуацию?”, “Что бы я сказал другу, который находится в такой же ситуации?”. Будьте добры к себе. Напомните себе, что вы делаете все возможное, и что это нормально испытывать тревогу. Относитесь к себе с сочувствием и пониманием.

Следующий шаг

Как интегративный психолог я верю в целостный подход к психическому здоровью, рассматривая тревогу не просто как проблему, а как результат сложного взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов, которые уникальны для вас. Поэтому в своей работе я использую широкий спектр методов, от когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для изменения нежелательных мыслей и поведения, до терапии принятия и ответственности (ACT), помогающей принять эмоции и жить в соответствии с вашими ценностями. Мы также можем исследовать техники майндфулнесс для развития осознанности и снижения стресса, а также использовать телесно-ориентированную терапию для работы с физическими ощущениями, которые сопровождают тревогу.

Помните, принятие тревоги – это путешествие, а не пункт назначения. Если вы чувствуете, что готовы сделать первый шаг к более спокойной и насыщенной жизни, я приглашаю вас на личную консультацию. Вместе мы разработаем индивидуальную стратегию, учитывающую ваши потребности и цели, чтобы вы могли не просто “справиться” с тревогой, а научиться жить полной жизнью, несмотря на ее присутствие.

Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный детский и семейный психолог, КПТ терапевт, психолог по РПП, ОКР, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru

Возможно, Вы искали: боюсь тревоги, боюсь испытывать тревогу, как перестать бояться тревоги, тревога сойти с ума боюсь, при тревоге человек боится, боюсь начальника постоянное чувство тревоги, боюсь заболеть раком как устранить эту тревогу, я стала бояться тревоги, чувство тревоги и беспокойства, причины тревоги и беспокойства, беспокойство и тревога без причины, как справиться с тревогой и беспокойством, внутри постоянная тревога, страх и беспокойство, как избавиться от тревоги и беспокойства, на душе тревога и беспокойство, убрать тревогу и беспокойство, состояние тревоги и беспокойства, как убрать беспокойство и тревогу внутри себя, как справиться с тревогой и беспокойством советы, постоянные тревоги и беспокойства причины, тревога и беспокойство когнитивно поведенческий подход, как избавиться от чувства тревоги и беспокойства, беспричинная тревога и беспокойство

Вам может быть интересно:

💡О психологии - Людмила Лобода

Если информация в блоге для Вас полезна, Вы можете поддержать автора - отправить донаты.