Приветствую вас, друзья!
Для тех, кто пропустил мой вебинар на тему питания летом (запись здесь), я решила резюмировать и дополнить уже сказанное. Зачем? Затем, что летом многим кажется, что можно есть всё подряд — ведь мы активны, много двигаемся и едим «лёгкую» пищу. Но к сентябрю внезапно обнаруживается +3-5 кг, упадок сил, проблемы с ЖКТ и постоянные ОРВИ.
Разберём главные летние ошибки, которые приводят к осеннему набору веса и прочим неприятностям.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого
поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Разбираем самые частые ошибки летнего питания, которые незаметно оборачиваются осенним «бонусом».
1. "Я почти ничего не ем — только фрукты!"
Ошибка: «Фрукты — это же витамины, можно есть сколько угодно!»
Арбуз, черешня, абрикосы, виноград, ягоды горстями и вёдрами... Да, это вкусно. Да, это полезно. Но всё же — это углеводы. Быстрые. И много.
Фрукты и ягоды летом незаметно заменяют полноценную еду: перекусили ягодами, пропустили обед, потом снова поели абрикосов. Белка и жиров — ноль. Сахара — хоть отбавляй. Такой рацион раскачивает уровень инсулина, провоцирует тягу к сладкому, приводит к отложению жира (особенно висцерального) и проблемам с ЖКТ. А осенью, когда фрукты исчезают, на их место приходят булочки.
Что делать?
Фрукты — да. Но после основной еды, как десерт, в ограниченном объёме. И обязательно в паре с белком или жирами — творогом, йогуртом, орехами (умеренно!).
Подробнее:
2. "На даче всё натуральное — можно не считать"
Ошибка: «Если выросло на грядке и приготовлено своими ручками — можно расслабиться».
Домашние оладушки, вареники, шашлычок из свиной шеи, картошечка с маслицем — да, всё своё, «без химии». Но калорийность от этого никуда не делась. Да и переработанные углеводы остались углеводами, а насыщенные жиры — жирами.
Что делать?
Дача — не повод терять пищевую структуру. Если в рационе нет баланса БЖУ — будет дисбаланс на весах. В каждой трапезе — белок, овощи, немного полезных жиров и разумное количество углеводов.
В тему:
3. "Прохладительные напитки — это же просто вода"
Ошибка: «Летом надо больше пить, а чистая вода не лезет!»
Лето без напитков невозможно. Но вместо обычной воды в ход идут лимонады, сладкий холодный чай, газировки, квас, «натуральные соки», кофейные напитки и прочее «слабоалкогольное освежение».
Даже если напиток «не сладкий на вкус», он может содержать дозу сахара, сравнимую с пирожным. Кофейные напитки из кафе — часто это 500+ ккал в одном стакане (вспомним сиропы, сливки, молоко, мороженое внутри). А газировки и квас — это сахарная бомба с мгновенным выбросом инсулина и постоянным чувство голода.
Тем временем в жару организм теряет влагу, а вместе с ней — электролиты, ферменты, энергию и стройность.
Что делать?
- Пейте обычную воду, можно с мятой, лимоном, ягодами.
- Готовьте домашние прохладные напитки без сахара.
- Айс-латте — на обезжиренном молоке, без сиропов.
- Избегайте привычки «запивать еду» сладким — это не улучшает пищеварение, а калорий добавляет.
В тему:
4. Отказ от белка в пользу лёгких углеводов
Ошибка: «Мясо/яйца/творог — слишком тяжело, лучше окрошку на квасе или фруктовый смузи».
Летом «тяжёлую» еду не хочется — и кажется, что салат, фрукты и мороженое — идеальный рацион. Но организм нуждается в белке круглый год.
Что происходит при его дефиците?
- Мышцы постепенно уходят (замедляется метаболизм).
- Возникает постоянный голод — особенно вечером.
- Начинается тяга к сладкому и перекусам — углеводы быстро насытили, но ненадолго.
Что делать?
Добавлять белок в каждый приём пищи: яйца, рыба, морепродукты, тофу, творог, греческий йогурт.
Белок = стабильный сахар крови + контроль аппетита + стройность. Даже летом.
5. Алкоголь и поздние ужины: дуэт, который всегда работает против вас
Ошибка: «Лето — время шашлыков, пива и посиделок до ночи».
Летние вечера, веранда, бокальчик вина, потом ужин «чуть позже обычного» — всё это выглядит невинно. А по факту — прямой путь к набору веса.
Почему алкоголь особенно опасен летом?
- Он снижает самоконтроль (а с ним — и выбор еды).
- Он тормозит жиросжигание — печень занята алкоголем, а не метаболизмом.
- Аппетит возрастает, особенно на жирное, солёное, мучное.
- Плюс алкоголь обезвоживает. Результат на следующий день — отёки.
Поздние ужины (после 21:00), особенно плотные — "перевариваются" медленно, мешают сну, способствуют отложению в жир. А сон — это регулятор голода и насыщения. В результате вечернего переедания — отсутствие аппетита утром, что запускает цикл переедания в течение дня.
Что делать?
- Решать вопрос с алкогольной зависимостью (ритуал "выпить бокальчик-два" — это оправдание зависимости).
- Если проблемы с засыпанием и есть лишний вес, ужин — не позднее чем за 2 часа до сна.
В тему:
6. "Мороженое — это же молочный продукт!"
Ошибка: «Мороженое остужает и содержит кальций — можно заменить им обед».
Иногда мороженое — это сливки, йогурт и ягоды. Но чаще — сахар, жиры, ароматизаторы и стабилизаторы. А ещё это не десерт, а отдельный приём пищи по калорийности. И если оно стало ежедневной привычкой — привет, жировая прослойка.
Что делать?
Хочется мороженого — выбирайте маленькую порцию, с нормальным составом, не каждый день. Или делайте домашнее мороженое: замороженные ягоды + греческий йогурт + немного мёда или банана.
Важно! Не ведитесь на заявления производителей о "полезном" мороженом. Чаще всего это обман!
- Надпись ГОСТ внушает доверие.
- Надпись БЕЗ САХАРОЗЫ для обывателя = НЕТ САХАРА.
- Обогащено белком? Но количество белка на 100 г продукта недостаточно, чтобы относить данный его к протеиновому.
Знает ли производитель, что вводит потребителя за нос? Я уверена. Ведь пищевые технологи не дураки. Формально, повторюсь, надписи составлены так, что юридически всё чётко.
Практически — 99% ЗОЖ-продукции — ОБМАН.
Но большинство обычных покупателей и даже читателей моего канала не знают и не могут знать таких тонкостей и нюансов, которых всё больше и больше. Ведь производители не стоят на месте — придумывают всё новые и более изощрённые способы запудрить нам мозги.
Предвосхищаю вопросы: а как тогда выбрать правильное мороженое в магазине и нет ли у вас рецепта полезного домашнего мороженого?
Друзья, вы же понимаете, что питание — это не только мороженое. Важно понимать, как сочетать продукты, поддерживать баланс и не лишать себя удовольствий.
В нашем закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы разбираем:
- Сезонные меню — как питаться вкусно и с пользой круглый год.
- Составы продуктов — учимся читать этикетки и избегать скрытых «вредностей».
- Психологию питания — как перестать заедать стресс и полюбить полезную еду.
- Экспертные статьи о пищевом производстве.
Смотрите, как вкусно мы едим:
Хотите питаться осознанно без жестких ограничений? Присоединяйтесь к нам в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
7. Бесконтрольные «полезные» перекусы
Ошибка: «Орехи, сухофрукты, протеиновые батончики — можно хоть весь день!»
Пляж, прогулки, перекусы "на ходу" — чипсы, кукуруза, пирожки, «натуральные» батончики, сладкие напитки. Вроде ничего страшного, но за лето таких перекусов набегает на добрую прибавку к весу.
Что делать?
Формируйте режим питания так, чтобы не приходилось перекусывать.
А в случае необходимости готовьте перекусы заранее: отварные яйца, овощи с хумусом, ягоды, орехи, творог. И не забывайте пить простую воду, а не газировку и соки.
8. "На отдыхе можно всё!"
Ошибка: «За две недели ничего не случится. Один раз живём!»
Отпускное "Всё включено" — это проверка пищевого поведения. Кто-то ест умеренно и собирает сбалансированную тарелку. А кто-то впадает в состояние «праздник живота». Проблема в том, что после отпуска остаётся привычка есть много и калорийно.
Что делать?
Разрешайте себе праздничную еду, но не превращайте её в режим питания. Ищите компромиссы: балуемся сладким, но в счёт высокоуглеводных гарниров или выпечки.
Используйте правило тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы.
В тему:
Итог: как питаться летом, чтобы не пожалеть осенью?
- Не заменяйте еду фруктами.
- Следите за белком — он нужен всегда, в любом сезоне.
- Даже при самостоятельном приготовлении блюд из "своих" продуктов важно соблюдать баланс и следить за калорийностью.
- Не относитесь к мороженому и другим холодным десертам, как в воздуху.
- Избегайте переработанных продуктов и случайных перекусов.
- Пейте воду, а не "жидкие" калории.
- Минимизируйте (лучше полностью откажитесь) от алкоголя и поздних ужинов.
- Соблюдайте структуру питания, даже в отпуске.
Лето — отличное время, чтобы улучшить питание, сбросить стресс и выработать полезные привычки. Главное — не путать сезонную лёгкость с пищевым хаосом.
Если хочется провести осень без «расплаты» за летние удовольствия — начинайте уже сейчас питаться осознанно. А если не знаете, с чего начать — приходите в закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!», где мы разбираем реальные примеры, учимся строить сбалансированный рацион и худеть без крайностей.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.