Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги!
На днях проходила очередная закрытая встреча в Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Одна из осуждаемых тем — продукты гликирования. Хочу поделиться с вами краткой выдержкой — ведь тема очень важная и актуальная в преддверии сезона шашлыков и пикников.
Вопрос одной из КЛУБничек:
"Слышала про продукты гликирования и в этом контексте шашлыки — прям ужас ужас. Правда ли это? Однако говорят, что маринады делают доброе дело. Какой маринад выбираете Вы для своей семьи и какой можете рекомендовать?"
Итак, коротко и по делу.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Что такое продукты гликирования (AGEs — Advanced Glycation End Products)?
Это соединения, которые образуются, когда сахара "склеиваются" с белками или жирами без участия ферментов. Их избыток в организме связывают с воспалениями, старением кожи, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Они особенно активно формируются при:
- жарке,
- запекании,
- гриле,
- особенно при образовании поджаристой корочки (вкусной, но…).
Кофе — да. Печеньки — да. Горбушка хлебушка — ДА!
Ну, давайте честно: шашлык — чемпион по AGEs, потому что:
1. Высокая температура + белок + жир = идеальный рецепт для гликирования.
2. Особо опасны зажаренные края, "уголёк", хрустящая корочка.
3. Маринады с сахаром, мёдом, кетчупом — добавляют ещё больше топлива в этот биохимический костёр.
Но теперь вопрос: опасно ли это в реальной жизни?
Да, но важны частота употребления и доза:
- Если ты ешь шашлык раз в 3 месяца на природе — организм справится, особенно если у тебя сбалансированный и здоровый рацион в целом.
- Если ты ешь гриль/жареное каждый день, особенно со сладкими соусами (включая любимый терияки), с поджаркой "до чёрного" — вот тут нагрузка на клетки и воспалительный фон действительно повышается.
- У людей с диабетом, ожирением, хроническими воспалениями — чувствительность к AGEs выше, и лучше ограничивать такие блюда.
- Маринады действительно помогают снизить образование AGEs.
Как работают маринады:
- Кислая среда (уксус, лимонный сок, вино) замедляет окисление жиров и частично защищает белки от гликирования.
- Антиоксиданты в специях (куркума, розмарин, чеснок) и травах нейтрализуют свободные радикалы.
- Для шашлыка важно выбирать масла, которые не окисляются при высоких температурах, не образуют вредных соединений и дополняют вкус мяса (оливковое или масло авокадо).
Если маринуете мясо в уксусе или лимонном соке, масло можно не добавлять вообще — кислота смягчит волокна и без жира.
Как уменьшить вред от гликирования (в том числе от шашлыка):
1. Маринуйте без сахара и соусов. Используйте лимон, уксус, йогурт, пряности — они снижают образование AGEs.
2. Не жарьте до чёрного. Чем меньше "угольков" — тем лучше. Идеально: мясо прожарено, но без сгоревшей корочки.
3. Добавляйте овощи. Волокна, антиоксиданты, витамин C помогают снижать окислительный стресс и частично нейтрализуют последствия гликирования.
Отлично работают: свежая зелень, лимон, капуста, перец, томаты.
4. Сочетайте с зелёным чаем, куркумой, ягодами, пряностями. Они помогают модулировать воспаление и выводить AGEs.
Какой маринад выбрать
Для своей семьи я предпочитаю маринады с доказанной эффективностью против AGEs. Вот проверенные варианты:
- Средиземноморский
Оливковое масло + лимонный сок + чеснок + розмарин + чёрный перец.
Почему: Розмарин содержит карнозоловую кислоту, которая снижает образование AGEs на 60-70% (исследования Journal of Food Science). - Азиатский
Соевый соус (без сахара) + имбирь + кунжутное масло + рисовый уксус + куркума.
Почему: Куркумин в куркуме блокирует гликирование, а ферментированные соевые продукты уменьшают окисление. - Йогуртовый (для курицы или индейки)
Кефир + лимонная цедра + паприка + чеснок + немного йогурта.
Почему: Молочные белки в йогурте образуют защитный слой на мясе, а кислая среда замедляет гликирование.
Да, шашлык может быть не самым полезным блюдом, но с правильным маринадом и аккуратным приготовлением его можно сделать безопаснее. Всё дело в балансе: не отказывайтесь от любимой еды, но минимизируйте риски.
Кстати, моя семья обожает маринад с гранатовым соком и тимьяном —
попробуйте!
Вступайте в клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» и присоединяйтесь к ЗОЖ-сообществу!
В Клубе вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё
больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то
место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной
связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.