Приветствую вас, друзья!
Как полагается, летом многие худеющие решают, что само время — худеть на фруктах. Да, ещё и некоторые "эксперты" предлагают фруктами заменить другие группы продуктов, например, сложные углеводы. Мол, зачем давиться гречкой или овсянкой, если можно худеть на вкусных фруктиках.
Сколько раз вы слышали фразы вроде:
- «Хочешь похудеть — убери углеводы!»
- «Молочка — это для телят!»
- «Фрукты вместо ужина — и вес уйдёт!»
- «Хлеб? Нет, спасибо, он мешает сушиться.»
Звучит радикально и, может быть, даже мотивирующе.
Но правда в том, что такой подход — это путь не к здоровью, а к дефицитам, срывам и метаболическим сбоям.
Почему эта идея абсурдна — рассказываю сегодня.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Рацион без углеводов, "молочки", злаков, жиров… и смысла
Когда люди решают худеть, они часто начинают действовать с позиции страха, а не знаний. И первыми под нож попадают углеводы — а за ними и другие полноценные группы продуктов:
- Молочные продукты — убирают «из-за слизи», лактозы и "гормонов".
- Злаки — «медленные» углеводы игнорируются вместе с клетчаткой, витаминами группы B и магнием.
- Продукты с глютеном — вычеркиваются, даже если нет целиакии или чувствительности.
- Фрукты — оставляют как "единственный углевод", а они, кстати, в основном — вода и фруктоза, а не источник устойчивой энергии.
1. Почему нельзя просто убрать "вредные" продукты и заменить их фруктами?
Углеводы — не враги, а топливо
Мозг и мышцы работают на глюкозе. Если резко убрать крупы, хлеб, макароны и крахмалистые овощи, заменив их фруктами, получится:
- Мало энергии → слабость, раздражительность, срывы на сладкое.
- Нехватка клетчатки → проблемы с пищеварением (фрукты дают её, но не в том же объёме, что цельнозерновые).
- Скачки сахара в крови → фруктоза быстро усваивается, и через час снова хочется есть.
Вывод: Фрукты — это хорошо, но они не заменят сложные углеводы.
"Молочка" — не только калории, но и белок + кальций
Если исключить твёрдый сыр, йогурт и творог «для похудения», можно получить
- Дефицит белка → потеря мышечной массы (а не жира).
- Нехватку кальция → ломкие ногти, проблемы с костями.
- Нарушение микрофлоры → кефир и йогурты поддерживают кишечник.
Вывод: Если нет лактозной непереносимости — молочка не помешает похудению.
Кстати! Что делать, если подозреваете у себя непереносимость лактозы, я рассказываю в своём телеграм (переходите по ссылке).
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Жиры — не сделают вас толще, если есть их в меру
Многие в панике исключают масло, орехи, жирную рыбу и сыр, думая, что так похудеют быстрее. Но:
- Гормональный сбой → жиры нужны для выработки гормонов.
- Ухудшение кожи и волос → без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K.
- Постоянное чувство голода → жиры дольше сохраняют сытость.
Вывод: 20 г орехов в день и две порции жирной рыбы в неделю не испортят фигуру, зато спасут от срывов.
2. «Но мне же советуют убрать глютен/лактозу/углеводы!»
Глютен — опасен только при целиакии (1% людей)
Если у вас нет диагноза, безглютеновая диета:
- Бессмысленна — глютен не влияет на вес.
- Дорогая — специальные продукты стоят в 2-3 раза дороже.
- Может навредить — в безглютеновой выпечке часто больше сахара и жира.
Глютен безопасен и может быть даже полезен!
Подробнее читайте:
Лактоза — проблема только для тех, кто её не переносит
Если после стакана молока у вас нет вздутия и диареи — спокойно пейте его.
Подробнее читайте:
Углеводы — не делают вас толстыми
Толстеют не от хлеба, а от избытка калорий. Можно питаться одними фруктами и поправляться, если есть их килограммами.
3. Что происходит с организмом на фруктовой диете?
Дефицит белка → потеря мышц + проблемы с иммунитетом
Фрукты почти не содержат белка, а он нужен для:
- Сохранения мышечной массы (иначе тело начнет «есть» мышцы).
- Иммунитета (антитела состоят из белков).
- Гормонов и ферментов (без них нарушается обмен веществ).
Итог: Через 2-3 недели такой диеты — слабость, вялость. Если затянуть — дряблая кожа и частые простуды.
Нехватка жиров → гормональные сбои + проблемы с кожей
Фрукты не содержат полезных жиров, а без них:
- Нарушается выработка гормонов (включая половые).
- Ухудшается состояние кожи, волос, ногтей (жиры нужны для усвоения витаминов A, E, D).
- Постоянное чувство голода (жиры дают долгую сытость).
Итог: Сухая кожа, выпадение волос, перепады настроения.
Избыток фруктозы → скачки сахара + риск ожирения печени
Фруктоза перерабатывается в печени, и если её слишком много:
- Повышается инсулинорезистентность (риск диабета 2 типа).
- Может развиться неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).
- Постоянное чувство голода (фруктоза не насыщает, как глюкоза).
Итог: Вместо похудения — переедание и проблемы с метаболизмом.
Подробнее в статье:
Недостаток ключевых витаминов и минералов
Фрукты богаты витамином С и калием, но в них мало:
- Витамина B12 (нервная система, кроветворение).
- Железа (риск анемии).
- Кальция и витамина D (кости, зубы).
- Цинка (иммунитет, кожа).
Итог: Усталость, ломкие ногти, снижение иммунитета.
Когда фрукты могут быть опасны?
- При инсулинорезистентности и диабете (резкие скачки сахара).
- При проблемах с ЖКТ (кислые фрукты раздражают желудок).
- При склонности к кариесу (фруктовые кислоты разрушают эмаль).
4. Что на самом деле важно для похудения?
Дефицит калорий
Можно есть пиццу и худеть (если вписаться в норму). Можно есть одни огурцы и не худеть (если перебирать калории). Оба варианты неоптимальны для здоровья.
Баланс БЖУ
Белки, жиры и углеводы должны быть в рационе. Исключение любого нутриента ведёт к проблемам.
Разнообразие
Чем больше разных продуктов, тем меньше риск дефицитов витаминов и минералов.
Не знаете, с чего начать? Или постоянно "срываетесь"? Устали от бесконечных экспериментов или просто нужна поддержка единомышленников?
Кто боится самостоятельно экспериментировать, добро пожаловать в Клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Научим, покажем, поддержим.
Клуб — это пространство, где:
- Проверенные знания о здоровье и питании без мифов и крайностей.
- Вкусные и полезные рецепты (да, даже торты — без чувства вины!).
- Поддержка и вдохновение от тех, кто тоже ценит баланс и осознанный подход.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
А вот так мы учимся есть и вкусно готовить овощи и зелень:
Куда же без сладкого? Тем более, что в наших десертах меньше 100 ккал!
Начав сейчас — вы получаете уникальную возможность сформировать здоровые пищевые привычки и встретить Новый Год стройной и, самое главное, здоровой!
Весной в Клубе стартовал «Зелёный челлендж» и мы не планируем останавливаться.
Мы вместе:
- Добавляем больше зелени, овощей и клетчатки в рацион (уверена, про 90% вы даже и не слышали);
- Делаем тарелку яркой, сочной, "как у блогеров";
- И да, начинаем наконец-то нормально какать, а кожа светится изнутри БЕЗ косметологии.
Вывод: Не делайте из еды врага
Похудение = дефицит калорий, но не дефицит нутриентов.
Можно есть торты и худеть — вопрос в количестве. Но это плохой путь.
А можно есть разнообразно, вкусно, сбалансированно и при этом создавать умеренный дефицит — и вот это уже научно обоснованная стратегия.
Не надо: Выбрасывать хлеб, молоко и крупы, заменяя их фруктами.
Надо: Создавать мягкий дефицит калорий, есть разнообразно и не верить в «волшебные запреты».
Похудение — это математика, а не магия. Баланс — наше всё!
Если хотите глубже разобраться, как выстраивать рацион без ограничений и с удовольствием — жду вас в клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!», а также на личных консультациях.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А вам когда-нибудь советовали исключать целые группы продуктов? Делитесь в комментариях!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.