Приветствую вас, друзья!
Статья навеяна прошедшим в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» вебинаре о воспитании детей. Но и не только. В целом вопросами питания детей и подростков сегодня задаются всё больше родителей и всё чаще обращаются за помощью. Меня это радует — ведь это говорит об общем уровне нашей осознанности.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Сегодня мы, взрослые, наконец осознаём: питание — это не просто «поел и побежал». Оно влияет на иммунитет, когнитивные способности и даже будущие карьерные успехи ребёнка. И это не просто моё мнение — это доказано наукой.
Немного данных для убедительности:
1. Микробиом кишечника на 70% определяет работу иммунной системы. Если ребёнок ест много сахара и фастфуда:
- Снижается разнообразие полезных бактерий → учащаются простуды, аллергии, экземы.
- Нарушается выработка серотонина (гормона спокойствия) → выше тревожность и гиперактивность.
2. Железо и йод = база для интеллекта
- Дефицит железа и нехватка йода → снижение успеваемости, плохая память, повышенная утомляемость.
3. Жирные кислоты = топливо для мозга
Омега-3 (из рыбы и морепродуктов):
- Улучшают концентрацию, память и скорость мышления.
- Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может оказывать влияние на размер мозга и замедлять возрастные изменения когнитивных способностей.
4. Белок = строительный материал для нейронов
Недостаток белка (мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы) в раннем возрасте:
- Снижает когнитивные способности.
- Приводит к задержке речевого развития.
5. Недостаток витаминов группы B в детстве → снижение стрессоустойчивости во взрослой жизни.
Почему это влияет на будущее?
Согласно исследованиям, дети, питающиеся сбалансированно, вырастая, имеют более высокий доход и реже страдают депрессией и ожирением.
О прямой взаимосвязи, конечно, сложно говорить, но некоторые ассоциации есть. Для нас с вами — ещё один повод задуматься о питании детей.
Но давайте разберёмся, что в питании детей действительно важно, а чем можно немного пренебречь — ради спокойствия всей семьи.
Что действительно важно в питании ребёнка?
1. Регулярность и предсказуемость
Любой организм любит режим. 3 основных приёма пищи + 1-2 перекуса (при необходимости) — это база. Даже если ребёнок ест мало, но в одно и то же время, его метаболизм и пищевое поведение будут стабильнее.
2. Достаточное количество белка и полезных жиров
Белок (мясо, рыба, птица, творог, яйца, бобовые) и жиры (орехи, семена, авокадо, качественные масла) — строительные материалы для растущего организма. Если ребёнок не ест мясо — ищите альтернативы, но не заставляйте.
3. Разнообразие — но без фанатизма
Не обязательно, чтобы ребёнок каждый день и в каждый приём пищи ел все группы продуктов. Достаточно, чтобы в течение недели в его рационе были:
- Цельные крупы и злаки (гречка, овсянка, перловка, пшёнка, бурый риск, киноа и т.д.)
- Овощи (хотя бы 5 видов разных цветов, например, морковь, болгарский перец, брокколи, свекла и цветная капуста в любом виде)
- Фрукты и ягоды (лучше цельные, а не соки и пюре)
- Источники белка (мясо, рыба, птица, творог, яйца, бобовые)
- Три порции молочных продуктов (например, стакан молока, 100 г творога и пару ломтиков сыра).
Если сегодня он ест только рис, курицу и морковку — ничего страшного. Завтра предложите что-то ещё.
4. Вода вместо сладких напитков
Привычка пить воду (а не соки/газировки) — одна из самых полезных. Добавьте в воду дольку лимона, ягоды или мяту, чтобы было вкуснее.
Подробнее на тему напитков:
Чем можно (и нужно!) поступиться?
1. Не заставляйте доедать
«Тарелка должна быть чистой!» — это правило из прошлого, которое приводит только к проблемам с пищевым поведением. Дети едят интуитивно, и если они говорят «я наелся» — лучше поверить. Главное — не предлагать сладкое взамен, лишь бы поел. Наелся, сыт — иди гуляй.
2. Разрешите иногда «вредное»
Сладости, фастфуд и снеки — не яд, если они не заменяют основную еду. Жёсткие запреты приводят к перееданию «запрещёнки» втайне от вас. Если ребёнок любит такую еду, то введите правила в семье, например, один раз в неделю идём в пиццерию или по субботам печём блинчики.
3. Не сравнивайте своего ребёнка с другими
«А вот Маша ест брокколи, а ты нет!» — это не мотивация, а путь к чувству вины. Все дети разные: кто-то любит брокколи, кто-то — нет. И это нормально.
4. Не делайте из еды культ
Если каждый приём пищи сопровождается уговорами, угрозами или слезами — еда становится стрессом. Лучше есть спокойно, но с аппетитом, чем «правильно», но с истерикой.
С чего начать корректировку питания?
1. Начните с себя
Вы можете читать сотни статей о полезных продуктах для детей, но если ваш собственный рацион далёк от идеала, ребёнок вряд ли последует советам. Дети не слушают слова — они копируют привычки.
- Исследования подтверждают: у родителей, которые едят овощи и фрукты ежедневно, дети в 4 раза чаще перенимают эту привычку (Journal of Nutrition Education and Behavior, 2023).
- Личный пример сильнее запретов: если вы пьёте газировку, но запрещаете её ребёнку — это вызывает протест.
В нашем закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы не просто говорим о правилах — мы создаём среду, где здоровые привычки прививаются легко и надолго.
Что вас ждёт в Клубе?
- Практические уроки по составлению сбалансированного рациона для всей семьи – без жёстких диет и чувства вины.
- Рецепты, которые нравятся детям (даже тем, кто «ненавидит брокколи»).
- Поддержка моя личная и участников: групповые консультации, вебинары, челленджи, рекомендации, разбор ошибок.
Наши участники очень скоро отмечают:
- Дети сами просят фрукты вместо конфет;
- Исчезают споры из-за еды за столом;
- Вся семья чувствует прилив энергии.
Посмотрите, как вкусно у нас:
2. Вовлекайте ребенка в процесс
- Готовьте вместе (пусть даже просто помешивает суп).
- Выбирайте продукты в магазине («Какой цвет яблок тебе нравится?»).
- Пробуйте новое без давления («Давай сделаем морковные оладьи — вдруг понравится?»).
3. Экспериментируйте с подачей
- Используйте яркие тарелки.
- Украшайте ягодами, фруктами, орешками.
- Не доводите до крайностей. Не обязательно делать «улыбающиеся» бутерброды.
4. Введите «правило одного укуса»
Ребёнок не хочет пробовать новое? Предложите съесть всего один кусочек. Если не понравится — не надо. Часто дети соглашаются, а потом просят добавки.
В тему статьи:
Главное — ваше спокойствие
Помните: идеального питания не существует. Даже если ребёнок неделю ест только макароны с котлетами и огурцы — ничего страшного. Ваша любовь и поддержка важнее, чем идеальный рацион.
Если тревога не уходит — спросите себя:
- «Что самое страшное случится, если он сегодня не съест овощной салат?»
- «Я действительно могу контролировать ВСЁ, что он ест?»
А если нужна индивидуальная помощь — приходите на консультацию. Будем разбираться вместе.
В комментариях пишите, какие сложности и вопросы в питании ваших деток у вас остались.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.