Лучшие продукты для женского здоровья: как питаться, когда тебе немного за 40...

Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги! Вообще черновое название статьи "Это всё гормоны! — или как мы сами приближаем климакс с ложкой в руке!".

Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.

История из жизни:

– Почему ты опять злишься?

– Потому что у меня гормоны, возраст и сосед сверху, который сверлит с 7 утра!

Знакомо? Кажется, как только женщине исполняется лет 40-45, всё списывается на возраст, вредного начальника и "неудержимые гормоны". Если женщина профессионально не развивается, а дети подросли, то у неё может появится новое хобби – забеги по врачам, анализы, обследования. А тем временем в меню: утро начинается с булочки, обед – с макарошек, ужин – бокальчик вина "для расслабона" (ведь так тяжко жить...). И кто же виноват? Конечно, гормоны. Но давайте честно.

Гормоны, возраст… и сахар в три приёма в день

Наша героиня Фрося (назовём её так, хотя мы-то знаем, что это каждая вторая) приходит домой:

– Устала, не могу, всё болит, ничего не радует. Наверное, это климакс.

А потом наливает себе бокал вина и доедает печеньку сына.

А знаете, что на самом деле усиливает приливы, портит сон, повышает тревожность и ускоряет набор жира на животе?

• Несблансированное питание
• Алкоголь
• Недосып
• И, простите, переедание с чувством «ну, я же заслужила!»

Кто-то скажет: «Ничего не изменить. Это возраст»

А другая женщина в том же возрасте вдруг…

• Выглядит бодро
• Спит спокойно
• Не выбрасывает мужа с балкона
• И чувствует себя энергичной

Что она делает иначе?

• Ест овощи, а не глотает валерьянку.
• Добавила в меню белок — и вес перестал скакать.
• Пьёт воду, а не компот из детства.
• Не оправдывает всё "гормонами", а работает с телом, а не против него.

Как питанием можно ускорить старение (если очень постараться)

Вот вам анти-рецепт от "Бабы Яги по ускоренному старению":

• Утром — булочка с джемом и кофе «три в одном»
• Днём — макарошки с кетчупом, “много дел, некогда жевать”
• Вечером — пельмешки с мазиком, вино, сериальчик, и что-нибудь «вкусненькое»

А теперь включаем доказательную нутрициологию:

Такой рацион = скачки сахара + воспаление + перегрузка печени + сбой микробиома → привет, приливы, бессонница, усталость, набор жира.

Но если серьёзно: можно ли питанием реально поддержать себя?

Да, да и ещё раз да!

Исследования показывают, что женщины, которые включают в рацион "правильные" продукты, имеют меньше симптомов менопаузы, ниже вес, крепче кости и выше качество жизни.

Да, гормоны меняются. Но то, как ты себя чувствуешь — это не только биология, но и ложка, вилка и ежедневные решения.

Вместо того, чтобы винить возраст, давайте работать над своим рационом. В идеале — чем раньше начать, тем легче пройдёт период гормональных перемен.

А что это за период такой — менопауза?

Менопауза — это не болезнь, а важный гормональный этап в жизни каждой женщины. Но да, именно в этот период тело может «подбросить» сюрпризы: приливы, бессонницу, набор веса, сухость кожи, тревожность.

Хорошая новость в том, что питание действительно может влиять на выраженность симптомов и общее качество жизни, и этому есть подтверждение в исследованиях.

Давайте разберём:

• Что меняется в организме женщины
• Как питание может помочь
• Какие продукты стоит включить
• И как это работает в реальной жизни

Что происходит в организме при менопаузе?

После 45 лет у большинства женщин постепенно снижается выработка:

• Эстрогенов
• Прогестерона
• А затем и тестостерона

Из-за этого могут появиться:

• Частые приливы и потливость
• Учащённое сердцебиение
• Нарушения сна
• Эмоциональная нестабильность
• Снижение плотности костей (то есть возрастает риск остеопороза)
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и инсулинорезистентности (что ведёт к диабету 2 типа)

Важно: именно в этот период становится критичным подход к питанию, физической активности и уровню стресса.

Прежде, чем перейдём к прямым рекомендациям, я хочу обратить внимание на самое важное!

Почему нормализация веса критически важна при приближении менопаузы?

Снижение уровня эстрогена в период перименопаузы (за 5–10 лет до менопаузы) и после неё провоцирует метаболические изменения, которые повышают риски для здоровья. Однако это не означает, что метаболизм "ломается", и вес растёт от воздуха. Законы термодинамики никто не отменял. На эту тему у меня была статья:

Здесь я лишь подчёркиваю, что с возрастом контроль веса становится не просто эстетической задачей, а стратегией профилактики возрастных заболеваний. А именно:

1. Защита от инсулинорезистентности и диабета 2 типа

• Что происходит: Снижение эстрогена нарушает работу инсулина, способствуя накоплению висцерального жира (в области живота). Этот жир выделяет воспалительные цитокины, усугубляя резистентность к инсулину.
• Данные: У женщин с ИМТ >30 риск диабета возрастает в 4 раза [1].

2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

• Что происходит:
  Эстроген защищает сосуды, поддерживая эластичность артерий. Его дефицит + лишний вес → рост «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов.
• Данные: Даже 5–10% снижение веса уменьшает риск инфаркта на 15% [2, 3].

3. Профилактика остеопороза

• Парадокс: лишний вес раньше считался защитой от остеопороза, но современные исследования показывают, что висцеральный жир провоцирует хроническое воспаление, которое ускоряет потерю костной массы [4, 5].
• Важно: физическая активность + нормальный вес = сохранение плотности костей.

4. Уменьшение частоты и тяжести приливов

• Что происходит: Жировая ткань становится основным источником эстрогена после менопаузы, но этот процесс нестабилен. Чем больше жира, тем сильнее колебания гормонов, провоцирующих приливы.
• Исследование: Женщины с ИМТ <25 испытывают на 30% меньше приливов [6].

5. Поддержка микробиома

• Связь с весом: Ожирение меняет состав кишечных бактерий, увеличивая количество Firmicutes (провоспалительные бактерии). Это нарушает выведение токсинов и усугубляет гормональный дисбаланс.
• Решение: Клетчатка + контроль веса восстанавливают микробиоту.

Как питание может помочь?

1. Белок — ключ к метаболизму и мышцам

С возрастом снижается мышечная масса → падает скорость обмена веществ.

Зачем женщине 45+ белок?

1. Сохранение мышц и силы (профилактика саркопении)

• После 40 лет мы теряем 3-5% мышечной массы в год, а без белка этот процесс ускоряется.
• Минимальная норма: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса (при активном образе жизни — до 2 г).

Боитесь есть столько белка, тогда читайте статью:

2. Поддержка кожи, волос и ногтей

• Коллаген (основной структурный белок кожи) разрушается с возрастом.
• Решение: животные белки + витамин С (стимулируют выработку коллагена).

Почему добавки коллагена так не работают:

3. Баланс гормонов и настроения

• Белки содержат аминокислоты-предшественники серотонина и дофамина (триптофан, тирозин).
• Дефицит белка → раздражительность, бессонница, тяга к сладкому.

Больше всего триптофана содержится в мясе птицы, красной икре и куриной печени, а также твороге и сыре.

4. Контроль веса и аппетита

• Белок снижает уровень грелина (гормона голода) и увеличивает термогенез (организм тратит больше калорий на переваривание).

5. Защита костей (остеопороз — не приговор!)

• Кальций без белка усваивается хуже (особенно важно при менопаузе).

Источники белка:

• Яйца, рыба, птица, нежирное мясо, творог (0-5%)
• Бобовые (растительный белок)

Суперфуд — куриная печень

• За что любим: рекордное количество витамина А, железа и холина (профилактика «тумана в голове»).
• Ошибки: жарить печень в большом количестве масла или есть с жирным соусом.
• Как правильно готовить: тушите с небольшим добавлением воды, добавляйте в салаты (с ягодами), готовьте паштеты на бульоне с яблоком, грушей, клюквой или брусникой.

Огромное количество идей и рецептов ежедневно у нас в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».

2. Жирная морская рыба (содержит Омега-3 жирные кислоты)

Почему женщинам 45+ жизненно нужна жирная рыба?

1. Защита сердца и сосудов

• Омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а значит, уменьшают риск атеросклероза — главной причины инфарктов и инсультов после менопаузы.

2. Борьба с воспалением (приливы, боли в суставах)

• Омега-3 в рыбе блокируют провоспалительные цитокины — те самые, что усиливают приливы и артроз.
• Исследования подтверждают: у женщин, регулярно употребляющих рыбу, менее выражены симптомы менопаузы.

3. Поддержка мозга и памяти

• ДГК (докозагексаеновая кислота) — ключевой компонент мозговых клеток.
• Дефицит омега-3 связан с когнитивным снижением и депрессией.

4. Сохранение кожи и волос

• Омега-3 улучшают выработку коллагена и защищают от фотостарения.
• При недостатке — сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос.

5. Контроль веса

• ПНЖК снижают резистентность к инсулину (ключевая причина набора веса в менопаузе).

Где искать:

Покупайте свежемороженную рыбу, не солёную и, тем более, не копчёную.

Важно:

• Избегайте тилапии и пангасиуса — в них почти нет омега-3, зато их кормят чем попало, от болезней предохраняют антибиотиками, а набор веса стимулируют различными стероидами.
• Замороженная рыба теряет до 30% омега-3 при повторной заморозке. Выбирайте рыбу шоковой однократной заморозки.

Как правильно готовить, чтобы сохранить омега-3?

1. На пару (теряется только 5–10% омега-3).
2. Запекание в фольге (при t до 180°C).
3. Слабый посол (сельдь, скумбрия домашнего приготовления).

Неподходящие методы:

• Жарка на масле (окисление омега-3 → вредные трансжиры).

• Длительное копчение (образуются канцерогены).

Вывод: 2–3 порции жирной рыбы в неделю = инвестиция в здоровое будущее!

3. Кальций

После 40 лет кальций становится критически важным не
только для костей, но и для сердца, мышц и нервной системы. Но по закону подлости с возрастом его усвоение ухудшается, а потери увеличиваются.

Почему кальций важен для женщин 45+?

1. Профилактика остеопороза

• После менопаузы потеря костной массы ускоряется из-за снижения эстрогена.
• Дефицит кальция → хрупкость костей → переломы шейки бедра, позвоночника.

2. Поддержка сердца и сосудов

• Кальций регулирует сокращение сердечной мышцы и давление.
• Дисбаланс (особенно при недостатке магния) может провоцировать аритмию и кальцификацию сосудов.

3. Работа нервной системы

• Кальций участвует в передаче нервных импульсов.
• Дефицит → раздражительность, судороги, бессонница.

4. Сохранение зубов

• При нехватке кальция зубы становятся хрупкими, развивается пародонтоз.

Где содержится:

• Творог до 5% жирности — 150-200 мг на 100 г — лучший баланс кальция, фосфора, магния и белка, медленное усвоение, низкая калорийность.

Избегайте жирного творога! С возрастом особенно важно нормировать количество насыщенных жиров. Если всё ещё верите, что обезжиренный творог бесполезен и даже вреден, то прочитайте статью:

• Твёрдые сыры (пармезан рекордсмен по кальцию, 1200 мг на 100 г), но осторожно при гипертонии + высокая калорийность.
• Сардины, иваси, скумбрия и горбуша с костями (консервы в собственном соку) — 150-300 мг на 100 г — но тоже высокое содержание соли, что важно при гипертонии.
• Брокколи — 150-300 мг на 100 г.

Почему творог — лучший источник кальция для женщин 45+?

1. Оптимальное соотношение кальция и фосфора.

2. Медленный казеиновый белок — обеспечивает постепенное поступление кальция в кровь.

3. Пробиотики в натуральном твороге — улучшают всасывание в кишечнике.

Суточная норма для женщин 45+ — 1200-1500 мг.

Важно: лучше кальций получать из пищи!

4. Ягоды (богатые витамином С)

Почему женщинам 45+ жизненно нужен витамин С?

1. Защита от старения кожи

• Витамин С стимулирует выработку коллагена — белка, отвечающего за упругость кожи.
• Антиоксидантный эффект: нейтрализует свободные радикалы, вызывающие морщины и пигментацию.

2. Укрепление сосудов и сердца

• Снижает хрупкость капилляров (профилактика купероза и синяков).
• Регулирует уровень холестерина и защищает от атеросклероза.

3. Поддержка иммунитета

• Активирует лейкоциты — клетки, борющиеся с инфекциями.
• Особенно важен в период менопаузы, когда иммунная система слабеет.

4. Улучшение усвоения железа

• Помогает предотвратить анемию, которая часто возникает после 45 лет из-за гормональных изменений.

5. Борьба с хроническим воспалением

• Снижает уровень С-реактивного белка (маркера воспаления при артрите и других возрастных заболеваниях).

Где искать:

Альтернативы для тех, кто не любит ягоды:

• Квашеная капуста (45 мг/100 г) — пробиотик + витамин С.
• Киви (92 мг/шт) — содержит фермент актинидин для улучшения пищеварения.

Суточная норма для женщин 45+ — 75–90 мг, но при стрессе, курении или хронических болезнях потребность возрастает до 200 мг.

5. Продукты, богатые триптофаном

После 45 лет организм особенно нуждается в триптофане — незаменимой аминокислоте, которая помогает справляться с бессонницей, перепадами настроения и возрастными изменениями.

Почему триптофан важен женщинам 45+?

1. Синтез «гормонов счастья»

• Триптофан превращается в серотонин (отвечает за хорошее настроение) и мелатонин (регулирует сон). После 45 лет его выработка снижается, что приводит к раздражительности и бессоннице.

2. Поддержка гормонального баланса

• Серотонин — предшественник мелатонина, который влияет на циклы сна и бодрствования. Дефицит триптофана усугубляет приливы и ночную потливость при менопаузе.

3. Контроль аппетита и веса

• Серотонин снижает тягу к сладкому и перееданию «на нервной почве».

4. Защита от возрастного снижения когнитивных функций

• Достаточный уровень серотонина поддерживает память и концентрацию.

Лучшие источники:

1. Грудка индейки — 330 мг триптофана на 100 г. Самый богатый животный источник триптофана. Бонусом содержит витамин B6, способствующий усвоению аминокислоты.

2. Творог — 210 мг триптофана на 100 г. Казеин усваивается медленно, обеспечивая постепенное поступление триптофана.

Суточная норма триптофана — 250–400 мг, но при стрессе или бессоннице потребность возрастает.

Растительные источники (орехи, семена) содержат меньше триптофана, чем животные, но богаты магнием, который улучшает его усвоение.

Рекомендация:

1. Сочетайте с углеводами (гречка, овсянка, фрукты) — они помогают триптофану проникнуть в мозг.
2. Добавляйте источники витамина В6 (бананы, шпинат, авокадо) — он необходим для превращения триптофана в серотонин.
3. Употребляйте на ужин — так триптофан лучше преобразуется в мелатонин для улучшения качества сна.

5. Продукты, поддерживающие микробиом и естественный "детокс"

Нет, вы не ошиблись блогом. Я не буду вешать вам на уши лапшу в стиле "нужно чистить печень и почки" и проходить "детокс-курс" на смузи. Наш организм прекрасно справляется с системой "очистки" (= выведения всего лишнего) сам. Об этом я подробно рассказывала.

Но! После 45 лет снижается активность ферментов печени, а состав микробиоты меняется — это влияет на иммунитет, гормональный баланс и даже настроение. При снижении уровня эстрогенов важно, чтобы печень и кишечник хорошо «выводили» избытки гормонов. Пищевые волокна и естественные пребиотики помогают связывать и выводить вредные вещества.

В тему:

Эстрогены частично выводятся через ЖКТ, а их дефицит нарушает перистальтику.

Клетчатка также помогает снизить риски остеопороза, сердечных заболеваний и набора веса (исследования подтверждают, что она снижает уровень ЛПНП ("плохой" холестерин и улучшает чувствительность к инсулину).

Согласно ВОЗ, взрослому здоровому человеку необходимо употреблять ежедневно не менее 25–35 г клетчатки.

Листовая зелень (шпинат, руккола, мангольд)

Лучшие источники — листовая зелень.

• Высокое содержание магния – уменьшает приливы и улучшает сон (исследование: Menopause, 2020).
• Витамин К – предотвращает потерю кальция из костей.
• Фолаты – поддерживают метилирование (важно для выведения эстрогенов).

ВНИМАНИЕ!

Парадоксально, но факт: даже такая суперполезная штука, как зелень, может быть не всегда и не всем в радость — особенно в менопаузе.

Ошибки!

• Резкое увеличение клетчатки в рационе может привести к вздутию, метеоризму и прочим расстройствам кишечника.
• Увеличение нерастворимой клетчаткой (отруби, например) может также способствовать дисбалансу микробиоты.

А к 50+ годам у многих женщин уже есть:

• гипотиреоз или аутоиммунный тиреоидит,
• камни в почках,
• повышенная свёртываемость крови,
• ЖКТ-чувствительность, гастрит, колит,
• приём препаратов (антикоагулянтов, гормонов, и др.)

И вот тут на сцену выходит оксалатная нагрузка, витамин K1 и грубая клетчатка — всё, что может быть чрезмерным, если не учитывать индивидуальные особенности.

Зелень — нужна и важна, особенно в период гормональных изменений.

Но подход — не как в 25 лет, а с учётом:

• диагнозов,
• анализов,
• общего рациона и приоритетов.

Где-то стоит ограничить щавель и шпинат, где-то — сделать акцент на руколу и салаты, а где-то — просто термически обработать зелень и не увлекаться сырыми смузи.

На консультациях мы всегда смотрим, какая зелень вам подходит, в каком количестве и виде, чтобы поддерживать гормоны, ЖКТ, сосуды — а не подрывать их.

В клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» и на вебинарах я подробно разбираю такие нюансы — потому что возраст 45+ — это не про “нельзя”, а про осознанно и с заботой о себе.

Там мы не просто говорим "ешь правильно", а вместе:

• Меняем питание без стресса,
• Подбираем рецепты, которые легко приготовить,
• Разбираем рацион и добавки,
• Поддерживаем, когда сложно,
• И радуемся, когда у нас всё получается.

Наш Клуб – это не просто набор рецептов, это комплексная система знаний, которая включает в себя основы нутрициологии, принципы сочетаемости продуктов, секреты эффективной готовки и многое другое.

Там вас ждёт огромная база рецептов и ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.

Подробности по ссылке.

А вот здесь вы можете прочитать отзывы!

И, конечно, полюбуйтесь на "зелёные" тарелочки моих учениц (в Клубе как раз проходит "Зелёный практикум").

Заключение

Менопауза — это не конец, а начало новой версии тебя.

Да, тело требует больше заботы. Но и отдаёт больше — энергии, здоровья, устойчивости.

Питание — это мощный инструмент самоподдержки. С правильными продуктами, знаниями и поддержкой путь будет мягким и ресурсным.

Поверьте, вы можете быть в балансе, даже когда гормоны играют блюз.

Всем крепкого здоровья и здравомыслия!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!

Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Источники:

1 - Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021;

2 - American Heart Association, 2023;

3 - Translational Behavioral Medicine, September 2016;

4 - Nature Reviews Endocrinology, 2022;

5 - Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2024;

6 - Journal of Menopausal Medicine 2016.