Приветствую вас, мои дорогие!
На днях мы обсудили костный бульон и даже желатин захватили.
И встал вопрос про коллаген. Принимать или не принимать. Думаю, всем уже очевидно, что я отвечу. Поэтому мы сегодня узнаем, что такое коллаген с точки зрения химии, и как с помощью простых и доступных продуктов питания повысить его выработку. А самое главное — зачем.
Что такое коллаген?
Коллаген — это самый распространённый белок в нашем теле (около 30%), составляющий большую часть хрящей, суставов, связок, сухожилий, волос, ногтей и много чего ещё. Более 50% всего коллагена содержится в костях.
Химически коллаген состоит из 19 аминокислот, основные из которых — глицин, пролин и гидрокиспролин. Структурно эти аминокислоты переплетены в три цепочки, каждая из которых стоит из 1000+ отдельных аминокислот. Ну, не чудо ли? Ещё бы не говорили о гибкости и прочности в контексте коллагена.
Выработка коллагена в организме — сложный ферментативный процесс, для осуществления которого необходимы аминокислоты (глицин, пролин и другие) и достаточное количество витаминов и минеральных веществ (витамин C, цинк, медь и так далее).
Зачем нужен коллаген?
Увы, но с возрастом синтез и метаболизм коллагена снижается. В результате у нас появляются морщинки, кожа становится сухой и менее эластичной, уголки губ опускаются вниз, ухудшается состояние волос и ногтей и т.д. Помимо эстетической проблемы, возрастает риск травм, появляются боль и хруст в суставах, ограничивается их подвижность. Коллаген также отвечает за эластичность внутренних органов и сосудов, поэтому возрастные «поломки» в том числе могут быть опосредованно связаны с недостатком коллагена.
Достаточно аргументов, чтобы подчеркнуть важность обсуждаемой темы.
Встаёт вопрос: как повысить синтез коллагена?
Надо ли принимать коллаген внутрь?
Жертвы маркетинга, конечно, удивятся такой постановке вопроса. Ведь сколько дыр в семейном бюджете образовалось благодаря их увлечению добавками, включая коллаген. Но давайте просто вдумаемся и изучим матчасть.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Добавки коллагена — это белковые добавки. Как уже выше было сказано, коллаген состоит из аминокислот. Аминокислоты бывают заменимые (синтезируются в организме) и незаменимые (не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей).
Так вот: полного набора незаменимых аминокислот в коллагене нет.
Для синтеза коллагена в организме нужен всего-навсего белок. И любой белок животного происхождения (яйцо, мясо, рыба, птица, молочные продукты) предпочтительнее коллагена, что связано с содержанием комплекса незаменимых аминокислот.
Помимо этого, как и любой белок, поступающий в организм, коллаген из добавки будет«разбираться» организмом до аминокислот (прямо как конструктор) и коротких пептидов. А далее уже сам организм «решит», куда его отправить — может, на гормоны или белки клеточной стенки и совсем не факт, что в кожу. Это, по всей видимости, зависит от потребностей организма и множества других факторов: уровня потребления белка в целом, возраста, пола, а также многочисленных внешних факторов (курение, употребление алкоголя, инсоляция, сна и т.д.).
Но, если вы питаетесь несбалансированно и недобираете белок с пищей, то точно не о ваших морщинах будет заботиться умный организм. Последнее, о чём он будет «думать» в состоянии белкового голодания — красота кожи. Ему бы выжить.
И откуда брать этот белок — из куриного яйца, из творога или из пищевой добавки с коллагеном — без разницы.
— Но у меня после приёма коллагена улучшилось состояние кожи, волос и ногтей!
О, как часто слышу я такой аргумент!
В первую очередь в голову приходит мысль о плацебо, которое работает. Но чаще имеет место банальное увеличение количества белка в рационе.
Я очень долго работаю с людьми и, к сожалению, для многих становится удивительным открытием, что белка в их рационе мало. Поэтому ещё раз подчёркиваю, что гораздо дешевле и более эффективно — скорректировать рацион.
Даже, если вы делаете упор на косметологию и ходите на процедуры для лица и тела (даже на массаж), то обязательно следите за белком в рационе. Коже нужен материал для строительства здоровья и красоты. Почти все мои клиенты отмечают, что состояние кожи улучшается уже через месяц-полтора после того, как вносятся изменения в рацион. И без добавок коллагена.
Что же касается исследований о пользе коллагена. В настоящее время большая часть исследований коллагеновых добавок финансируется заинтересованным в их результатах бизнесом. Поэтому лучше не полагаться на какое-либо одно чудодейственное средство, а подходить к вопросу комплексно и помнить, что естественная выработка коллагена поддерживается здоровым и сбалансированным питанием.
Как повысить выработку коллагена
Первое и самое эффективное — образ жизни. Задача в том, чтобы максимально долго сохранять свой родной, естественный коллаген. Что здесь имеется ввиду?
Давайте от простого к сложному.
1. Отказ от курения, в том числе пассивного. Старайтесь избегать мест и помещений, где накурено. Исследования по этому поводу есть [1].
2. Доказано, что солнечное излучение разрушает коллаген и эластин в коже [2]. Поэтому не стоит находиться под прямыми лучами солнца дольше 20 минут. В остальных случаях в помощь — шляпа с широкими полями и обязательно наносить солнцезащитный крем на лицо перед выходом на улицу. Даже зимой и даже в пасмурную погоду (лучи солнца всё равно проникают сквозь плотную облачную мантию).
3.Сон 7-9 часов [3]. Это так просто и, само главное, начав следить за гигиеной и качеством сна, результаты не заставят себя ждать. Но почему-то мало кто решает это проверить.
4. Адекватная регулярная физическая активность. Движение улучшает кровоснабжение глубоких слоёв кожи и насыщает ткани кислородом. Главное — умеренность. Чрезмерные физические нагрузки, напротив, способствуют снижению выработки коллагена. Обратите внимание, что у спортсменов, привыкших тренироваться на улице в условиях разных климатических воздействий, кожа грубеет и появляются преждевременные морщины. Есть даже такое понятие как «runner’s face» (лицо бегуна).
5. Минимизируйте стресс. Доказано, что под влиянием гормонов стресса (в частности кортизола) активизируются разрушающие коллаген и эластин ферменты [4].
6. Поддерживайте нормальный уровень сахара в крови (питанием и здоровым образом жизни). Доказано, что гипергликемия способствует активации процессов гликирования (взаимодействие глюкозы с белками и жирами, приводящее к образованию конечных продуктов гликирования) коллагена [5]. В результате структура белков нарушается, происходит «ужесточение» связей коллагена и эластина [6].
7. Поддерживайте здоровый вес (% жира), без резких скачков (наборов и снижения).
Разобрались с тем, что скорректировать в образе жизни. Давайте поговорим о том, что изменить и улучшить в рационе.
Как повысить выработку коллагена с помощью еды?
1. Достаточное количество белка в рационе [7]. Белки содержат аминокислоты, из которых организм самостоятельно синтезирует в том числе и коллаген. Но для того, чтобы белок из пищи отправился на создание коллагена, его действительно должно быть достаточно.
За свою многолетнюю практику я крайне редко видела, чтобы люди употребляли достаточное количество белка. Обычно с перекосами. Либо один белок с «травой» (= низкоуглеводная диета), либо думают, что едят белок, а его там с гулькин нос.
Какие это белки? Желательно, чтобы белки были как животного, так и растительного происхождения: рыба, птица, мясо соевые продукты, бобовые, яйца и молочные продукты.
Обращаю ваше внимание, что количество белка в рационе определяется индивидуально. На это влияют огромное количество факторов. Но избыток белка может быть так же вреден, как и недостаток.
Не уверены — проконсультируйтесь с нутрициологом.
2. Ежедневное употребление продуктов, богатых витамином С, которые способствуют синтезу коллагена [8].
Суточная потребность в витамине С для взрослого человека — 50-100 мг.
Топ-10 продуктов, богатых витамином С (содержание в 100 г):
- чёрная смородина — 180 мг
- петрушка — 130 мг
- шпинат — 130 мг
- перец болгарский красный — 130 мг
- киви — 93 мг
- брокколи — 90 мг
- брюссельская капуста — 85 мг
- кольраби — 62 мг
- клубника — 60 мг
- ананас — 48 мг
В любое время года ешьте разнообразные овощи, фрукты, ягоды и зелень.
3. Также цинк является компонентом ферментов, необходимых для синтеза коллагена [9]. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые цинком: моллюски, рыба, бобовые, мясо, орехи и цельнозерновые.
Суточная потребность в цинке для взрослого человека — 15-20 мг.
Топ-10 продуктов, богатых цинком (содержание в 100 г):
- устрицы — 61 мг
- кунжут — 10 мг
- семена тыква — 8 мг
- желток куриного яйца — 8 мг
- куриные сердца приготовленные — 7,3 мг
- отруби пшеничные — 7,3 мг
- говядина приготовленная — 7 мг
- какао-порошок — 6,8 мг
- кешью — 5,8 мг
- говяжья печень тушёная — 5,3 мг
4. Антиоксиданты в том числе могут препятствовать разрушению коллагена [10,11].
Про то, что антиоксиданты борются со свободными радикалами (факторы старения клеток), уверена, вы слышали. Так что налегаем на богатые антиоксидантами ягодами (особенно на чёрную смородину, облепиху, чернику, бруснику и клюкву), едим больше ярких фруктов и овощей, пьём натуральный какао и зелёный чай, а при приготовлении блюд используем натуральные специи и приправы (шафран, розмарин, корица, гвоздика, орегано, базилик, тимьян и т.д.).
Становится очевидным, что нам по силам не разрушать собственный коллаген своим нездоровым образом жизни. А уж количество продуктов, которые препятствуют его разрушению вдохновляет на то, чтобы бежать в магазин, а не в аптеку за добавками.
С любовью и заботой о вас, друзья! Перешлите ссылку на статью тем, кому она может быть полезна.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинала статьи: https://vk.com/alenakogotkova?z=article_edit-211425654_232108
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis; Qi Yi Ambrose Wong; Scientific Reports volume 11, 2021;
2 - Mechanisms and treatments of photoaging; Flora Poon; Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine; 28 October 2014;
3 - Does poor sleep quality affect skin ageing?; Clinical and Experimental Dermatology, Volume 40, Issue 1, 1 January 2015;
4 - Brain-Skin Connection: Stress, Inflammation and Skin Aging; Inflammation & Allergy - Drug Targets; Ying Chen Chen and John Lyga; Volume 13, Issue 3, 2014;
5 - Endogenous advanced glycation end products in the pathogenesis of chronic diabetic complications; Misganaw Asmamaw Mengstie; Front. Mol. Biosci., 15 September 2022Sec. Glycoscience;
6 - Glycation of collagen: the basis of its central role in the late complications of ageing and diabetes; The International Journal of Biochemistry & Cell Biology; Volume 28, Issue 12, December 1996, Pages 1297-1310;
7 - Molecular Cell Biology the Fifth Edition; Harvey Lodish
8 - Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review; Nicholas N DePhillipo; Orthopaedic Journal of Sports Medicine; October 25, 2018;
9 - Effect of Zinc Deficiency on Bone Collagenase and Collagen Turnover; The Journal of Nutrition; Volume 110, Issue 10, October 1980, Pages 2095-2102;
10 - Cytoprotective Polyphenols Against Chronological Skin Aging and Cutaneous Photodamage; Sergio Davinelli; Bentham Science; 2018;24(2):99-105;
11 - The Protective Effect of Carotenoids, Polyphenols, and Estradiol on Dermal Fibroblasts under Oxidative Stress; Aya Darawsha; 2021 Dec 20;10(12):2023.