Тестостерон — это не просто гормон, который отвечает за мышечную массу и силу. Он играет огромную роль в вашем общем здоровье, настроении и, конечно же, в сексуальной активности. С возрастом, особенно после 40 лет, уровень тестостерона начинает снижаться, что может привести к снижению либидо, усталости и даже набору жировой массы.
Сегодня я расскажу вам про шесть продуктов, богатых цинком. Почему именно цинк? Этот микроэлемент является ключевым для поддержания здорового уровня тестостерона и половой функции. Цинк участвует в сотнях биохимических процессов, которые влияют на ваше здоровье. Давайте разберемся, какие продукты стоит добавить в ваш рацион.
Норма потребления цинка для мужчин
Перед тем как приступить к списку продуктов, давайте разберемся, сколько цинка нужно вашему организму.
Согласно рекомендациям, мужчинам старше 19 лет необходимо получать около 11 мг цинка в день. Это количество позволяет поддерживать здоровую работу гормональной системы, укреплять иммунитет и улучшать восстановление мышц. Недостаток цинка может привести к снижению уровня тестостерона, что отразится на вашем здоровье и самочувствии.
1) Свинина
Свинина — это не только вкусное и популярное мясо, но и отличный источник цинка, который необходим для поддержания уровня тестостерона. Особенно полезны нежирные куски свинины, такие как вырезка или карбонад. Они содержат достаточное количество белка и при этом не перегружают организм лишними жирами.
Цинк в свинине помогает не только поддерживать выработку тестостерона, но и улучшает восстановление мышц после тренировок. Это отличный выбор для тех, кто активно тренируется и хочет сохранить высокий уровень энергии и силы.
Как включить в рацион: Можно запекать свинину, готовить её на гриле или добавлять в супы. Это универсальный продукт, который можно использовать в различных блюдах.
Содержание цинка: около 4-5 мг цинка на 100 г.
2. Говядина — мясо для настоящих мужчин
Говядина — это классический источник белка и цинка, который помогает поддерживать здоровье и силу. Выбирайте нежирные куски мяса, такие как филе, чтобы минимизировать потребление насыщенных жиров.
Помимо цинка, говядина содержит креатин и железо, что помогает поддерживать выносливость и уровень энергии. Это один из лучших продуктов для тех, кто хочет сохранить физическую форму и здоровье на долгие годы.
Как включить в рацион: Запеченная говядина или стейк — это идеальные варианты для обеда или ужина. Подавайте с овощами, чтобы сбалансировать питание.
Содержание цинка: около 6-7 мг цинка на 100 г.
3. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — это простой и доступный способ добавить в свой рацион цинк. Они богаты не только цинком, но и магнием, полезными жирами и антиоксидантами. Эти маленькие семечки помогают поддерживать уровень тестостерона и борются с воспалительными процессами в организме.
Как включить в рацион: Добавляйте тыквенные семечки в салаты, каши или йогурты. Это простой и полезный перекус, который можно брать с собой на работу или тренировки.
Содержание цинка: около 7-8 мг на 100 г.
4. Нут — для тех, кто предпочитает растительную пищу
Нут — это отличная альтернатива мясу для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Этот растительный источник белка и цинка помогает поддерживать гормональный баланс и улучшает пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки.
Как включить в рацион: Нут можно использовать для приготовления хумуса, добавлять его в супы и салаты. Это универсальный продукт, который легко разнообразит ваш рацион.
Содержание цинка: около 3 мг на 100 г.
5. Миндаль
Миндаль — это не только вкусная закуска, но и богатый источник цинка и полезных жиров. Он помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и улучшает здоровье сердца. Этот орех также содержит витамин Е, который важен для работы гормональной системы.
Как включить в рацион: Ешьте горсть миндаля в качестве перекуса между приемами пищи или добавляйте его в каши, йогурты или салаты.
Содержание цинка: около 3 мг на 100 г.
6. Яйца — простой и питательный продукт для тестостерона
Яйца содержат цинк и холестерин, который необходим для выработки тестостерона. Они также богаты белком, который помогает в росте и восстановлении мышц. Яйца — это универсальный продукт, который можно приготовить разными способами и включить в любое время дня.
Как включить в рацион: Готовьте яйца на завтрак. Они легко сочетаются с овощами, зеленью и даже мясом, делая ваш завтрак сбалансированным и питательным.
Содержание цинка: около 1-1,2 мг на одно яйцо.
Важно знать: Как цинк усваивается лучше
Для того чтобы цинк лучше усваивался, нужно помнить о нескольких важных моментах. Цинк хорошо всасывается в организме при взаимодействии с продуктами, содержащими белки и витамины группы В. Также важна поддержка цинка с такими минералами, как магний и селен.
Лучшие помощники для усвоения цинка:
- Продукты, богатые животным белком (мясо, рыба, яйца).
- Продукты, содержащие витамин В6 (бананы, курица, картофель).
- Продукты с магнием (орехи, семена, листовые овощи).
Продукты, которые мешают усвоению цинка
Некоторые продукты и вещества могут ухудшить усвоение цинка. Важно знать, что слишком большое количество фитиновой кислоты, которая содержится в злаках и бобовых, может препятствовать всасыванию цинка. Важно потреблять их в умеренных количествах или правильно готовить, чтобы уменьшить влияние фитиновой кислоты.
Продукты, которые мешают усвоению цинка:
- Цельнозерновые злаки (содержат фитиновую кислоту).
- Бобовые (тоже содержат фитаты).
- Молочные продукты (кальций может снижать всасывание цинка).
- Кофе и алкоголь (могут вызывать вымывание минералов из организма).
Питание — это не всё
Питание — это важная, но не единственная составляющая здорового уровня тестостерона. Регулярные силовые тренировки, полноценный сон и контроль стресса играют не меньшую роль. Физическая активность стимулирует выработку тестостерона, а достаточный отдых помогает организму восстанавливаться и поддерживать гормональный баланс.
Чек-лист: Как просто получить 11 мг цинка в день
- Добавьте 150 г нежирной говядины. Содержит около 9-10 мг цинка — почти вся дневная норма. Или замените говядину на 200 г свинины. Содержит около 8-9 мг цинка — основная часть суточной нормы.
- Перекусите горстью (около 30 г) тыквенных семечек. Содержит 2-2,5 мг цинка — легко увеличит ваш уровень цинка.
- Съешьте 2 вареных яйца на завтрак. Около 2 мг цинка — дополнительный источник.
- Добавьте в рацион 50 г миндаля или других орехов. Содержит около 1,5 мг цинка — идеальный перекус.
- Ешьте блюда с нутом (150 г). Содержит около 4-5 мг цинка — для тех, кто предпочитает растительную пищу.
- Пейте меньше кофе и ограничьте алкоголь. Эти напитки могут вымывать цинк из организма.
- Добавьте продукты с магнием (шпинат, миндаль). Они помогают лучше усваивать цинк.
Примерный план на день:
- Завтрак: 2 яйца + горсть миндаля
- Обед: 150 г говядины или свинины с овощами
- Перекус: Тыквенные семечки
- Ужин: Салат с нутом или другое блюдо с бобовыми
Следуя этому чек-листу, вы легко обеспечите свой организм необходимым количеством цинка ежедневно. Попробуйте уже завтра такой рацион и ваше тело скажет вам спасибо!
