Постоянно изучаю новую информацию с советами по здоровому образу жизни. Так вот чуть ли не единственным доступным и легким способом поддерживать физическую активность после 50 лет является ходьба. Шаги — естественное движение, совершаемое человеком каждый день. Для ходьбы не обязательна спортивная одежды, не нужны специальные приспособления, не надо потеть часами в спортзале. Она доступна каждому человеку. Но надо знать некоторые нюансы, особенно пожилым людям, которые хотят начать активно заниматься ходьбой, но имеют слабую физическую подготовку, чтобы не получить побочные проблемы со спиной и суставами.
Например, ходьба на месте с высоким подъемом колен полезна для сердца, суставов, улучшает выносливость, ускоряется метаболизм. Да, простой шаг — это супер-оружие человека для поддержания здоровья всего организма. Но кое-что мы должны знать, чтобы получить максимум пользы от ходьбы.
Почему рекомендуется именно ходьба?
Статья основана на личном опыте и научных исследованиях, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. При любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.
Как ходьба может навредить суставам и спине
Казалось бы, занятия ходьбой должны помочь укрепить здоровье, но получается наоборот. Почему? Надо понимать, что при быстрой ходьбе работают мышцы ног, большая ягодичная, икроножные мускулы, а также косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна.
Как видим, практически все мышцы включаются в работу при ходьбе
А если эти мышцы кора у вас не сильные, вы не занимались до ходьбы никакими упражнениями на укрепление и тренировку этих мышц, то при интенсивной ходьбе возникают проблемы с ногами и позвоночником.
Почему? Провели специальные исследования, в результате которых выявили что слаборазвитый корпус может приводить к возникновением травм у человека. Так и при ходьбе очень важно положение туловища. Если мышцы кора слабые, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. От этого техника ходьбы нарушается, поэтому риск получить травму колена и спины возрастает в разы.
Вывод — при ходьбе не забываем про меру и правила ходьбы.
1. Поначалу не стоит сразу «сдавать нормы ГТО», а начинать постепенно, с 1000-2000 шагов и со временем, когда мышцы окрепнут, можно увеличить количество шагов в день. Например, для пожилых людей достаточно и 3000 шагов в день. Главное — ходить надо ежедневно, лучше по несколько раз в день, распределяя нагрузку на мышцы равномерно.
2. Не забываем при этом тренировать мышцы кора специальными упражнениями. На моем канале вы найдете упражнения для мышц кора от фитнес-тренеров.
Подробно об этом можете почитать в этой статье.
✅1 упражнение для занятий дома
Есть одно полезное упражнение, которое можно выполнять дома, оно хорошо тренирует мышцы — это ходьба с высоким подъемом колен.
Такая ходьба на месте считается эффективным и полезным упражнением для женщин, особенно после 50 лет, которое укрепляет сердечную мышцу, помогает избежать проблем с суставами, улучшает выносливость, ускоряет обмен веществ.
Начинайте вводить это упражнение в свою ежедневную систему занятий постепенно:
1 неделя — 8-10 повторений
2 неделя — 10-15 повторений
3 неделя — 20-25 повторений
Описание упражнения: Встаньте прямо, руки согните в локтях.
1. Поднимите правое колено вверх и левую руку, согнутую в локте тоже немного вверх, затем опустите колено и руку, и сразу же поднимите левое колено и правую руку, имитируя ходьбу с высоко поднятыми коленями.
2. Помогайте себе держать ритм руками, двигая ими в такт шагам.
✅ 2 упражнение для занятий дома
Если ежедневно выполнять это движение, то вы забудете про невыносимую, ноющую боль в шее и плечах, которая портит настроение и выбивает из рабочего графика. Это упражнение снимет напряжение в мышцах трапеции, которые практически всегда у нас перегружены от ношения сумок на одном плече, от неправильной ходьбы без использования рук (руки в карманах или заняты сумками), от сидения в одном положении за компьютером долгое время, также от других статических поз и движений.
Это упражнение имитирует правильную ходьбу.
Это махи руками, но не обычные всем знакомые махи. Они как раз таки наоборот нагружают мышцы трапеции (верхнюю ее порцию), а не расслабляют. И такие махи руками, как: вперед, назад, в разные стороны — они тоже не приносят облегчения. Во время этих движений мы часто при подъёме рук вверх поднимаем и плечи, тем самым напрягая верхнюю порцию трапеции.
Будем выполнять простые махи руками, как при обычной ходьбе, но стоя на месте, но зная определенные нюансы. Подробнее про технику выполнения данного упражнения читайте в моей статье.
Итак, мы поняли, что шаги — это основа физических упражнений. Как правило, ходьба даёт быстрый видимый результат по здоровью, если помнить про все вышеперечисленные нюансы. И вы уже скоро увидите первые заметные изменения в самочувствии и внешнем виде, такие как:
— улучшение качества жизни и физической формы (укрепление мышц), а это всё суммарно продляет жизнь;
— улучшение настроения (ведь при ходьбе вырабатывается гормон серотонин), уменьшается беспокойство;
— укрепление костей, суставов ( предотвращение остеопороза);
— укрепление сердца (снижение риска сердечных заболеваний);
— улучшение памяти и интеллектуальных способностей;
— снижение веса тела;
— хорошее снабжение кислородом клеток организма (ускорение метаболизма);
— укрепление стабилизирующих мышц, включая наружные и внутренние мышцы бедер (при ходьбе по неровной поверхности);
— снижение уровня холестерина и высокого кровяного давления;
— замедление развития артроза;
— поддержка эластичности сосудов.
Также во время прогулки сжигаются калории. Так 30 минут быстрой ходьбы равняются:
— 15-минутному подъему по лестнице;
— 30-минутной работе в саду;
— часовому мытью окон, полов;
— 15-минутной уборке снега.⠀
Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?⠀
Сейчас часто мы слышим, что человеку для избавления от лишних килограммов и вообще для укрепления здоровья требуется проходить 10000 шагов в день. Но то только лишь маркетинговый ход. Оказывается, перед Олимпиадой в Токио в 1964 году одна компания выпустила прибор MANPO-METER, то есть измеритель 10000 шагов, поэтому надо было его продать. Таким образом цифра 10000 появилась не в результате научных исследований, а стала продуктом выверенной маркетинговой кампании.
Вот так и рождаются разные мифы.
На просторах интернета я нашел информацию про весьма интересный эксперимент, который провела группа обычных людей из США, далеко не спортсменов, чтобы сравнить 2 способа ходьбы. Они разделились, и первая группа людей проходила ежедневно по 10000 шагов — это примерно около 8 км. А вторая группа людей совершали 3 прогулки за день по 10 минут, но при этом они шли очень интенсивно быстрым шагом. Это около 3000 шагов.
Эксперимент показал, что довольно таки сложно пройти в течение рабочего дня 10000 шагов. Намного проще выйти на 10-ти минутные прогулки 3 раза в день. Результаты активности замеряли у участников обеих групп. И что интересно, участники второй группы (3 прогулки в день по 10 минут) двигались на 30% больше с умеренной и высокой интенсивностью, чем первая группа (10000 шагов один раз в день), хотя и потратили они меньше времени.
Получается, что 3 активные прогулки за день по 10 минут человеку проще организовать для себя, а также это полезнее для здоровья.
Вот такие выводы, на мой взгляд есть над чем подумать и может быть пересмотреть свои пешие прогулки.
Напишите, а сколько вы километров или шагов проходите в день?
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личный опыт и личная точка зрения автора.
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин, собственник компании Древмасс. Присоединяйтесь к нам в нашей группе во ВКонтакте
Другие полезные статьи канала: