Чтобы не было с возрастом проблем с костями, не было остеопороза, надо знать основные правила. И что самое главное – надо обратить внимание на то, какие движения мы выполняем ежедневно, и что мы едим. Как известно, переломы у пожилых людей – одна из самых частых причин обращения к травматологу у людей старше 60 лет.
Статья основана на личном опыте и научных исследованиях, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. При любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.
Сегодня, как ни печально, но у большинства людей после 60 лет (надеюсь, что в будущем будет больше здоровых людей) уже происходят неприятные изменения в организме:
1. Уменьшение мышечной массы и силы
2. Ухудшение равновесия и координации
3. Снижение зрения и слуха
Если человек всю жизнь имел малоподвижный образ жизни, то к 60 годам появляются все эти состояния, которые в совокупности делают пожилых людей более подверженными переломам. И срастание переломов происходит длительно и может сопровождаться осложнениями.
Почему же так происходит?
Без ежедневной тренировки, физических занятий, правильного питания и питьевого режима состояние костной ткани с возрастом сильно ухудшается. С годами плотность костей уменьшается, они становятся более хрупкими и подверженными переломам, и таким людям приходиться еще больше ограничивать себя в движениях, нужно быть особенно осторожными, чтобы избежать опасных ситуаций, которые могут привести к травмам. Представляете, какая это жизнь?
А ещё зачастую, как следствие малоподвижного образа жизни, у пожилых людей может быть нарушена микроциркуляция крови, тем более, что изменения в сосудах, которые возникают с возрастом ухудшают поступление кислорода и питательных веществ к месту перелома, что затрудняет процесс заживления.
Также с возрастом у людей, которые вели малоподвижный образ жизни, неправильно питались и вообще мало внимания обращали на свое здоровье, иммунитет ослабевает. А иммунитет – это надежная защита организма от инфекций, а если его работа замедляется, то соответственно увеличивается вероятность воспалительных процессов в организме, а это затягивает процесс восстановления тканей после травмы.
Осложнения и последствия, с которыми сталкиваются пожилые люди с переломами:
– инфекции
– замедленное заживления перелома (псевдоартроз)
– деформации, которые могут привести к ухудшению подвижности суставов.
– тромбозы и тромбоэмболии
И что еще плохо – кости у пожилых людей срастаются дольше, а некоторые переломы без оперативного лечения вообще не срастаются, чего нет у молодых людей и людей среднего возраста.
Возникает вопрос: неужели все люди после 60 лет вынуждены так страдать? Нет, конечно, мы можем избежать такого состояния, если вовремя будем заботиться о своем здоровье, не списывая все на свою занятость. Есть простые правила, соблюдая которые мы можем продлить здоровье своих суставов
Как реально мы можем помочь своему организму?
1. Самое главное – это движение, но и питание мы должны уже пересмотреть, а иногда и вовсе кардинально, особенно после 40-45 лет. Наш организм строит каждую клеточку. Ему надо все: и оболочку клетки построить и наполнить эту клетку, и межклеточное пространство правильным содержимым. А для этого надо предлагать организму разнообразные продукты.
За один раз мы, конечно, не можем съесть много разных продуктов, да и не надо это делать. На каждый приём пищи продуктов должно быть небольшое количество разных продуктов, конечно, не 15 видов, речь не про это. Но в течение недели должно быть разнообразное питание. Не забывайте отдавать приоритет жирам, белкам, овощам, бобовым, орехам и зелени. Углеводистую пищу и фрукты лучше сократить до минимума.
2. Пьем достаточно воды.
У каждого своя норма потребления воды, но пить надо, даже если наш внутренний критик говорит: «Мне не хочется совсем пить, зачем мне вода, я не хочу пить». Так реагирует наш мозг, потому что он привык не пить воду.
Давление упало, мы пошли пить кофе, и ничего что это уже десятая кружечка.
А почему оно упало - вы задайтесь этим вопрос? А потому что объём циркулирующей крови стал совсем маленький, потому что в организме недостаток жидкости, и кровь она такая вязкая. А если попить воды, то сразу увеличится объём циркулирующей крови, давление и поднимется.
Да, этому нас никто не учил, доктора на приеме не говорят об этом, очень жаль. Примерная расчётная норма должна все-таки быть, многие специалисты склоняются к такой средней норме – на каждые 30 килограммов веса по 1 литру чистой воды, но кому-то надо будет больше воды, кому-то меньше. Но и смотреть надо на цвет мочи в течение дня. Если моча без цвета и запаха – похожа на водичку, то значит всё в порядке, воды вы пьете достаточно. При этом утренняя моча должна иметь цвет и может даже иметь небольшой запах.
3. Тренировка капилляров.
Важная информация для многих, потому что если работают капилляры, то каждая наша клетка получает все, что есть в больших сосудах. Если не работает капилляры. У вас в крупных сосудах все будет, а клетка не получит и будет у вас угасать. Какая тренировка капилляров – механическая, термическая, биохимическая.
Механическая – это массажи и самомассажи. А также можно прокатываться на мячиках, различных фитнес-роллах, а вот спину нельзя катать на роллах, если у вас есть проблемы со спиной. Об этом подробно разъясняет мануальный терапевт Владимир Демченко этом случае лучше использовать роликовый массажер для спины Древмасс, который не давит на позвоночник и позвонки, в отличие от роллов, а тщательно проминает все околопозвоночные мышцы.
Душ Шарко и разные гидромассажные ванны – это все прекрасная механическая тренировка капилляров.
Термическая тренировка капилляров. Это прежде всего контрастные души, а ещё баня, когда из жаркой парной – в сугроб или в речку, или облиться холодной водой из ведра. Таким образом получается температурный контраст.
Биохимическая тренировка капилляров – это контрастное питание, то есть чередование приема пищи – 4 дня едим белковую пищу, затем 4 дня растительную. Цикл такого питания рассчитан на 24 дня. Можно повторять раз в полгода, а при желании раз в три месяца.
4. Упражнения для укрепления соединительной ткани.
И, конечно же, обязательно помимо ежедневной физической активности, надо делать ещё специальные упражнения для укрепления соединительной ткани, например, вот такие.
Эффективное и очень полезное упражнение – простое упражнение на баланс с небольшими отягощениями. Одеваем утяжелители-манжетки на лучезапястные и на голеностопные суставы и делаем большое количество повторений – до 108 раз, тогда будет эффект. Начинаем с небольших повторений, если вам сразу сложно сделать 108 раз и можно поначалу делать без утяжелителей.
Описание упражнения:
Встаем на четвереньки. Правую руку вытягиваем вперед, а левую ногу тянем назад параллельно полу, потом меняем положение и делаем наоборот. Делаем суммарно 108 раз в 3-4 подхода. Делаем паузу между выполнением, если чувствуете усталость. Это упражнение очень любит наше тело, и оно прекрасно помогает укрепить соединительную ткань.
5. Скалолазание.
Да, конечно, для человека с уже выраженным имеющимся остеопорозом или назревающим понятно, не полазишь. Но имитацию скалолазания мы можем сделать и это очень полезно.
Описание упражнения.
Встаем на четвереньки, опора на стопы и руки, именно на ладошки. И старайтесь некоторое время имитировать скалолазание по полу, потому что по сути это тоже скалолазание – это когда три конечности у вас стоят на опоре, на них идет нагрузка, а одна конечность отрывается в этот момент от опоры. И это нагрузка собственным весом, потому что наши костные балки укрепляются от правильных нагрузок.
6. Специальные упражнения на укрепление костных балок.
Наши костные балки укрепляются при штопорообразных нагрузках.
Описание первого упражнения: руки вытянули вперед, положили крестно друг на друга и сцепили в замок. Затем начинайте их выворачивать к себе, прямо к лицу. В это время мы даем винтообразную нагрузку на предплечья и лучезапястные суставы. Затем выводим их в исходное положение. Повторяем несколько раз. Далее поменяем местами руки, сцепляем в замок и снова начинаем их выворачивать. Получается как будто мы винт закручиваем.
Что у нас чаще всего что ломается при остеопорозе? Ломается лучевая кость, реже плечевая кость, ломаются, рёбра и позвоночник, шейка бедра и голеностопный сустав. Поэтому можно и нужно делать разные упражнения для укрепления именно этих суставов.
Описание второго упражнения – стоя у стола.
Стоя у стола мы руками опираемся в него и начинаем скручиваться. Одна рука, например, правая опирается на стол и как бы тащит нас в другую сторону, делаем скрутку, а левая рука в это время остается пассивной. Возвращаемся в исходное положение. Далее левой рукой опираемся и толкаем себя в другую сторону, то есть чувствуем, что нагрузка пошла на левую руку. Крутимся как бы таким винтиком в другую сторону. При выполнении этого упражнения мы получаем винтообразную нагрузка на лучезапястный сустав и лучевую кость.
Описание третьего упражнения – стоя у дверного косяка.
Ставим правую руку на косяк, пальцы смотрят вверх, и начинаем телом поворачиваться в левую сторону, делаем такую скрутку, сколько можем. Затем в крайнем положении скрутки надо задержаться на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз (в идеале надо дойти до 108 повторений).
Затем пальцы этой же руки поворачиваем в правую сторону, опора на пальцы и снова начинаем скручиваться туловищем в левую сторону.
Чувствуем, как натянулась наша рука уже в другом векторе, задержалась на 2- секунды и вернулись в исходное положение. Теперь пальцы руки поставили вниз и снова скручиваемся туловищем в левую сторону. Такие же движения повторяем левой рукой, делая скрутку туловища в правую сторону.
Идеально будет, если каждое упражнение вы будете делать по 108 раз, конечно, можно с передышками.
Описание четвертого упражнения - «матрешка».
Позиция стоя ровно, при этом наши стопы направляем, например, в правую сторону. Поднимаем руки вверх, сгибая их в локтевом суставе и начинаем поворачивать туловище в левую сторону, немного можно задержаться в конечном повороте и докрутить поворот туловища немного (2-3 секунды).
При выполнении данного упражнения вы прямо сильно прочувствуете ваше бедро, колено и голеностоп. Повторяем такие же повороты туловища в правую сторону, только теперь стопы направляем в левую сторону. Получаются такие винтообразные движения, которые очень полезны для суставов и соединительной ткани. Выполняйте все эти упражнения по несколько раз в день, как только появляется у вас свободное время, ведь они не требуют никаких специальных приспособлений.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Добавляйтесь в нашу группу во ВКонтакте.
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин, собственник компании Древмасс
Другие полезные статьи канала: