Особенно сильное напряжение испытывают люди, долго сидящие за компьютером, и я тоже порой чувствую, как накапливается дискомфорт в плечах и шее после 6-8 часов работы в офисе. Многие начинают совершать обычные всем знакомые махи руками, чтобы хоть как-то облегчить себе состояние, но эти упражнения мало помогает, как ни странно, потому что мы не знаем важного момента.
Давайте поговорим сегодня об этом, думаю эта информация поможет многим жить комфортнее и веселее, ведь всего несколько специальных движений помогут нам избавиться от неприятных ощущений и боли в плечах.
Простые движения, которые за пару минут снимут напряжение в шее и плече – и это не те махи руками, которые мы знаем.
Статья основана на личном опыте и научных исследованиях, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. При любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.
Бесполезные упражнения на плечи
Когда мы чувствуем напряжение между плечом и шеей, то есть в верхней порции трапеции, то многие хотят размять эти места, особенно плечи и делают круговые движения плечами или круговые движения руками. Но даже после таких упражнений качественного расслабления вы не получите, да вы и сами, наверняка, это замечали.
Почему простые махи не помогают снять напряжение в плечах?
1. При выполнении круговых движений плечами мы их поднимаем вверх. А зачастую у людей плечи итак подняты вверх: из-за сутулости, из-за нашего малоподвижного сидячего положения, из-за постоянных наклонов головы вниз к телефону, из-за неправильного дыхания грудью, когда мы поднимаем плечи вверх. Поэтому у большинства таких людей верхняя порция трапеции перегружена изначально и всегда.
И когда вы начинаете разминать плечи поднимая их вверх, то такие вроде бы полезные на наш взгляд подъемы и махи плечами снова нагружают верхнюю порцию трапеции, принося нам больше напряжения чем расслабления.
И также разные махи руками – вперед, назад, в разные стороны тоже не приносят облегчения, потому что часто мы при подъёме рук вверх также поднимаем плечи тем самым напрягая верхнюю порцию трапеции.
Поэтому именно такие махи руками не снимают напряжение в плечах и шее, потому что эти движения происходят с расслабленными мышцами, то есть по сути это просто движения в плечевом суставе. И если у вас есть проблемы с плечевым суставом, то такие резкие махи даже могут навредить связкам.
Итак, мы поняли, что обычные махи плечами и руками совершенно не снимают напряжение в плечах и шее.
Как работают руки. Создание функциональных движений
Давайте проанализируем, как работают наши плечи и руки. Просто возьмем примеры из движений, которые мы совершаем неосознанно каждый день.
Итак, вспоминаем, как работают наши руки в жизни, когда мы идем или бежим. Когда мы идём или бежим, то одна наша рука идёт вперёд, вторая рука идёт назад. И на этом сделаю акцент – это очень важный момент, потому что очень часто, когда мы хотим размять плечи, то делаем движение плечами в одну сторону и их поднимаем. А двигаемся мы в жизни по-другому – если наше одно плечо пошло вперед, то второе пошло назад, то есть если идет вперед одна рука, то за ней идет вперед лопатка, немножко скручивается грудной отдел, а вторая рука и лопатка как бы помогают первой руке уйти вперёд с более большей амплитудой. И положения рук при ходьбе постоянно меняются.
И вы сами увидите этот паттерн движения. Отсюда следует вывод, что у наших рук есть такая особенность в движении: если одна рука идёт вперёд, то вторая – назад, одна лопатка идёт вперёд – вторая назад. Это нормальное функциональное движение, данное нам природой, но мы им редко пользуемся в повседневной жизни, поэтому наши плечи и устают.
Вспоминаем, как мы ходим? Если мы идем гулять (без сумки), то наши плечи не устают, если мы активно задействуем обе руки при ходьбе. Плечи устают, когда мы долго сидим, находимся в каком-то одном положении продолжительное время и нагрузка идет на мышцы трапеции. Это важно понимать и периодически убирать усталость с плеч правильными движениями. Итак, от теории мы переходим к практике.
1-я часть движения на расслабление плеч и шеи
Надо поработать руками – просто имитируем ходьбу стоя на месте, просто машем руками как при ходьбе – вперёд-назад. Важно, что делать это нужно медленно и при этом дышать тоже медленно без задержек и с небольшим напряжением мышц.
Акцентирую внимание! Бесполезно просто болтать руками вперёд-назад. Очень важно сделать дыхание и движение руками, чтобы вы ощущали небольшое скручивание грудной клетки. Если у вас есть боли в пояснице, то тогда добавляйте шаг – так вы уберёте ротацию в пояснице. Сделайте 5 повторений на каждую руку, попробуйте выполнить это движение осознанно левая рука вперёд – правая назад, потяните плечи вниз, растяните верхнюю порцию трапеции и подвигайте в зоне лопаток. Когда вы напрягается мышцы, когда вы делаете это осознанно, то вы неизбежно подключите лопатки.
И через какое-то время вы почувствуете этот эффект расслабления в области плеча, в области перехода между плечом и шеей. И эту практику вы можете использовать в жизни, когда вы куда-то идёте. Например, старайтесь на прогулках ничего не нести в руках, постарайтесь не держать руки в карманах, а наоборот двигайте активно руками.
При шаге правой ногой, ваша левая рука идёт вперёд, когда шагаете левой ногой, то правая рука идёт вперёд. Постарайтесь создать это движение. Кстати, именно поэтому считается полезной скандинавская ходьба – ходьба с палочками. Потому что при такой ходьбе вы неизбежно создаёте правильной движение плечами – одна рука вперёд, вторая назад.
И это движение хорошо улучшает ротацию грудного отдела, что просто жизненно необходимо для здорового опорно-двигательного аппарата. Это движение создаёт движение лопаток, которые часто у людей из-за малоподвижного грудного отдела «залипают». И люди порой даже не представляют, что у них есть лопатки, что они как-то могут двигаться.
А при скандинавской ходьбе с правильно подобранными палками, если руки удобно лежать на палках, то вы не поднимаете плечи вверх. И как раз таки расслабляете зону между плечом и шеей, опуская плечи, расслабляя верхнюю порцию трапеции.
2-я часть движения
Когда мы подвигали руками, теперь начинаем правильно двигать плечами. Мы не будем поднимать или опускать одновременно плечи или делать круговые движениями ими, зарабатывая новое напряжение трапеции.
Для того, чтобы добиться расслабления мы снова используем принцип естественного движения тела. Итак, правое плечо идёт вверх, а левое – вниз, в это время левая сторона верхней порции трапеции лучше расслабится, в итоге больше растянется. Все делаем в комфортной амплитуде медленно, боли не должно быть. Это очень важно – движение плечами делаем по очереди. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Очень важно не задерживать дыхание. И обязательно напрягаем мышцы до такого небольшого комфортного ощущения, чтобы это движение лучше ощущали. Это движение улучшает еще и работу лопаток. Чем лучше будут у вас двигаться лопатки вместе с руками, тем меньше будет напряжения в плечах и шее.
3. Полное движение
Теперь объединяем 2 предыдущих движения в одно. Итак, сначала выполняем первое движение – правая рука идет вперёд, левая идет назад, так повторяем 3 раза. Плечи тянем вниз, за макушкой вытягиваемся вверх. Представьте, что вас как бы подвесили к потолку и у вас длинная красивая шея.
Дальше буквально на несколько градусов поднимаем руки и продолжаем также попеременно их то поднимать, то опускать по очереди. Снова сделали 3 раза, затем еще чуть-чуть повысили амплитуду движения руками. И снова делаем вперёд-назад руками 3 раза. И вот доходим до комфортных ощущений, когда руки у нас дошли уже в движении до параллели с полом, выше руки поднимать не надо.
Помните, что при этом движении мы должны добиться ощущения движения поворота за руками грудной клетки. Мы крутим грудным отделом, но не слишком сильно, чтобы не переборщить и не затронуть поясницу. Нам все-таки нужно добиться небольшого вращения туловища. Все делаем с небольшим напряжением мышц, а не просто болтаем руками, чтобы не перегрузить поясницу, как я уже сказал ранее.
ВАЖНО – плечи мы не поднимаем, двигаем слегка за рукой грудную клетку, движения не должны доставлять дискомфорта. Затем постепенно также понижаем высоту поднятия рук. И вы можете почувствовать небольшое напряжение в трапеции, потому что мы все-таки тянули эти мышцы.
И дальше продолжаем движения – теперь подключаем упражнение 2, растягиваем трапецию. А именно опускаем сначала одно плечо вниз, а второе поднимаем вверх, и меняем позиции.
Важные рекомендации
Вот такая нехитрая гимнастика для расслабления зоны верхней порции трапеции, которая реально эффективно помогает снимать напряжения в шее, в области плечевых суставов, улучшает мобильность грудного отдела позвоночника и лопаток.
Что хорошо – эти упражнения легко можете делать прямо на рабочем месте, разминка с пользой. Каждый час встаем и снимаем напряжение в этих зонах. Конечно, эти движения не заменят комплексную тренировку рук, грудного отдела и лопаток, но это полноценная разминка.
Делайте повторений сколько вам будет комфортно, хорошо повторять по 10-15 движений каждой рукой. И если вы будете такие движения делать по несколько раз в день, то буквально через неделю вы почувствуете сильное облегчение в области шеи и плечевой зоны. И ещё здорово – вы почувствуете, что ваши плечи раскрываются благодаря вращательным движениям грудной клетки. И всё это помогает убрать сутулость, раскрыть грудной отдел и почувствовать очень приятное облегчение.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личный опыт и личная точка зрения автора.
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин, собственник компании Древмасс. Присоединяйтесь к нам в нашей группе во ВКонтакте
Другие полезные статьи канала: