Если вам не спится – не спите. Не можете уснуть минут 15, когда легли вечером или проснулись ночью? Уходите из спальни и занимайтесь каким-то спокойным делом, пока не захочется спать. Захочется – тогда и возвращайтесь. Постепенно это приучит мозг к тому, что кровать – это сон, а не спутник мучительных бдений.
Это называется методикой контроля стимула. Ее принцип вроде простой, но практика вызывает у некоторых вопросы. Самый частый: «Чем заниматься ночью?» Дам рекомендации по этому поводу в карусели.
Контроль стимула – это методика, которая рекомендуется при любой бессоннице. Кажется, уже не раз рассказывала про 17-летнюю девушку из Иркутска, у которой развилась бессонница на фоне подготовки к ЕГЭ. Типичная неорганическая бессонница, ни малейшего повода заподозрить физическую или психическую причину нарушения сна.
Она проходила по месту жительства когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, которая была однозначно ей показана. Под надзором специалиста. Очень дотошно и в полной мере… или не в полной?
Мы в разговоре выяснили, что она делала абсолютно всё, кроме контроля стимула. В промежутке с 2 ночи до 6 утра у нее бывали долгие пробуждения, и это время она проводила в постели. Мы с ней решили восполнить этот недосмотр и продолжить терапию с добавлением контроля стимула, прежде чем рассматривать вариант таблеток.
Через 3-4 недели сон починился. Устойчиво починился: спустя полгода-год она мне писала с каким-то общим вопросом про сон, и все было хорошо.
В общем, не пренебрегайте контролем стимула!
