Сегодня поговорим про гигиену сна. Сон – это основа нашего благополучия. Если летит сон, летит и все остальное.
Также хочется обратить ваше внимание на данную проблему в контексте лечения. Если базовые вещи по регуляции сна вам не помогают – это повод обратиться к психиатру. Стойкое нарушение сна прямое показание для начала фармакотерапии.
Ну а теперь разберем основные рекомендации по улучшению сна.
1. Режим
Как бы банально это не звучало, но зачастую самые простые вещи – игнорируются. У нашего организма есть свои внутренние часы. Их можно заметить при перелетах. Когда я летала в Москву, мои внутренние часы меня разбудили в 3:30 по-местному.
Когда мы каждый день по-разному ложимся и встаем – мы буквально создаем себе мини-перелеты. Организм просто не может понять, когда пора вставать, когда пора засыпать.
В первую очередь важно наладить регулярность. Встаем и ложимся в одно и то же время. Со временем организм подстроится и будут срабатывать внутренние часы.
2. Спорт
Спортом рекомендуется заниматься не реже 3 раз в неделю по 30 минут. Не можете себе такое позволить – начните хотя бы ходить. 10 000 шагов будет уже не плохим началом. Не можете 10 000, начните с 6 000.
Рекомендации по времени занятия спорта довольно разные. Тут опирайтесь на собственные ощущения. Обычно не следует заниматься спортом за 3-4 часа. Но в некоторых случаях физическая активность, наоборот, может усиливать сонливость и помогать легче засыпать.
Также полезно будет перед сном проветриваться. Например, вечерние прогулки. Или хотя бы на балкон выйти подышать свежим воздухом.
3. Питание
Наш организм не может синтезировать абсолютно все. Необходимо с пищей получать достаточно микро и макро нутриенты.
Например, мелатонин и серотонин синтезируется в нашем организме из триптофана. Я молчу про то, какие еще процессы протекают в нашем организме.
Питание в первую очередь должно быть сбалансировано. Можно сколько угодно пить витамины, но они никогда не заменят естественную пищу.
Также не рекомендуется плотно есть за 3 часа до сна. Но и голодным спать тоже нежелательно.
4. Комфорт
Хорошая спальное место – то, которое комфортно именно для вас. Неважно на чем и как вы будете спать, если вам удобно – это замечательно.
На что стоит обратить внимание, если дискомфорт все-таки присутствует?
- Чистота. В комнате должно быть чисто, постельное белье необходимо регулярно менять. При депрессии люди часто этим вопросом пренебрегают.
- Анатомия. У сна есть анатомически правильное положение тела. Если возникают сложности, боли в шее, в спине, стоит рассмотреть ортопедические модели матраса и подушки. Также стоит обратить внимание на положение вашего тело. На животе лучше не спать. Если вам так нравится, то хотя бы подложите подушку для поддержки позвоночника.
Позвоночник и шея должны быть примерно на одном уровне. Голова не должна быть запрокинута или наоборот слишком высоко. Безопасные позы для сна – лежа на спине или на боку.
- Температура. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Комнату важно проветривать перед сном, чтобы было свежо.
- Шум. Посторонние звуки важно свести к минимуму. Идеальную тишину создавать необязательно, но тихое место обеспечить себе необходимо. Если не получается – попробуйте аптечные беруши.
- Свет. Мелатонин хуже выделяется, когда на сетчатку глаза попадает свет. Постарайтесь сделать полную темноту в комнате. Можно приобрести для спальни шторы блэк аут. Можно купить маску для сна.
5. Спальня – для сна
Наши рефлексы работают удивительным образом. Замечали ли вы, что, когда вы приходите в школу или на работу, становитесь удивительно собранным и лучше справляетесь с делами. Но придя домой тут же расслабляетесь и становится лень все делать.
Это и есть наши рефлексы. По возможности важно разграничить жилое помещение для разных дел. Спальня должна ассоциироваться со сном. Не рекомендуется в ней работать, читать, смотреть рилсы и т.д. Если территория ограничена, можно разграничить зоны в спальне.
6. Релаксация
За несколько часов до сна начните расслабляться. Это может быть теплая ванна, чтение спокойной книги, медитация, спокойное хобби (вязание, вышивание, рисование и т.д.), техники релаксации и т.д.
Помогите своему организму запустить парасимпатическую нервную систему. Так вам будет легче уснуть.
7. Отказ от вредных привычек
- Кофеин. Кофе пить можно, но не стоит пить на ночь. Откажитесь от кофеин содержащих напитков после 18:00. Если с кофе все понятно, то не стоит забывать, что кофеин содержится и в других напитках и продуктах. Чай, кока-кола, энергетические напитки, шоколад и т.д. Также не забываем про индивидуальные особенности. В индивидуальных случаях кофе может способствовать засыпанию.
Кофе можно заменить на декаф, цикорий, травяные чаи.
- Никотин. По-хорошему стоит отказаться от употребления никотина. Никотин действует возбуждающе на нервную систему. Не получается отказаться, хотя бы минимизировать употребление.
- Алкоголь. Может казаться, что алкоголь хорошо помогает засыпать. В реальности же ухудшается качества сна. Да, вы спите, но сон становится более прерывистым, сбиваются фазы сна.
- Синий свет. Экран монитора, телефона, телевизора излучает синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Желательно отказываться от гаджетов за несколько часов до сна.
В современном мире это сделать довольно сложно, есть альтернативы. Например, на телефоне можно в вечернее время снижать яркость экрана, а также включать режим защиты для глаз (выключить синий свет, экран станет желтоватым). На компьютерах также есть такая функция в настройках дисплея – ночной свет. Также можно приобрести специальные очки, которые не пропускают синий и носить их в вечернее время.
- Дневной сон. Сиеста в целом неплохая штука, помогает перезагрузить мозг, дать ему отдохнуть и восстановиться. Но беда в том, что дневной сон может мешать засыпанию ночью. На время восстановления сна лучше отказаться от сиесты или по крайней мере не делать ее дольше 20-30 минут.
8. Проверить состояние здоровья
Пожалуй, с этого пункта стоило бы начать. Нарушения сна могут быть вызваны проблемами со здоровьем. Если базовые вещи вам не помогают, обратитесь к врачу, сдайте анализы.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
