М.А. Логинова, тренер по снижению стресса, преподаватель практик осознанности
Профессия секретаря и ассистента ассоциируется с высоким уровнем стресса. Нас нигде не учат работать с эмоциями и проживать неприятный опыт, поэтому каждый помощник находит свой способ переварить негатив. Как правило, выбор падает на алкоголь, сладкое, просмотр сериала в часы, когда давно пора спать. Для кого-то спасением становится лишняя сигарета, для кого-то – импульсивный шопинг.
Как мы попадаем в ловушку социально одобряемых зависимостей и как оттуда выбраться?
Откуда берется стресс и почему мы так хотим избавиться от его последствий
Стресс давно стал нашим постоянным спутником по жизни. Врачи уверяют, что это нормальная реакция организма на все, что выбивает его из состояния внутреннего равновесия. Никто и не спорит. Вот только как быть с тем, что стресс отнимает столь дорогие и ценные силы, которые могли бы использованы более продуктивным образом? Опять же здоровье – оно не становится лучше, напротив, ухудшается под грузом забот и обязанностей.
Насколько тревожность и стресс влияют на наше здоровье?
В 1955 году психологи впервые начали говорить о стрессе как о внешнем вызове или стимуле для нервной системы, в ответ на который человек реагирует состоянием тревожности. Она не дает нам забыть о проблеме, хуже того – успокоиться и найти ей решение.
Воспользуемся тестом, чтобы отследить связь и степень влияния стресса на наше здоровье. Шкала социальной адаптации Холмса и Раге[1] присваивает значения по 100-балльной системе для целого ряда жизненных ситуаций (Таблица).
Сложите баллы за все, что с вами произошло за год, и оцените результат:
- до 150 – зона риска;
- 150–200 – 50-процентная вероятность того, что от тревожности разовьется серьезное заболевание;
- 200–300 – высокая зона риска.
Даже беглого взгляда достаточно, чтобы заметить: не все здесь про работу. Причиной тревоги могут быть также хорошие события. Например, не знаю ни одной невесты, которая бы не волновалась о том, как пройдет торжество.
Откуда взялось выражение «все болезни от стресса»
Получается, стрессовых факторов так много! Сколько же у нас способов совладать с эмоциями и буквально переварить тревогу, которую вызывает стресс? Известно, что страх не справиться с ответственностью, повышением в должности или новой серьезной задачей влияет как раз на ЖКТ и вызывает пресловутые гастриты и язвы.
Психологи говорят о проживании эмоций. Это значит дать своей психике время на пребывание в неприятном состоянии беспомощности, гнева, недовольства, обиды, вины, стыда и т.п., чтобы затем полностью от них избавиться. Представьте, что наш список вполне может быть дополнен сильными положительными эмоциями, ведь и с ними надо справляться! Речь не идет о том, чтобы убиваться часами по поводу того, что босс накричал из-за ошибок в протоколе или коллега грубо ответил на нейтральный звонок по телефону.
Проживание эмоций (негативных и позитивных) – о том, чтобы выделить себе время в спокойной обстановке и почувствовать, как сжимается сердце от горечи расставания или стоит ком в горле от беззащитности и невозможности ответить обидчику. Сначала – позволить им быть в уме и теле. Затем – признать и отпустить это физическое ощущение, чувство, мысль и саму ситуацию, которая их вызвала.
Исследования показывают: наши эмоции находят свое место в теле, и если их игнорировать, то наиболее «перегруженные» органы перестанут справляться.
Если мы не выделяем время на «погрустить в комфортной обстановке» или «поговорить по душам с близким человеком» (а возможно, и с психотерапевтом), то последствия стресса накапливаются и подталкивают нас к методам не менее разрушительным, чем подавляемые и игнорируемые стыд, вина или гнев.
Привычные способы справиться с проблемами
Общество одобряет так называемые социально приемлемые способы борьбы со стрессом и проблемами по жизни, причем для каждого из них есть целая индустрия. Однако можно ли сказать, что это невинный или здоровый метод работы с эмоциональным напряжением?
Алкоголь
Винные бары и магазины выглядят стильно и манят всех любителей красного, белого, розового, а также крепленых вин. Сколько всего придумано, чтобы сделать употребление этого напитка элитным и респектабельными хобби: изысканные интерьеры, утонченные декантеры и причудливые аксессуары из дорогих материалов, десятки способов подачи и специальный бокал под каждый сорт. Все, чтобы клиент мог почувствовать, какой он особенный, и забыть, что разрушает себя алкоголем.
Нет ничего плохого в том, чтобы выпить пару бокалов по особому случаю, но является ли таковым постоянный стресс? Спросите себя: я пью алкоголь после тяжелого рабочего дня, чтобы отметить свои достижения и успехи или чтобы подавить эмоции, с которыми мне трудно остаться наедине?
По рекомендациям ВОЗ мужчинам следует употреблять не больше 40 г чистого спирта в день (примерно 2 бутылки пива, 100 мл водки или 3 бокала сухого вина), а женщинам – 30 г чистого спирта (1,5 бутылки пива или 80 г водки, 2 бокала сухого вина). И это при условии что два дня в неделю человек не будет принимать ни капли алкоголя[2].
Я страдаю алкоголизмом?
Можно быстро проверить свои мотивы при выборе алкогольных напитков вместо чая с ромашкой, ответив на приведенные ниже вопросы, или перейти к опроснику от Lifehacker.ru[3].
Тест на алкогольную зависимость:
1. Говорили ли вы себе хотя бы однажды, что пора бросить пить?
2. Бывали ли случаи, когда окружающие критиковали вас за частое пьянство?
3. Испытываете ли вы чувство вины из-за своей слабости к спиртному?
4. Хотелось ли вам опохмелиться?
Если на 2–3 вопроса вы дали утвердительный ответ, вероятность алкогольной зависимости составляет 90 %.
Можно воспользоваться опросником от Lifehacker.ru[4].
Сладкое
Диетологи говорят, что постоянная потребность в сладком – желание заглушить недостаток любви (среди прочих эмоциональных причин). Ощущение, которое не можем дать себе сами или взять от близких, выраженное в эндорфинах, мы добираем из мороженого, тортов и прочих сладостей. Сахар также содержится в больших количествах в сухофруктах, бананах, винограде и других фруктах. Не сбрасываем со счетов быстрые углеводы, а именно выпечку, макароны, коржи и кексы, крупы.
Употреблять эти продукты в сбалансированной диете не представляется проблемой. Однако стоит наблюдать за своей тягой к сладкому, если она превращается в рутину, т.е. регулярная и в одно и то же время: булочка или пирожное после каждого приема пищи, чай каждый раз с сахаром и вареньем либо медом. Попробуйте для проверки несколько дней подряд отказываться от лакомств после обеда – и заметите, насколько сильно изменится ваше настроение.
Присмотреться с особым вниманием нужно к неограниченному поеданию сладкого в моменты сильных позитивных или негативных переживаний, стрессовых ситуаций в работе или в личной жизни. Часто бывает так, что наваливается все и сразу, – тогда кусок торта превращается в ежедневное вознаграждение за то, что остался в живых.
Индустрия сладкого и мучного привлекает внимание. Красивые торты и пирожные попадают в ленты соцсетей, а потом – в желудки авторов селфи.
Соцсети, сериалы и прочее
Социальные сети – доказанные и известные поглотители времени, равно как и сериалы. Попробуем разобраться, как же так происходит, что мы все об этом знаем, но отказаться от своих зависимостей не можем?
Во-первых, это окно в чужую жизнь, нередко красивую, построенную по нереалистичному сценарию и выправленную в фотошопе. Что не так с тем, чтобы смотреть на чье-то кинематографическое существование?! Конечно, это сравнение в проигрышном ключе собственной жизни с жизнью героя сериала или блогера с накрученным миллионом подписчиков. В момент стресса самооценка и так едет вниз, а тут еще неработающая блондинка в бизнес-джете летит на Мальдивы с историей о том, как она всего этого добилась исключительно своим талантом. Сбежать на время в чужую реальность не проблема. Однако берегитесь: проводя несколько часов подряд в разглядывании воображаемых достижений, вы снижаете свою самооценку.
Во-вторых, это избегание проживания собственной жизни. Обостряется перфекционизм, столь свойственный ассистентам. Страх сделать недостаточно хорошо разрастается до идеи «нечего начинать, раз идеально не будет». Поглощенные жизнью своих руководителей, ассистенты сознательно подстраивают свой график под их перелеты, трансферы, походы в театр и т.п. Фильмы и соцсети звезд подливают масла в огонь. Другая сторона этой медали – помощники пытаются скопировать уровень жизни руководителя и продемонстрировать его в соцсетях, что, конечно, строит нереалистичную картину и разъединяет их с коллегами и старыми друзьями и знакомыми.
Третья проблема вытекает из второй. Круг близких людей ассистентов сжимается до общения с другими представителями этой особой касты. Мне часто приходилось слышать на конференциях и других профмероприятиях, как девушки говорили: «Меня по-настоящему понимают только другие помощники». История развития отношений у героев сериала может быть самой нереалистичной. Вдобавок на экран попадают только лучшие кадры. В жизни отношения выстраиваются дольше, сложнее и требуют серьезной вовлеченности и зрелости. Помощники первых лиц – прекрасные нетворкеры, однако, когда касается личной жизни или коммуникации с коллегами и подчиненными, они не умеют и не хотят завязывать неформальные контакты: это же так сложно, а потому не стоит и начинать.
Шопинг и импульсивные решения
Сколько раз вы ловили себя на покупке, которая была необязательна и вовсе не нужна, но радует и помогает отвлечься от воспоминаний о пережитом стрессе и чувства тревоги? Кто-нибудь внезапно срывался в аэропорт или на вокзал, чтобы уехать куда-то на выходные? Как часто вы принимаете приглашение на вечеринку в этот же день, лишь бы не возвращаться домой, потому что невозможно остаться наедине с собой и тяжелыми чувствами? Если вы что-то такое делали, то знаете, что далее следует раскаяние и самонаказание. Как это работает?
Мы понимаем, что в тот вечер надо было поехать спать и подготовиться к следующему дню. Знаем, что сейчас не лучший момент для покупок, но достаем кредитку и срываемся на очередную сумочку, которая ни к чему не подходит. В общем, тратим любые временные и финансовые ресурсы, лишь бы не встречаться с трудными эмоциями. Как только осознание этого нас настигает, мы подсознательно придумываем себе наказание и тут же его получаем. Удариться локтем – самое малое, что можно сделать с собой, бывает и хуже. Наверное, вы знаете людей, которые постоянно рассказывают, как нарушили правило или данное себе обещание, а потом попадали в неприятности, будто ищут наказания за то, что считают проступками в своих глазах. Варианты – от сломанного ногтя или каблука до проколотого колеса и любых внезапных проблем со здоровьем.
Механизм беспощаден в своей простоте:
- человек не справляется с эмоциями;
- избегает работы с ними;
- находит быстрое удовлетворение и источник положительных эмоций;
- видит, что проблема не решена;
- считает себя виноватым;
- виновник должен быть наказан – и он находит себе наказание.
Почему легкие способы не работают
Было бы здорово, если бы алкоголь действительно решал проблемы. Выпиваешь вечером три бокала красного вина, а наутро коллега сам понимает, в чем была суть вопроса, как он не прав и что нужно изменить. Отчет исправляет сам себя, а руководитель больше не злится, если вместо чая вы приносите кофе, ведь он понимает, что его ассистент ни при чем.
К несчастью, происходит другое. Проблема наутро ждет вас на рабочем месте, а вы разбиты и думаете о своем помятом виде и плохом самочувствии или об избыточном весе из-за съеденного на ночь торта. Мир кажется еще более враждебным, и новые туфли больше не радуют.
Резкий отказ от пагубных привычек тоже не поможет, потому что вызовет дискомфорт (даже ломку) и не решит проблем. Более того, работа с зависимостями вызовет серьезные перемены в образе жизни, которые неизбежно отразятся на окружении и изменении привычного досуга.
Расскажу о своем отказе от алкоголя. Несколько лет назад я решила провести эксперимент и выяснить, действительно ли мне нужно выпить пару бокалов вина, чтобы чувствовать себя лучше, сильнее радоваться на вечеринке или задорнее танцевать. Вскоре стало очевидно, что алкоголь не делал ничего из вышеперечисленного, однако подводил меня во многих ситуациях, а главное – подрывал и без того слабый иммунитет. Короткий эксперимент перешел в длительное исследование, результаты которого могут испугать любого, кто не готов к серьезным переменам: я не пью алкоголь уже три года, и вот что из этого вышло.
Самым значительным было ощущение отверженности. Меня перестали звать в пьющие компании: люди чувствовали себя неловко, заказывая пятый мартини рядом с трезвым человеком. Прекратились дегустации и ужины с вином, а вместе с ними и отношения с людьми, с которыми меня связывал только алкоголь. Отказ от курения делает то же самое – лишает социализации. В некоторых коллективах культура посещения курилки и продолжения делового разговора за сигаретой настолько сильна, что любой, кто не хочет дышать дымом, оказывается выброшенным из общего информационного пространства.
Обратная сторона всех зависимостей – это неконтролируемая тяга, которая становится проблемой сама по себе. Попробуйте остановиться и не купить очередную помаду или не отрезать третий кусок торта. Казалось бы, ничего особенного, не возьму сегодня десерт. И вот через полчаса вы думаете о сладком чае с печеньем. Нет, не берете чай – берете воду. А потом происходит ломка: раздражение, физический дискомфорт, ощущение тревоги – и включается жертва. В плохом настроении начинаем себя за что-нибудь ругать – вот уже просыпается палач. Тогда мы становимся собственным избавителем – и наливаем себе сладкий чай или бокальчик.
Альтернативные решения и их сложность
Самый простой способ – сменить работу на менее стрессовую. Он же неприемлемый для ассистента, если говорить о карьере. Мы рассматриваем способы адаптации психики.
Чтобы выбрать подходящий альтернативный метод, не подавляющий чувства и не загоняющий эмоции вглубь подсознания, надо обратиться напрямую к проблеме. Что именно нужно адаптировать? С какими ситуациями работать? У каждого эти вопросы свои, но подсознательно мы понимаем, в чем проблема. Рассмотрим, какие специалисты с чем могут нам помочь.
Помощь специалистов
В зависимости от метода психотерапевт поможет разобраться с детскими травмами, выстраиванием границ, снятием или ослаблением фобий, установлением здоровых отношений в личной и профессиональной жизни и еще много с чем.
К коучу можно обратиться, чтобы прояснить конкретный запрос, определить ключевые жизненные приоритеты, поставить цели на будущее, а также подобрать инструменты для работы как с карьерными вопросами, так и с отношениями.
Однако такой метод предполагает не только расходы времени и денег, но и постоянного или хотя бы регулярного взаимодействия с этими специалистами.
Примерами запросов для терапии или работы с коучем могут быть:
- разрешение конфликтных ситуаций с подчиненными;
- выстраивание границ в отношениях с руководителем;
- определение своих приоритетов и изменение жизненных планов так, чтобы следовать тому, что важно вам;
- создание собственного психологического комфорта в отношениях с коллегами;
- вопросы карьеры.
Альтернатива индивидуальной работе – посещение тренингов. Они помогают, если вы со своей стороны будете прилагать много усилий. Никто еще не слышал, чтобы у ассистента появилось лишнее свободное время на прохождение дополнительных курсов и внедрение полученного на них материала, самостоятельного исправления ошибок.
Тренинги предлагают уже готовый материал, который лишь отчасти подстраивается под индивидуальный запрос. Это могут быть:
- управление подчиненными;
- эффективная работа;
- постановка задач и контроль исполнения;
- грамотное делегирование;
- построение команды.
Техники самостоятельной саморегуляции
В качестве альтернативы рассмотрим методы саморегуляции, которые требуют минимального вложения ресурсов, но при этом эффективно. Такими инструментами могут быть опора на дыхание или ощущения в теле.
Дыхание
Наше тело отражает или копит все эмоции, которые мы испытываем. В соответствии с ними вырабатываются гормоны стресса или удовольствия, быстрее бьется сердце, потеют ладони и т.п. Так же работает и дыхание. Только в отличие от гормонов мы можем в моменте свериться с тем, как дышим.
В спокойном состоянии наше дыхание медленное и глубокое. Вы можете проверить, если проснетесь в выходной без будильника и понаблюдаете за своим телом: вдохи будут медленными, живот и грудная клетка будут расширяться, а на выдохе – заметно сокращаться.
Днем дыхание, напротив, далеко от идеала. Наши одежда, мебель, обувь не всегда позволяют сидеть правильно, чтобы правильно, т.е. достаточно глубоко, дышать. Далее накладывается стресс – дыхание становится еще более быстрым и поверхностным.
В ситуациях сильного стресса срабатывает рефлекс «бей-беги-замри»: дыхание поверхностное, кровь отливает от конечностей, тело становится легким. Идеально, чтобы убежать. На несколько мгновений мы можем задержать дыхание, лихорадочно обдумывая, какой следующий шаг предпринять.
Привычка задерживать дыхание при испуге и продолжать неглубоко дышать в течение дня настолько укоренилась, что от пары глубоких вдохов начинает кружиться голова. Именно это нам и надо сделать! Ведь легкая гипервентиляция легких нужна, чтобы в мозг поступило больше кислорода для принятия решения.
Суть техники в том, чтобы в стрессовый момент вспомнить о дыхании и не просто глубже вдохнуть, а добавить движение животом вперед на вдохе и внутрь – на выдохе.
Один из эффектов такого медленного и глубокого дыхания – обман парасимпатической нервной системой. Считывается сигнал о том, что тело дышит глубоко и спокойно. Такое возможно только в безопасной обстановке без стресса. Мозг обрабатывает этот сигнал и дает команду всем системам прекратить «защищаться». Буквально 10 таких вдохов и выдохов – и вы почувствуете расслабление и тяжесть в теле.
Физические ощущения
Как уже отмечалось, дискомфортные ощущения в теле говорят нам об эмоциях, с которыми мы не можем справиться. Работа с телом, к сожалению, не такая простая и быстродействующая, как с дыханием, однако и здесь можно подобрать подходящие методики.
Внимание во время ходьбы
Выберите место, в котором вас меньше всего тревожат. Таким может быть отрезок от метро или парковки до офиса утром или дорога от офиса до лифта в обед. Каждый раз, когда вы будете идти по этому пути, уделяйте максимум внимания ощущениям в своем теле. Можно задавать себе вопросы. Например:
· Я сейчас сутулюсь?
· Есть ли в моем теле напряжение?
· У меня что-то болит сейчас?
· Насколько сейчас ровное мое дыхание?
· У меня расслаблено лицо?
· Сжаты ли у меня кулаки?
После этих вопросов вы можете уделить максимум своего внимания тому, как именно идете. Как ваши стопы касаются пола? Как сгибаются колени? Таких шагов нужно хотя бы 10.
К сожалению, переключение на ощущения в теле не сделает вас спокойным сразу. Однако если продержаться 21 день и больше, привычка сверяться со своим состоянием и прекращать мысленно прокручивать проблемы и мысли при ходьбе в одном и то же месте начнет работать на вас. Когда вы будете идти по этим местам, в вашей голове всякий раз станет всплывать список вопросов, позволяющих прислушиваться к своим ощущениям.
Эмпатия к себе
Если совсем коротко, то мы слишком строги к себе. Заставляем себя продолжать работать, когда наше самочувствие хуже некуда. Вынуждаем себя быть слишком радостными и улыбаться в ситуациях, когда люди этого совершенно не заслуживают либо когда мы находимся в подавленном настроении, но умеем его показать. Делаем нелюбимую часть работы. Постоянно переделываем, засиживаемся допоздна, принимаем деловые звонки на семейных мероприятиях, а потом выслушиваем от близких и друзей тирады о том, что так не должно быть и есть другие профессии.
Безусловно, мы профессионалы, мы должны соответствовать и т.п. Можно обсуждать, насколько такое поведение срабатывает в нашу пользу или против нас, однако избыток подобных ситуаций приводит к неприятным последствиям. Мы решаем, что жизнь слишком тяжела, и награждаем себя тортом, алкоголем, сигаретой или пропускаем спорт. Знакомо? Если да, то у вас явно не хватает эмпатии к себе. Чтобы ее развить, понадобится много работы, но оно того стоит.
1. Первый шаг на пути к эмпатии или, проще говоря, состраданию к себе – почувствовать, что мы достойны любви такими, какие есть. Все, что делаем по работе, дома, с друзьями, в спортзале, выполняем потому, что это помогает чувствовать себя хорошо и подтверждает наши таланты. Подтверждает, т.е. мы уже верим в свою уникальность. Если человек делает что-то ради одобрения, значит, сам не верит, что чего-то стоит без него. Другим тоже трудно в это поверить.
2. Второй шаг – выделять время для своих радостей. Полезных, а не вредных! Мы сами по себе прекрасные и достойные люди. И все без исключения хотим заботиться о себе. Мы сами решаем, чего достойны: полезных сладостей, прогулок на природе вместо душного помещения и т.д. Такой ход мысли при выборе поощрений поможет выработать новые привычки и выйти из порочного круга. Понятно, что здесь все индивидуально. Вы можете составить себе список полезных поощрений и обращаться к нему вместо привычных разрушительных вариантов. Начать можно с того, чтобы их чередовать.
Резюме
- Выход из стресса и круга проблем есть – это осознание того, что вы особенные и заслуживаете, чтобы все, что приходит в вашу жизнь, способствовало ее развитию, вашему здоровью и личностному росту.
- Благодаря такому отношению вы поменяете негативные привычки выхода из стресса на здоровые и полезные, которые выберете сами. ■
___________________________________
[1] https://psylist.net/praktikum/00197.htm
[2] https://ru.tsn.ua/lady/zdorovye/zdorovyi-obraz-zhizni/bezopasnaya-doza-alkogolya-komu-i-skolko.html
[3] https://lifehacker.ru/alcohol-quiz/
