Вообще, по статистике Всемирной организации здравоохранения до 30 процентов населения в мире страдают от бессонницы, а в некоторых странах этот показатель достигает 60 процентов. Последствия регулярного легкого недосыпа становятся заметны не сразу. Главный специалист эксперт отдела санитарного надзора Роспотребнадзора Югры Евгения Гуляева рассказала читателям «Сургутской трибуны» о борьбе с бессонницей и об улучшении качества сна.
Рекорд – 11 дней без сна
– Что происходит с человеком, если он не высыпается?
– Он быстрее устает, становится менее внимательным и ему сложнее сконцентрироваться на каких-то простых задачах. А вот что если не спать долгое время вообще? Существует даже отдельное исследование, его провел профессор Кристиан Гилен из университета Калифорнии и выяснил, что человек может обходиться без сна до 10 дней. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа, это 11 дней.
И в исследовании этом говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникало каких-либо серьезных медицинских или психологических проблем, но, с другой стороны, чем больше испытуемые не спали, тем сильнее у них ухудшалась мотивация, концентрация и внимание. Так что спать достаточно каждый день очень важно.
– Какие основные причины бессонницы?
– Их несколько. Первая причина психологическая. Бессонницу могут вызывать различные стрессы на работе, в жизни. Она может стать следствием психотравмирующих расстройств или легких умеренных депрессивных состояний. Также она появляется при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия. Вторая причина может быть физиологическая.
На сон влияет много разных параметров, например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности, сюда же отнесем дефицит витаминов, микронутриентов, например витаминов группы B, железа, магния, различные болезни – сахарный диабет, апноэ сна, хронические какие-то заболевания, инсульты, рассеянный склероз. Ну и еще такая группа – это причины, связанные с образом жизни. Если у вас мало активности днем, вы пьете тонизирующие напитки, чай, кофе, энергетики, особенно перед сном, часто пользуетесь источниками синего света – это компьютер, телевизор, смартфон – также перед сном, не гасите на ночь свет, например, оставляете телевизор или ночник – все это может стать причинами бессонницы.
Помимо этого, также негативно влияет на сон алкоголь, наркотические вещества и могут быть отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, отсыпание на выходных и другие.
Борьба с бессонницей
– Как же в таком случае человеку бороться с таким нехорошим недугом?
– Существует два основных способа борьбы с бессонницей глобально. Это медикаментозный и немедикаментозный. Медикаментозный подход предполагает использование лекарственных препаратов, но здесь есть ряд побочных эффектов, таких как зависимость, ухудшение качества сна после отмены препаратов, поэтому прежде, чем прибегать к лекарствам, я бы рекомендовала попробовать немедикаментозные методы.
– Расскажите подробнее о немедикаментозных способах борьбы с бессонницей.
– Таких способов улучшить сон много, но мы советуем в первую очередь те, которые зарекомендовали себя с точки зрения научных исследований. Например, за два часа до сна уменьшить общее количество света в комнате, отложить гаджеты, постараться не использовать компьютер, не смотреть телевизор. Это время можно посвятить себе и придумать несколько полезных ритуалов: принять теплую ванну с солью, выйти на прогулку, пообщаться с близкими.
Важно организовать правильно свое спальное место. Рекомендуется использовать ночные шторы Blackout, которые блокируют свет, или маску для сна. Если вам сложно пробуждаться в полной темноте, присмотритесь к электрокарнизам для штор, которые раздвинуты утром. Такие карнизы можно интегрировать в систему умного дома. Если пользуетесь ночником, то отдавайте предпочтение лампочкам с теплым свечением.
Проследите, чтобы в комнате было тихо, прохладно. Перед сном для этого можно открыть окна для проветривания или включить кондиционер, а на ночь можно надеть беруши, если за окном шумно. Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас, соответствующий своими предпочтениями, вам должно быть максимально комфортно лежать в кровати. Кроме того, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, организм к этому привыкнет и будет легче засыпать и просыпаться.
Ложитесь, когда появляется сонливость, нефизическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то лучше встать и заниматься какими-то своими спокойными делами, например читать книгу. Возвращайтесь в кровать, только если снова почувствуете сонливость. И, конечно, необходимо ограничивать продолжительность сна.
Спать по норме
– Что еще можно сделать для улучшения качества сна или вообще для сна?
– Очень полезна ароматерапия перед сном. Можно использовать эфирные масла лаванды, мелисы, ванили, которые обладают успокаивающим эффектом. Еще эффективны техники дыхательной гимнастики, например, диафрагмальное дыхание или дыхание по системе 4-7-8. Они помогают расслабиться и быстрее уснуть.
Я бы очень советовала отказаться от стимулирующих напитков, таких как кофе, чай, алкоголь за несколько часов до сна. Очень важно следить за своим эмоциональным состоянием и по возможности снижать уровень стресса. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить качество сна.
– Какие вообще существуют нормы продолжительности сна для человека?
– Есть рекомендации ВОЗ, согласно которым взрослым людям в возрасте от 25 до 65 лет необходимо 8-9 часов сна в сутки, но про это почти все знают. Для пожилых людей старше 65 лет норма сна составляет 7-8 часов, а для подростков 14-17 лет – 9-10 часов.
Конечно, у каждого человека могут быть свои индивидуальные потребности в продолжительности сна. И чтобы понять, сколько вам необходимо спать, нужно попробовать не спать в течение 24 часов, а затем лечь в обычное время и проснуться без будильника.
Ссылка на статью: https://stribuna.ru/articles/video-report/_vrach_ekspert_rasskazala_o_prichinakh_bessonnitsy_i_metodakh_borby_s_ney/
